«Вы удивитесь, но чтобы перейти на сторону правильного питания, достаточно лишь немного времени, силы воли и самоорганизации. Правильный рацион — это не овощи на пару без соли и другие диетические продукты. Правильный рацион — не только полноценная и здоровая еда, но и вкусные, разнообразные и аппетитные блюда!», — рассказывает Ирина Никулина.
Выбор продуктов
До сих пор, обращаясь к правильному питанию, многие продолжают считать калории и искать их количество на упаковках. Важно помнить, что калории — далеко не главное в выборе продуктов. Главное — качество этих калорий. Можно получить калории, но, увы, не необходимые нутриенты, говорит нутрициолог Никулина. А если организм не получил все необходимые макро и микронутриенты, он будет опять хотеть есть, даже если вы только что употребили высококалорийное блюдо.
«Современная тенденция потребления пищи уходит в сторону осознанного выбора нутритивного богатства. Так гораздо легче определить для себя правильное меню. Рацион человека должен быть сформирован с учетом состава продуктов. Лишь в этом случае можно рассчитывать на то, что питание принесет пользу», — поясняет специалист.
Когда мы принимаем пищу, помимо белков, жиров и углеводов, мы приобретаем энергию для жизни. Для поддержания ее урвня пища должна быть максимально живой и функциональной. Ведь каждую секунду наше тело теряет 20 млн клеток, и их надо восстановить. Для этого организму требуются качественные строительные материалы, поэтому так важно, чтобы пища была сбалансирована еще и по витаминам и минеральным веществам, подчеркивает Ирина Никулина.
Особенность этих микроэлементов в том, что их небольшое количество может стать для нас определяющим. Очень многие витамины, олигоэлементы и минералы необходимы, чтобы белки, жиры и углеводы могли усвоиться и, качественно пройдя метаболизм, стать структурой нашего тела.
Как есть?
Специалисты советуют небольшие порции для приема пищи — это позволяет избежать дополнительной нагрузки на печень, да и на всю пищеварительную систему. За один прием пищи организм может усвоить не более 20–30 граммов белка. Таким образом, полукилограммовый стейк в любом случае полностью не усвоится, но еще и для своего метаболизма потребует колоссальное количество пищеварительных ферментов, а также «загрузит» работой пищеварительный тракт на долгие часы, говорит Ирина Никулина.
«Именно поэтому, свой рацион нужно планировать заранее. Большинство же из нас не имеют такой привычки, предпочитая просто перекусывать на бегу или выбирать на основной прием пищи то, что можно быстро разогреть в микроволновке, не тратя время. Приложите усилия, чтобы пересмотреть эту привычку», — советует нутрициолог.
Перекусы, если они не продуманы заранее, как правило, состоят из высоко трансформированных продуктов, богатых индустриальным сахаром, солью, трансжирами. «Да, как правило, они красиво упакованы, хранятся вечность и не теряют свой вкус даже при многократном разогревании. Но цена за это удобство — высокая калорийность, низкие нутретивные свойства и избыток искусственных добавок», — предупреждает Ирина Никулина. Важно выбирать свежие продукты, которые прошли минимальную обработку.
Полезные привычки
Не забывайте и о завтраках — ученые утверждают, что важно не пропускать утренний прием пищи. Именно он «запускает» когнитивную деятельность человека, восстанавливая после сна запасы энергии и нормализуя уровень глюкозы в крови. Сбалансированный завтрак восполняет запасы гликогена в мышцах и клетках печени, способствуя повышению работоспособности. А также снижает уровень кортизола — всем хорошо знакомого гормона стресса.
Вводя в постоянный рацион полезный завтрак, вы сможете регулировать аппетит в течение всего дня — он положительно влияет на секрецию гастроинтестинальных гормонов, и чувство насыщения будет сохраняться дольше, до конца дня вы сможете съедать меньше.
Возьмите на вооружение еще одну полезную привычку — ешьте «радугу»: разноцветные фрукты и овощи красного, оранжевого, желтого, зеленого и фиолетового цветов, советует Ирина Никулина. Многообразные красочные растительные продукты содержат определенные микроэлементы, поддерживающие ваше здоровье и борющиеся с окислительным стрессом, вызванным свободными радикалами, при помощи антиоксидантов и противовоспалительных веществ.
«А вот привычных жирных животных продуктов, на которых мы воспитаны, надо избегать. Вы уменьшите нагрузку на печень, играющую ключевую роль в метаболизме жиров, а также на легко уязвимую поджелудочную железу. Отдохнут в этом случае и почки, которые тратят много сил на выведение мочевой кислоты — продуктов метаболизма животного белка», — говорит Ирина Никулина.
Не забывайте и о правиле 20, а лучше — 50-ти полезных продуктов в неделю. Старайтесь максимально разнообразить рацион. Однообразие приводит к тому, что мы используем одни и те же продукты, для усвоения которых мы тратим одни и те же энзимы, вызывая их дефицит. Такое питание также не позволяет получить все необходимые макро- и микронутриенты.
С чем надо быть аккуратнее?
Есть еще один важнейший фактор — создание условий для полноценного усвоения поступающих элементов. Нужно устранять те причины, которые могут нарушить усвоение продуктов. В том числе — проблемы с ЖКТ. Так, снижение кислотности желудочного сока провоцирует проблемы с дефицитом белков и аминокислот, минералов и, в первую очередь, — с железом.
Снижая токсическую нагрузку на свой организм с помощью здоровых пищевых привычек, не забывайте еще об одном важном моменте — ответственном подходе к лечению. «Не принимайте без острой необходимости антибиотики, имунностимуляторы и нестероидные противовоспалительные препараты — они также оказывают токсичную нагрузку на печень и не дают восстановить здоровую микрофлору кишечника. Безусловно, рекомендации по лечению дает врач, но обратите внимание на более щадящие и экологичные препараты, к примеру, гомеопатические лекарственные средства, созданные из натуральных природных компонентов», — советует Ирина Никулина.
Чрезмерного расходования витаминов также требуют:
- курение (истощает запас антиоксидантов);
- хронические болезни;
- ожирение
- загазованность воздуха;
- SPF;
- закисляющие продукты (сахар, животный белок);
- прием некоторых лекарств.
Привить полезные пищевые привычки просто. Экспериментируйте, открывайте для себя новые возможности и в результате вы заметите, как меняется в лучшую сторону качество вашей жизни — улучшается самочувствие, внешний вид, настроение и уровень энергии, резюмирует Ирина Никулина.