Фитнес на прогулке. Тренируем мышцы ног

Зарядка на свежем воздухе порадует тех, кто не любит делать упражнения на коврике или не имеет дома места для него.

   

   

Во всех упражнениях работает все тело, в первую очередь ноги и ягодицы.

Приседания с подъемом рук

Найдите валун или пенек. Поставьте на него ногу, вторая остается на земле, ступни – параллельно друг другу. Руки – на пояс, разверните плечи, поясницу прогните вперед. Присядьте, следя, чтобы колено ноги на подставке оказалось на одном уровне с тазом. Одновременно поднимите прямые руки вверх. Верните руки на пояс. Сделайте 6–8 раз и поменяйте ноги.

Выполните 3–4 цикла.

Кошачья походка

Согните руки, как будто собираетесь бежать. Встаньте на носки (необходима обувь с плотной толстой подошвой, например кроссовки). Делайте по 5 шагов каждой ногой вперед и 5 шагов назад (идя назад, смотрите через плечо). Одновременно активно двигайте руками – с каждым шагом вытягивайте руку полностью вперед, сжимайте пальцы в кулак, как будто хватаетесь за веревку, затем возвращайте обратно и расслабляйте.

Сделайте 5–6 циклов таких шагов.

Отжимания

Это упражнение выполняется по желанию, если нужно укрепить заднюю поверхность рук. Обопритесь руками о дерево на уровне груди, ноги отставьте примерно на 0,8–1 м. Локти направьте в стороны.

   

   

Сделайте 3 цикла по 5–6 отжиманий.

Гусь

Поставьте руки на пояс и присядьте. Пройдите 10 шагов вперед, не поднимаясь из этого положения. Если ноги затекли, выпрямите их, затем опять присядьте и пройдите те же 10 шагов назад.

Сделайте 3 цикла.

Вправо-влево

Поставьте руки на пояс. Сделайте широкий шаг вправо, слегка приседая. Приставьте левую ногу к правой и опять сделайте шаг вправо. Выполнив так 5–10 шагов, вернитесь, широко шагая левой ногой. 

Сделайте 5–6 циклов.

Приставные шаги

Встаньте прямо, руки согните в локтях, как будто собираетесь заниматься спортивной ходьбой. Правой ногой шагните вперед, энергично вынося вперед левый локоть. Левое колено вынесите вперед-вверх (идеально – на уровень таза), а затем опустите так, чтобы коснуться носком левой ноги правой щиколотки. Не ставя левую ногу на землю, верните ее в исходное положение. Правой ногой сделайте шаг назад, но не в исходное положение, а дальше. Левую ногу «захлестните» пяткой назад к ягодице, опустите, коснитесь носком щиколотки и, не ставя на землю, опять верните на исходную позицию. Правая нога, наоборот, на исходное место не возвращается, а шагает вперед. То есть одна нога все время оказывается то сзади, то впереди, а вторая то касается ее, то встает на одно и то же исходное место.

Сделайте 20 шагов и поменяйте ноги. Повторите 2 цикла.

Личное мнение

Анетта Орлова:

–  Я хожу в фитнес, но за чрезмерной нагрузкой не гонюсь. Стараюсь питаться правильно. О теле надо заботиться, но не делать это главной целью жизни.

Смотрите также:

• Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день →
• Вместо тренажера – обруч! 5 упражнений с хулахупом →
• 8 упражнений для тонкой и красивой талии →