Выполняйте комплекс 4–5 раз в неделю, выделяя на это по 45–60 минут. Если тренировка закончилась, а время ещё осталось, просто повторите всё с самого начала. Другой вариант – добавить повторы только тех упражнений, которые ощущаются вами как наиболее эффективные.
Все упражнения делайте в одном темпе, без махов и рывков.
Плие
Упражнение для бёдер, ягодиц, внутренней поверхности ног.
Встаньте прямо, руки на пояс, приподнимите подбородок. Ноги расставьте как можно шире, носки разверните в стороны. С силой разводя колени в стороны, присядьте, вытягивая в стороны прямые руки на уровне плеч. В нижнем положении медленно досчитайте до трёх и вернитесь вверх, поставив руки на пояс.
Выполните 2 подхода по 15 раз.
Ножницы по очереди
Упражнение для бёдер и нижней части живота.
Лёжа на спине, вытяните ноги вверх, а ладони подставьте под бёдра сбоку. Потяните носки на себя (пятки смотрят в потолок). Опустите прямую правую ногу в сторону, слегка разворачивая её, словно пытаясь коленом и носком коснуться пола. Важно при этом не поворачивать корпус за ногой! Для этого прижимайте поясницу и таз к полу. Помогайте себе руками, при опускании не должно возникать болезненных ощущений. Сосчитайте до трёх и верните ногу вверх. Сделайте то же самое левой ногой.
Повторите по 20 раз в каждую сторону, 2 подхода.
Выпады в сторону
Упражнение для бёдер и ягодиц, максимально безопасное для суставов.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Следите, чтобы ступни были всё время параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. При этом колено должно двигаться над стопой, не уходя вправо или влево. Очень низко приседать не надо, таз должен быть всегда выше колена. Сосчитайте до трёх и вернитесь в исходное положение. Повторите всё в другую сторону.
Сделайте по 10–15 выпадов каждой ногой, 2–3 подхода.
Отведение бедра
Упражнение для внутренней и внешней поверхности бедра.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте вместе. Поднимите правую ногу вбок. Согните её к себе, выводя колено как можно дальше влево, но не разворачивая при этом корпус. Опять выпрямите ногу вправо и опустите на пол. Если не хватает равновесия, то не ставьте руки на пояс, а опирайтесь ими о стену или стул. Если заболит поясница, делайте упражнение, стоя на четвереньках. Повторите другой ногой.
Сделайте по 15 раз на каждую сторону, 2–3 подхода.
Скручивания
Упражнение для живота.
Лёжа на спине, согните колени и приподнимите ступни над полом. Руки скрестите на груди, опустите подбородок на грудь. Тянитесь левым плечом к правому колену, слегка сутулясь и отрывая плечи от пола. Если хватает сил, отрывайте и лопатки, но не помогайте себе махами или рывками! Опустившись обратно, разверните плечи и прижмите их к полу. Повторите правым плечом к левому колену.
Сделайте по 10 раз в каждую сторону, 2–3 подхода.
Личное мнение
Наталья Сенчукова:
– Чтобы держать себя в хорошей спортивной форме, вот уже много лет я ежедневно занимаюсь физкультурой. Причём делаю это не в спортзале, а на свежем воздухе. Хожу спортивным шагом, устраиваю пробежки, выполняю какие-то элементарные упражнения. Пропускаю я свои физкультурные занятия только в том случае, если мы выезжаем на отдых. Там я предпочитаю не утруждать себя, а исключительно отдыхать.
