Через неделю – Первое сентября. В этот день малыши пойдут первый раз в школу, подростки станут старше на класс, а кому-то в конце учебного года предстоит сдавать выпускные экзамены. Родители обеспокоены: как правильно кормить ребенка, чтобы питание обеспечивало его энергией для учебы, помогало расти юному организму, и не провоцировало болезни, ожирение или, напротив – анемию.
На вопросы AIF.RU.Кухня о правильном питании школьников отвечают сотрудники отдела детского питания Института питания РАМ Маргарита Коростелева и Андрей Углицких.
AIF.RU.Кухня : Каковы основные принципы питания школьников. На что обратить внимание родителям первоклашек, среднего школьного возраста и выпускникам?
Маргарита Коростелева: При формировании рациона питания детей школьного возраста должны соблюдаться принципы сбалансированного питания:
– удовлетворение потребности детей в пищевых веществах и энергии в соответствии с возрастными потребностями;
– сбалансированность рациона по всем основным пищевым веществам, в т. ч. по аминокислотам, жирным кислотам, углеводам, витаминам и минеральным веществам;
– максимальное разнообразие рациона;
– адекватность кулинарной обработки продуктов (предпочтительные методы кулинарной обработки: отваривание, запекание и тушение).
– учет индивидуальных особенностей детей.
– школьное питание должно быть максимально щадящим, как по способу приготовления (минимальное количество жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение использования пищевых добавок и ароматизаторов, соли, специй).
Иными словами, в питании школьника, особенного учащегося младших классов, следует избегать острых, жареных блюд, избыточного потребления колбасных изделий, фаст-фуда, газированных напитков.
AIF.RU.Кухня : Какова сумма калорий для возрастных групп школьников рекоменду5ется вами и примерные, но желательные продукты в меню школьников?
Андрей Углицких: Конечно, различия меню детей по возрасту и количественному составу существуют, однако желательно, чтобы и первоклассники, и старшеклассники каждый день получали мясо, рыбу, молоко и молочные продукты, сливочное и растительные масла, хлеб и хлебобулочные изделия, овощи, в течении недели – крупы и макаронные изделия, сметану, сыр, яйца, творог, фрукты (плоды и ягоды) или фруктовые соки.
При условии строгого соблюдения технологии приготовления блюд в образовательных учреждениях допускается использовать такие субпродукты как печень, сердце, язык. Рекомендуется обеспечить обучающегося 4-5 разовым питанием.
В среднем потребность в энергии обучающихся общеобразовательных учреждениях в возрасте 7-11 лет составляет, примерно, 2350 ккал, а в возрасте старше 11 лет – 2713 ккал.
Следует помнить, что животный белок должен составлять не менее 60% от общего количества белка. Хорошими источниками полноценного по аминокислотному составу белка являются нежирное мясо (телятина, курица, индейка, нежирная свинина), рыба, яйца и творог.
AIF.RU.Кухня : Какие жиры и в чем должен получать школьник, какие углеводы? Сейчас опубликованы результаты исследований, по которым утверждается, что дети должны есть сладости. Какие, сколько?
Андрей Углицких: Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения – сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.). Пищевая ценность их различна.
Дети нуждаются и в животных, и растительных жирах, причем доля последних должна быть не менее 30% от общего количества жиров. Растительные масла используются как приправа к салатам, винегретам и т.п., а сливочное масло – для приготовления бутербродов, заправки блюд.
Ежедневно школьник должен получать 30-35 г сливочного масла и 10 г сметаны. Желательно несколько раз в неделю включать в меню обучающихся жирную рыбу, поскольку в ней содержаться длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, необходимые для хорошей успеваемости в школе.
К сладким блюдам относятся свежие фрукты, фруктовые десерты, пудинги, джемы, варенье, различные виды мучных кулинарных (булочки, сдобы, куличи, сошники) и кондитерских изделий (сдобные булочки, пироги, кексы, пирожные, торты, рулеты, печенье), конфеты и шоколад, мороженое и др.
Из сладостей лучше выбирать кондитерские изделия с невысоким содержанием жиров: пастилу, зефир, мармелад. Кроме того, сейчас выпускаются кондитерские изделия (вафли, печенье, ирис, гематоген), обогащенные витаминами и минералами, что немаловажно в профилактике витаминной недостаточности.
Сахар частично можно заменить вареньем или медом. Легкоусвояемые углеводы (сахара) должны составлять около 20-30 % от общего количества углеводов или не более 40-45 г сахара в сутки, и не более 15 г в сутки кондитерских изделий.
Да, это не очень много (1-2 печенья или маленькая шоколадка), но формирование здоровых привычек в питании должно начинаться как можно раньше и важнейшая роль в этом принадлежит родителям. Следует помнить, что излишний прием сладостей чреват появлением у ребенка ожирения, а также кариеса!
Кроме того, рацион школьника должен содержать достаточное количество пищевых волокон – не менее 15-20 г/сутки, другими словами школьники должны получать достаточное количество овощей, фруктов, зелени, хлебобулочных изделий из муки грубого помола или с отрубями, сухофруктов.
AIF.RU.Кухня : Какие овощи и фрукты предпочтительны?
Андрей Углицких: Ограничений по ассортименту овощей для практически здорового ребенка практически не существует: ему можно употреблять все многообразие овощей и фруктов, представленных в торговой сети.
Овощи и фрукты ярко красной окраски богаты бета-каротином, предшественником витамина А, киви и цитрусовые – источники витамина С, все фрукты богаты пищевыми волокнами. Желательно, чтобы ежедневно школьник получал не менее 350 г овощей (не включая картофель) и 150-300 г фруктов.
На практике это легко достигается: овощной салат и овощной суп на обед или тушеные овощи в качестве гарнира и, например, 1 большое яблоко. Если ребенок не любит свежие салаты, можно предложить ему свежевыжатый фрутово-овощной сок или суп пюре.
Не должны быть забыты морковь, свекла и тыква – эти овощи доступные при любом достатке. При невозможности использования свежих овощей и фруктов допускается их замена на замороженные или сушеные плоды.
Однако ребенку с пищевой аллергией следует соблюдать гипоаллергенную диету и употреблять в пищу те фрукты и овощи, которые растут в «домашнем» регионе: лучше выбирать плоды с неяркой окраской: зеленые яблоки, груши, картофель, кабачки. Те же рекомендации касаются выбора соков и иной плодоовощной продукции.
AIF.RU.Кухня : Что лучше – давать еду ребенку в школу или рассчитывать на школьные обеды?
Андрей Углицких: Меню школьных завтраков и обедов утверждено главным государственным санитарным врачом и полностью соответствует физиологическим потребностям обучающихся. Если же ребенок не получает горячего питания или после школы идет на тренировку, лучше позаботиться о его питании самостоятельно.
С собой можно дать любые не скоропортящиеся продукты: вымытые фрукты и овощи в контейнере; соки и нектары, молоко, молочные коктейли в потребительской упаковке промышленного изготовления; витаминизированные кондитерские изделия; крекеры или цельнозерновые хлебобулочные изделия.
Не следует давать ребенку бутерброды с колбасными изделиями или творожные сырки, так как они могут служить источником пищевых отравлений при неправильном хранении. Также важно научить ребенка самостоятельно выбирать полезные продукты в школьном буфете.
AIF.RU.Кухня : Что лучше всего давать на завтрак и ужин?
Маргарита Коростелева: Установлено, что у детей, не завтракающих дома, успеваемость и работоспособность ниже. На завтрак лучше предложить горячее блюдо: молочную кашу с вареньем/фруктами, омлет (с сыром или овощами) или творожную запеканку и горячий напиток- какао на молоке или чай с молоком или сок.
Детям с плохим аппетитом можно предложить йогурт с фруктами или горячие бутерброды, допустимо использование фигурных сухих завтраков (шарики, палочки) с молоком.
На ужин можно предложить овощной салат, тушеное мясное или рыбное блюдо с крупяным или овощным гарниром. Перед сном желательно выпить кисломолочный напиток.
AIF.RU.Кухня : Как вы относитесь к морепродуктам в детском меню?
Маргарита Коростелева: Положительно, если речь идет об обучающихся без пищевой аллергии.
Морепродукты – источник полноценного животного белка, который усваивается легче, чем белки мяса, в них содержатся йод и фтор, необходимые для успешного обучения. Жиров в морепродуктах не очень много, однако, их состав также способствует хорошей успеваемости в школе.
Дары моря высокопитательный и вкусный продукт, но обладающий высокой аллергенностью, поэтому детям, придерживающимся гипоаллергенной диеты от них лучше отказаться.
AIF.RU.Кухня : Какие еще рекомендации вы можете дать родителям по набору продуктов, необходимых школьнику?
Андрей Углицких: Согласно Приложения 8 к СанПиН 2.4.5.2409-08 САНИТАРНО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ОРГАНИЗАЦИИ ПИТАНИЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ В ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ УЧРЕЖДЕНИЯХ, УЧРЕЖДЕНИЯХ НАЧАЛЬНОГО И СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ, рекомендуемые среднесуточные наборы пищевых продуктов для обучающихся общеобразовательных учреждений должны включать:
• Сливочное масло: 30–35 г
• Растительное масло: 15–18 г
• Хлеб ржаной (ржано-пшеничный): 80-120 г
• Хлеб пшеничный: 150-200 г
• Крупы, бобовые 45-50 г
• Макаронные изделия: 15–20 г
• Картофель: 250 г
• Овощи: 350–400 г
• Фрукты свежие: 200 г
• Сок: 200 мл
• Сахар: 40-45 г
• Кондитерские изделия: 10-15 г
• Молоко: 300 г
• Кисломолочные продукты: 150-180 г
• Творог: 50-60 г
• Сыр: 10-12 г
• Сметана: 10 г
• Мясо птицы (филе): 80–90 г
• Рыба (филе): 60-80 г
• Колбасные изделия: 15-20
• Яйцо – 1 шт.
• Соль 5-7 г
При составлении рациона для своего ребенка-школьника родители могут ориентироваться на этот набор.
Как сделать завтрак для школьника: 5 советов для мам и пап 
Как приучить школьника к здоровому питанию? Советы родителям 
