Почему люди набирают лишний вес? С чего лучше начинать худеть? Что предпринять, чтобы этот процесс не был таким безрадостным?
Никаких диет!
Елена Гладкова, «АиФ. Здоровье»: — Сергей Михайлович, из-за чего люди толстеют?
Сергей Обложко: — У ожирения может быть много причин, которые зачастую образуют некий порочный круг. Чем дольше человек лежит на диване, тем выше его вес, чем выше вес, тем сложнее начать двигаться. Чем больше жира в теле, тем ниже чувствительность клеток к инсулину, а чем ниже эта чувствительность, тем выше тяга к еде, тем скорее избыточный вес переходит в ожирение.
— Как надо худеть, чтобы не бросить эту затею на полпути?
— В деле снижения веса, действительно, важнее не сбросить, а удержать результат. Опыт говорит, что это возможно только в случае модификации пищевого поведения. Долговременный эффект дают только те перемены, которые человек установит раз и навсегда. Достаточно изменить совсем немного: содержание продуктовой корзины, рецепты блюд, освоить некоторые пищевые приёмы. И если быть последовательным, можно худеть без напряжения и срывов.
Полезный навык
— Вы сторонник поведенческой терапии избыточного веса. Расскажите, что это?
— Тому, как правильно есть, надо учиться, так же как умению водить автомобиль. И для многих это становится открытием. Важно понять: стройность — это не подарок судьбы, а результат усвоения определённых знаний и навыков.
— Вам помогает в вашей работе образование психотерапевта?
— Да, я использую поведенческий подход. В отличие от раскрывающей психотерапии, которая выявляет какие-то глубинные причины той или иной проблемы, мы предлагаем человеку поступательную стратегию по модификации пищевого поведения в виде набора конкретных приёмов, снижающих повышенную тягу к еде. Поведенческая психология гласит, что именно поступки создают нужное настроение, а не наоборот. Если человек будет искать мотивацию, чтобы начать худеть, он всегда будет откладывать похудение «на завтра». Надо не ждать, а делать. Первый минус на весах — лучшая мотивация продолжать.
— Что считать правильным питанием?
— Некоторые полагают, что, если в блюдо положить, например, авокадо, питание сразу станет правильным. Кто-то, пытаясь обогатить рацион, попадает в плен «калорийных бомб», ведь сёмга, орехи, оливковое масло хотя и полезны, но при этом калорийны, особенно если есть их вместе. Мы же учим понимать, чего и сколько ты ешь и пьёшь. Кстати, многие едят умеренно, но пьют много калорийных напитков — чай с сахаром, капучино, квас, газировку. А можно заменить эти напитки теми, что помогают худеть: зелёный чай, чёрный кофе, обезжиренное какао, капучино на казеиновом молоке, пектиновый компот.
Ни в чём отказа нет
— Все мы рабы привычек. Одни жить не могут без сладкого, другие — без колбасы. Как безболезненно отказаться от любимой еды?
— Слово «отказаться» должно быть исключено из лексикона худеющего. Такова наша психология: если нам что-то категорически запрещают, этого хочется ещё больше. Первый шаг к стройности должен быть сладким. Поэтому мы начинаем с того, что учим людей готовить десерты для похудения. Например, пектиновое варенье. Оно делается легко и быстро: ягоды не варят, а взбивают блендером, затем добавляют к ним загуститель (пектин, дающий ощущение сытости) и натуральный подсластитель (инулин). Варенье получается таким же сладким и вкусным, как обычное, только калорийность его в 15 раз ниже. То есть можно есть вкусно и при этом худеть!
Мы не запрещаем худеющим даже мороженое, например белковое, молочное или фруктовый лёд (в них мало калорий). Ещё сильнее снизить «вес» десерта помогают топинги (низкокалорийные сладкие сиропы) или мармелад.
Дальше мы прорабатываем весь рацион: супы, салаты, горячие блюда, напитки. Скажем, тот же оливье можно приготовить и на 180 ккал за 100 г, и на 50 ккал. Достаточно заменить колбасу отварной телятиной, взять молодой картофель, уполовинить количество желтков и заправить салат низкокалорийным майонезом.
В моей книге «Худеем по метаболическому принципу» есть рецепты низкокалорийных тортов: «Наполеон на диете», «Стройный граф» (альтернативы классическому «Наполеону» и «Графским развалинам»).
— Но низкокалорийной едой не наешься, а съев много, не похудеешь. Как же быть?
— Удивительное открытие в диетологии заключается в том, что наш мозг не понимает, сколько калорий мы съели, ему важно получать от еды удовольствие. Конечно, чтобы худеть, надо создать дефицит калорий. Для этого прежде всего необходимо рассчитать свою равновесную калорийность — узнать, сколько в сутки можно потреблять калорий, чтобы вес стоял на месте. Этот параметр у каждого свой. Рассчитать его можно по калькулятору (в интернете). Но лучше пройти специальное исследование на метаболографе. А узнав эту цифру, снизить калорийность рациона: на 40%, если надо похудеть быстро, на 20%, если снижать вес медленно (что правильнее).
Каким должно быть питание, чтобы избежать срывов
Вкусным. Мы всегда советуем людям даже из правильных продуктов выбирать только вкусные. Лишь так питание перестанет быть диетой.
Дробным. Большие паузы в приёме пищи повышают тягу к еде. Провал в «голодные ямы» чреват гипогликемией, которая вызывает волчий аппетит.
Сбалансированным. Если человек недобирает углеводов, его будет тянуть на сладкое и мучное. Рацион, в котором мало белка или клетчатки, не утолит голод. На тарелке одновременно должны присутствовать белки, сложные углеводы, клетчатка и простой углевод (маленький фрукт или ягоды).
Объёмным. Оптимальный вес порции должен быть 200–400 г, с напитками — до 500 г. Важно учитывать и энергетическую плотность рациона — калорийность 1 г еды. Если она меньше 1 ккал, человек будет худеть. Если много больше — набирать вес. Например, орехи содержат 6 ккал на 1 г, поэтому на период создания дефицита калорий не стоит на них налегать, да и потом надо употреблять не более 20 г в день. Основу рациона на период похудения должны составлять продукты с низкой калорийностью: нежирные мясо и рыба, фрукты, овощи, каши, хорошие макароны, грибы. Есть такая лапша — ширатаки, она вообще не усваивается в организме, но требует много энергии для переваривания, поэтому помогает худеть. Используя принцип плотности калорий, мы получаем полную тарелку безопасной для фигуры еды, которая при этом хорошо насыщает.