Еда вместо сна. Почему недосып вредит талии

Наши эксперты – врач-­диетолог Михаил Гаврилов и врач-­диетолог Наталья Григорьева.

   

   

Голодный стресс

Первая причина лежит на поверхности. Человеку, который не спит, когда положено видеть уже десятый сон, нужно чем-то себя взбодрить. И лучше всего для этого подходит еда. Причём яблоком или морковкой редко кто в ночи перекусывает, обычно чипсами, шоколадками, печеньем.

Именно так и поступали участники исследования, которое провели учёные из Университета Чикаго. Молодые люди питались трижды в день, при этом на сон одной группе отводилось всего четыре часа в сутки, а другой – семь с половиной. Те, кто постоянно недосыпал, не только баловали себя по ночам высококалорийными продуктами, но и испытывали постоянное чувство голода днём, которое утоляли всё той же вредной едой.

Дело в том, что недостаток сна запускает химические ­ре­акции в организме, которые увеличивают удовольст­вие от еды. В результате у тех, кто спал по четыре часа, уровень грелина – гормона голода – увеличился. В то же время количество лептина (гормона насыщения) снизилось. Это и провоцировало неуёмный аппетит.

Кроме того, недосып – это сильный стресс, который вызывает резкий скачок уровня кортизола. Кортизол повышает выработку инсулина, его становится так много, что рецепторы клеток устают его перерабатывать. Они остаются нечувствительными к нему, даже когда количество инсулина нормализуется. То есть развивается инсулинорезистентность – а это уже риск развития диабета 2‑го типа.

Ночной налет на холодильник. Как научиться не переедать поздно вечером

Подробнее

За вес ответит кортизол…

– Привычка ложиться далеко за полночь – самый быстрый путь к набору веса. «И здесь опять виноват кортизол, который запускает чрезмерное производст­во инсулина, – объясняет известный диетолог Михаил Гаврилов. – Уровень глюкозы в крови при этом падает (чем больше инсулина, тем больше глюкозы мы можем усвоить). Именно это и провоцирует чувство голода и ночной жор. Особенно усиливается тяга к простым углеводам, с помощью которых легче всего быстро поднять уровень сахара в крови.

…и мелатонин

Кроме того, ночное бодрст­вование сбивает наши биоритмы и нарушает обменные процессы, в первую очередь выработку мелатонина. Этот гормон не только регулирует суточные ритмы, но и помогает перерабатывать накопленный за день жир в глюкозу. Пик образования мелатонина приходится на период с 12 ночи до 4 утра. Если же человек ложится позд­но, то мелатонина вырабатывается недостаточно, жир не перерабатывается и остаётся лежать в запасниках. И если регулярно полуночничать, то этот неизрасходованный жир будет копиться. А вы – потихоньку набирать вес.

   

   

А как же студенты, готовящиеся ночами к сессии? Или люди, работающие в авральном режиме? Порой от усталости у них нет сил поесть…

– Это одно из самых больших заблуждений, думать, что если мало спать и мало есть, то мы похудеем, – говорит диетолог Наталья Григорьева. – Что происходит, когда мы резко сокращаем суточную норму калорий? Организм начинает экономить энергию. Как следствие, снижается скорость всех обменных процессов, замедляется расщепление жира, приостанавливается образование гормонов, которые участвуют в утилизации жировых запасов и контроле аппетита. Уже на этом этапе можно отметить у некоторых людей прибавку веса. Понятное дело, что в таком режиме человек живёт не всегда. Наступает момент, когда он переходит на привычный режим питания. А организм уже перестроился. При сниженных обменных процессах он не может справляться с таким объёмом пищи. И, вместо того чтобы использовать энергию, начинает ее запасать.