В последнее время участились разговоры о том, что белый хлеб лучше не употреблять. И даже врачи нередко советуют исключать его из рациона. Например, недавно американские ученые представили «перевернутую» пирамиду питания, где зерновые продукты, к которым относится и хлеб, смещены из основания к более узкой верхней части. То есть теперь основу рациона должны составлять овощи и фрукты, белки и полезные жиры. А хлеб и другие зерновые предлагается ограничивать.
Есть или не есть?
Надо ли считать гликемический индекс?
К числу недостатков белого хлеба многие относят высокий гликемический индекс (65-80), что, например, вредно для людей с лишним весом, диабетом. Однако не все так просто. «Гликемический индекс (ГИ) — это скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления 100 г продукта, — объясняет врач-диетолог. — Считается, что если съесть белую булочку, то глюкоза быстрее повысится, чем после употребления ржаного хлеба. Это так. Однако есть известное исследование американского ученого Рейнольдса 2019-2020 годов, в котором пересматривается влияние гликемической нагрузки. Замена продуктов с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом для снижения риска хронических заболеваний в долгосрочном исходе имеет низкий уровень доказательности. То есть рекомендации по профилактике, основанные только на выборе продуктов с низким гликемическим индексом, имеют слабую доказательную базу».
Дело в том, что гликемический индекс одного и того же продукта может различаться до 25 % у разных людей и даже одного человека в разное время суток. А кроме того, высокий ГИ может отчасти нивелировать клетчатка.
«Как правило, мы употребляем хлеб не сам по себе как отдельный прием пищи, а в виде бутербродов, сэндвичей, куда еще входят овощи, мясо, зелень, яйцо. Или едим кусочек хлеба с супом, борщом, со вторым блюдом, салатами. То есть мы добавляем к хлебу и клетчатку, и белки, и полезные жиры. Поэтому такого резкого инсулинового ответа, о котором говорят противники белого хлеба, в этом случае не будет», — уточняет врач.
Кому показан белый хлеб?
Есть состояния, при которых, например, черный хлеб противопоказан.
«Это воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как панкреатит, язвенная болезнь, гастрит, воспалительные заболевания кишечника и другие, — продолжает врач. — Большое количество клетчатки оказывает раздражающее действие на воспаленную слизистую желудка или кишечника. Поэтому в таком случае мы рекомендуем употреблять именно белый хлеб, который содержит меньше клетчатки и обладает меньшей кислотностью. Причем не свежий, а подсушенный, в виде сухариков. Сухой хлеб дольше находится во рту, пока его пропитает слюна, чтобы его можно было проглотить. В это время ферменты слюны (амилаза) уже начинают расщеплять крахмал, и негативное влияние на слизистую снижается».
Молоко с сухарями и булочка с маслом
Итак, в составе здорового рациона белый хлеб вполне может занимать свое место. Однако если вы хотите получить больше пользы, стоит учесть несколько моментов.
«В белом хлебе присутствует хороший растительный белок, но он, к сожалению, не является полноценным (в частности, снижено количество незаменимой аминокислоты лизина, критически важной для синтеза коллагена и эластина, а это здоровье кожи, суставов, костей, сосудов), поэтому желательно сочетать его с источниками животного белка. Например, сэндвич с овощами и кусочком куриного филе будет очень хорошим завтраком или перекусом, — советует врач-диетолог. — Здесь сочетаются несколько видов белков, плюс клетчатка в овощах, листьях салата. Тем более съев такой бутерброд в первой половине дня, мы успеем потратить полученную энергию».
Многие дети, да и взрослые, любят молоко с сухарями или сушками, печеньем.
«И это не зря, мы интуитивно чувствуем потребность в такой пище, потому что в ней сочетается молочный и растительный белок, — говорит Татьяна Солнцева. — А кому-то расслабиться и снять стресс помогает молоко или кефир с печеньем. Наш мозг отмечает: пришла полезная еда. Если еще добавить яйцо, то получится идеальный комплекс. Именно сочетание белков хлеба, молока и яиц считается международным условным образцом состава белка, поскольку содержит 31,4 % незаменимых аминокислот, необходимых организму. Этот образец сочетания трех белков служит ориентиром для пищевой промышленности, создания сбалансированных белковых смесей, оценки качества белков и т. д.»
Точно так же и булочка с маслом — это полезное сочетание растительного белка с молочными белками и жирами.
Во многих странах мира, включая нашу, производители обогащают пшеничную муку витаминами, минеральными веществами, клетчаткой (то есть добавляют все то, что теряется при очистке зерна от оболочек и изготовлении муки высшего сорта), а также белком. Информация об этом размещается на этикетке продукта.
«Безусловно, употребляя любой продукт, в том числе белый хлеб, надо знать меру. Людям с избыточным весом, метаболическим синдромом, сахарным диабетом не рекомендуется включать в рацион белый хлеб и булочки, лучше заменить их на хлеб из цельнозерновой муки или ржаной, в небольшом количестве», — заключает Татьяна Солнцева.