Он позволит новичкам выполнить эффективные, но слишком тяжёлые или травмоопасные упражнения. Продвинутым, наоборот, он поможет повысить нагрузку. В общем, попробуем и поэкспериментируем!
Плие с опорой
Упражнение для передней и внутренней поверхности бёдер, ягодиц.
Встаньте прямо как можно ближе к стулу, руки на его спинке. Расставьте ноги широко, разверните носки наружу, а затем медленно присядьте.
Сделайте 20 приседаний. Выполните 2–3 таких подхода.
Прыжки с опорой
Упражнение для ног и ягодиц.
Держась за спинку стула, ноги вместе, подпрыгивайте вверх. Втяните живот и не сутультесь! Приземляйтесь со слегка согнутыми коленями на носки и после этого обязательно ставьте пятку на пол. Если вы в хорошей физической форме, первым прыжком расставляйте ноги широко, вторым – возвращайте их обратно.
Сделайте от 10 до 50 раз.
Отжимания от стула
Упражнение для мышц груди, рук и плеч.
Уприте стул в стену, чтобы не отодвинулся, поставьте ладони на сиденье и отжимайтесь. Этот вариант легче, чем отжиматься от пола. Если всё равно тяжело, отжимайте с колен.
Сделайте 8–10 раз так, чтобы локти двигались в стороны (акцент на грудные мышцы). Затем 3–5 раз так, чтобы локти двигались вдоль корпуса (акцент на трицепс).
Подъём корпуса
Упражнение для пресса.
Лёжа на спине, положите пятки на стул так, чтобы колени были согнуты примерно под прямым углом. Скрестите руки на груди. Опустите подбородок на грудь и оторвите от пола плечи и лопатки, направляя лоб к коленям.
Сделайте 10–12 раз. Выполните 2 подхода.
Читайте также: Удобно и безопасно. Делаем зарядку в любимом кресле
Подъём корпуса с поворотом
Упражнение для пресса с акцентом на бока и низ.
Лягте как для предыдущего упражнения. Левую пятку перенесите на колено правой ноги, руки за головой. Опустите подбородок на грудь и потянитесь правым локтем к левому колену, отрывая от пола в сторону плечи и лопатки. Поменяйте ноги и повторите то же самое в другую сторону.
Сделайте по 10 раз в каждую сторону поочерёдно. Выполните 2 подхода.
Отведение ноги
Упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.
Обопритесь руками на сиденье стула, не сутуля спину. Ноги вместе, живот втяните. Согните одну ногу в колене. Поднимите согнутую ногу вверх, направляя пятку в потолок (носок на себя), в верхней точке частично распрямите ещё вверх. Верните колено к колену, не выпрямляя ногу. Теперь отведите её коленом в сторону, постарайтесь поднять бедро до параллели с полом. Пятку держите на уровне бедра или выше. Верните колено к колену, не ставя ногу на пол, и продолжайте сначала. Не раскачивайте и не прогибайте поясницу (в этом помогает втянутый живот).
Сделайте 10–15 раз одной ногой и поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода.
Первый читатель
– У меня насыщенная жизнь, постоянное движение, также стараюсь уделять внимание спорту. Это могут быть базовые упражнения, несложные, без спортзала, но они держат тело в тонусе. И конечно, питание: не нужно себя ограничивать в чём-то, но следить за временем, за употреблением воды стоит.
Смотрите также:
- Как привести мышцы в тонус? 5 упражнений против сидячего образа жизни →
- Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин →
- Кодекс стройности: 6 упражнений для бедер →