«А» - первая буква АЛФАВИТАмина
Начнем с витамина на букву А, или выражаясь по научному - ретинола. Потребляя привычные продукты, его трудно не передозировать. Не верите? Возьмем небольшую морковку, весом примерно в 70 граммов, порежем ее кружочками, и положим их в обычную миску или чашку объемом около 200 мл. Они заполнят ее примерно наполовину.
Почему мы так долго возимся с морковкой, и зачем эта чашка? Проясним вопрос сразу, чашка здесь не случайно, и дальше мы с ней встретимся ещё не раз. Это только в России указывают содержание витаминов в 100 граммах продукта, а не в одной его типичной порции. Попробуйте рассчитать, сколько витамина С вы съедите с долькой лимона, которую кладете в чай. Для этого дольку надо взвесить, а потом произвести сложные и нудные вычисления, сопоставив и перепроверив массу цифр. С высокой вероятностью вы ошибетесь. Во всем мире от этого отошли, и оперируют реальными порциями каждого продукта, указывая содержание витамина в них, а не в абстрактных 100 граммах. Конечно, если речь идет о продуктах, классическая порция которых весит около 100 грамм (это справедливо для мяса, птицы и рыбы), то сложностей с определением съеденных витаминов не будет.
Но вот для салата, морковки и прочих продуктов, которые обычно режут или насыпают, единицей измерения является чашка или миска объемом около 200 мл. Для фруктов, которые едят не измельчая, одна порция - это средний плод (яблоко, апельсин, банан), а если он большой, то его половинка (грейпфрут) или четвертинка (помело). Пользуясь такими единицами измерения, мы легко увидим, сколько витаминов потребляем реально.
Но вернемся к нашим морковкам: полчашки – это как раз дневная норма витамина А. Для женщин она составляет 3 тысячи мкг или 10 тысяч МЕ (международных единиц). Согласитесь, если мы питаемся правильно, то очень часто съедаем примерно такое количество моркови. Даже если не едим каждый день морковный салат. Ведь морковь – к каждому блюду «затычка», и мы понемногу добавляем ее в первые и вторые блюда (особенно в полезнейшие овощные гарниры), и конечно, в салаты из свежих овощей.
Не морковкой единой
Если вы ненавидите морковь, не расстраивайтесь. Практически любой салат или овощной гарнир, в котором есть шпинат, помидоры, болгарский перец, зеленый лук, листовые салаты, петрушка, укроп или сельдерей, обеспечит вам приличную дозу витамина А. Все эти вкуснейшие дары природы содержат много бета-каротина, а он превращается в нашем организме в витамин А. И это даже лучше, чем чистый ретинол. Во-первых, бета-каротин крайне полезен сам по себе. А во-вторых, из него никогда не образуется лишний витамин А, и значит, не будет его передозировки. Которая весьма опасна, особенно для женщин, вынашивающих ребенка: доза больше 10 тыс. МЕ может вызывать уродства у плода. Поэтому, во время беременности женщинам лучше не злоупотреблять блюдами из печени. Например, в порции говяжьей и свиной печени содержится 9 дневных норм витамина А! В куриной печени его меньше всего в 2 раза. И такой избыток витамина А может откладываться на будущее – витамины А, Е, D, В12 и К, в отличие от всех других, накапливаются в организме, и их норму не обязательно набирать каждый день с продуктами. Но из-за этого, подобные витамины и опаснее – их легче передозировать.
Для справки, другими хорошими источниками витамина А ещё являются яйца, майонез и молочные продукты, содержащие от 5 до 15% его дневной нормы. А в абрикосах, кураге, персиках, манго, папайе и многих других плодах, особенно желтых, есть приличные дозы бета-каротина.
Витамин А2 или аскорбинка
Очень часто нас пугают недостатком самого популярного витамина – аскорбиновой кислоты. Но в реальности этот витамин С тоже легче перебрать, чем недобрать. К счастью, передозировка аскорбинки, связанная с продуктами, богатыми ею, совершенно безопасна.
Если вы каждый день съедаете что-нибудь цитрусовое - апельсин, пару мандаринов, половинку грейпфрута, минеолу или четвертинку помело, то дефицит витамина С вам грозить не может. Эти дозы тропических плодов содержат дневную норму или даже несколько больше аскорбиновой кислоты. Не меньше витамина С в одном плоде киви, папайи или манго. Столько же его в горсти черной смородины, половине чашки клубники – и неважно, заморожены ягоды или свежие. И кстати, съедая богатые витамином А салаты или овощные гарниры, вы получаете в нагрузку дневную дозу аскорбинки, как минимум. Ведь столько ее содержится всего в половине чашки любой капусты – белой, цветной, брокколи, краснокачанной, брюссельской. Или в половине чашки порезанного зеленого и красного перца. Приличную дозу витамина С привносит в салат или гарнир любая зелень, лук, помидоры, горошек, огурцы и почти все прочие дары природы. Даже средняя картофелина, приготовленная в мундире или запеченная в кожуре, обеспечит 30-50% дневной нормы. Практически любой фрукт или горсть ягод содержат 20-40% дневной нормы витамина С.
Витамин Е – един в 8 лицах?
Витамин Е никогда не заменяйте поливитаминами. В природе он состоит из восьми веществ, близких по составу, но все-таки отличающихся: каждое из них играет свою специфическую роль. А в препаратах витамин Е представлен всего лишь одним веществом - альфа-токоферолом (остальные 7 природных молекул, многие из которых полезны и важны, в них отсутствуют). Больше всего витамина Е в растительных маслах, особенно, нерафинированных: полторы-две столовых ложки практически любого масла, добавленных в салат, обеспечат вам дневную норму в 10 мг. Столько же витамина в 2-х столовых ложках семечек подсолнечника, в горсти орехов – миндальных, лесных, арахисе.
Но, кроме того, хорошую прибавку витамина Е обеспечат очень многие злаковые, овощи и фрукты. Например, всего в одном кусочке хлеба 3-6% дневной нормы. Столько же его в чашке шпината, в апельсине, банане и в киви. От 5 до 15% потребности в витамине Е содержится в одной порции каши или пасты, в говяжьей печени, в блюдах из бобовых и зеленого горошка.
Витамин на букву «Фэ»
Фолиевая кислота, она же фолат. Очень нужна всем для защиты сосудов от атеросклероза, и крайне необходима женщинам, которые думают о продолжении рода. Фолат защитит будущего ребенка от многих пороков развития. Впервые витамин обнаружили в листьях зелени, отсюда и его название: фолиум на латыни значит лист. И действительно, чашка свежего порезанного шпината, других листовых салатов или капусты обеспечит вам 15% дневной потребности в фолиевой кислоте (столько же ее содержится в длиннозерном рисе, фасоли, горохе). Но что интересно, если капусту или шпинат сделать в пароварке, потушить, или приготовить любым другим способом, они обеспечат вам фолата вдвое больше. Точно так же ведут они себя и после разморозки. Ничего парадоксального в этом нет, и фолиевой кислоты в листовых овощах при заморозке или при нагреве больше не образуется: её в них столько же, как и в свежих - просто она лучше из них усваивается.
Но по иронии судьбы, больше всего «листового» витамина не в зелени, а в печени… говяжьей. Одна её порция содержит больше 50% дневной нормы фолата. В самом мясе этого витамина меньше – 1,5-2,5%. Но если вы питаетесь правильно, вы набираете нужное количество фолиевой кислоты с хлебом, яйцами, овощами и фруктами, содержащими в одной порции от 6 до 10% дневной нормы.
Группа «В»
Витамином В12 насытится просто. Его дневная норма содержится в порции говядины. Но есть масса продуктов, где витамина гораздо больше. В говяжьей печени – 20 дневных норм, в морепродуктах - 35, в форели и семге – 2-2,5 нормы. В йогурте, молоке, свинине, яйцах содержится от 10 до 25% суточной потребности в В12, в птице - 6%.
Витамин В6 в полной дневной дозе в продуктах не встречается. Но это не беда. Средняя картофелина, запеченная в кожице, содержит больше трети дневной нормы В6. В грудке цыпленка четверть суточной дозы витамина, в свинине, говядине, форели, овсянке – 20%, в шпинате, помидорах, семге, тунце, отрубях, грецких орехах – 10%. Так что питаясь разнообразно, дефицита В6 не наживете никогда.
Похожая ситуация с витаминами В1, В2, ниацином (витамин РР), пантотеновой кислотой и биотином (витамин Н). Продуктов, способных одной порцией удовлетворить дневную потребность в них, не очень много. В первую очередь, помните о печени. Больше всего их в этой химической лаборатории организма. И печень животных, в отличие от нашей, их синтезирует. Старайтесь есть блюда из печени хотя бы раз в две недели. Дневная доза биотина есть еще в порции любого блюда, приготовленного из свиных почек. Немало его, как и ниацина, в яйцах. Потребляя продукты, указанные выше, и богатые витаминами вообще, вы без труда наберете дневную норму этих витаминов.
Самый невитаминный витамин
Витамин D – отщепенец в семействе витаминов. И почему его отнесли к ним, не очень понятно. Ведь в отличие от всех прочих витаминов наш организм может его синтезировать под действием солнца. Но поскольку в наших широтах солнце не яркое и не долгое, с этим витамином проблем бывает больше, чем с другими. И это, пожалуй, единственный случай, когда без витамина в форме препаратов не обойтись. В первую очередь, это актуально для малышей – чтобы избежать рахита. Но взрослым все необходимые 400 МЕ витамина D можно получить с едой. А заодно с продуктами, богатыми витамином D, они получат и другие витаминчики. Например, дневную потребность в витамине D обеспечивает 100-150 граммовая порция семги, кеты, скумбрии, макрели, тунца и других жирных рыб. А порция сардин может быть гораздо меньше – всего 50-60 граммов. Не забывайте хотя бы раз в две недели делать что-нибудь из печени трески: в одной чайной ложке жира из печени 4 дневных нормы витамина D. А заодно вы получите и приличную дозу витамина А.
В растительных продуктах витамина D нет вообще, в животных есть, но меньше, чем в морских. Например, в стакане молока четверть дневной нормы, а в желтке одного яйца, в порции говяжьей печени или в 30 граммах сыра – примерно 5%. Все эти продукты являются хорошим дополнительным источником витамина D.
P.S. Надеюсь, я вас убедил, что, питаясь правильно, трудно добиться дефицита витаминов. И главный способ «утоления голода» по этим веществам – «с миру по нитке». Питайтесь разнообразно, и тогда в составе продуктов с умеренным содержанием витаминов вы легко наберете их дневную норму. Кстати, ничего секретного в этом нет. Это только в России медицинский истеблишмент внушает нам, что продукты витаминов не обеспечат. В мире, наоборот, советуют их получать с едой, а не в виде препаратов.
Чем меньше калорий - тем меньше витаминов. Как сбалансировать свое питание зимой? 
О правильном питании. Что такое скрытый голод и где искать витамины? 
Диета для лета: сбросить 3–5 кг помогут ягоды и йогурты 
Меню гипотоника: минимум жиров и имбирь для тонуса 
Чем заправить летний салат? И как отличить «живую» сметану от «химической» 
