Чтоб суставы не «ржавели». Гимнастика для опорно-двигательного аппарата

Наш эксперт – мастер спорта по плаванию, тренер по суставной гимнастике Александра Романенкова.

Сборная «солянка»

Суставная гимнастика вобрала в себя упражнения из самых разных спортивных направлений и методик.

Тренировка в идеале должна длиться 50 минут, но, если поначалу это тяжело, можно ограничиться получасом. Во время занятия прорабатываются все мышцы и суставы – от шейных позвонков до стоп.

Все упражнения проходят в медленном темпе: плавные вращения, сгибания-разгибания с повторами. Если суставы совершенно утратили подвижность, они массируются руками.

Также в программу входят упражнения на создание напряжения в той или иной части тела при помощи собственного мышечного усилия. Можно просто сгибать руку, а можно напрячь мышцы и сгибать, преодолевая сопротивление. За счет этого тренируются связки, плечевой и локтевой суставы.

Польза для всего организма

Гимнастика не только развивает подвижность суставов, но и увеличивает циркуляцию крови, заставляет обменные процессы идти быстрее, что положительным образом сказывается на состоянии всего организма.

Положительно действуют занятия и на нервную систему. В гимнастику включены упражнения, направленные на вытяжение срединного нерва, проходящего от области шеи до ладоней. Мышцы шеи считаются стрессовыми, и, когда человек постоянно находится в подавленном или раздраженном состоянии, они зажаты.

Стоит только расправить эти мышцы – как сам человек расслабляется, успокаивается.

Заниматься могут все

Перетренироваться суставной гимнастикой нельзя, поскольку это очень мягкая система. Но легкая усталость после первых тренировок будет ощущаться, ведь задействуются суставы, которые в обычной жизни не используются.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата многие виды активности недоступны, поэтому суставная гимнастика может сыграть существенную роль. Здоровым людям необходимы регулярные занятия спортом – и суставная гимнастика в данном случае выступает как дополнение к основным тренировкам: аэробике, шейпингу, пилатесу. Фитнес помогает укрепить основные мышцы, а суставная гимнастика – мелкие и малоподвижные.

Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вас что-то беспокоит, например характерный щелчок при сгибании-разгибании ног или рук, стоит заниматься чаще – 5–6 раз. Предварительно, разумеется, следует проконсультироваться с врачом и понять причину недомоганий.

Противопоказания для занятий суставной гимнастикой минимальны: острая боль или беременность. Но сразу же после родов, как только женщина будет морально готова к физическим нагрузкам, можно начинать занятия.

Приступаем к упражнениям!

Плечевые суставы

1. Прямую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой.

В кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной. Скорость вращения постепенно увеличиваем.

Плечевые суставы тренируем поочередно. Каждую руку вращаем сначала по часовой, а затем против часовой стрелки.

2. Спина прямая. Плечи тянем вперед навстречу друг другу, напрягаем, затем слегка расслабляем и опять с новым усилием даем дополнительное напряжение.

Повторяем 8–10 раз.

3. Плечи тянем вверх, отпускаем напряжение и снова тянемся. Чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с расслаблением, опуская плечи как можно ниже. Напряжение усиливаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.

Колени

1. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем.

Совершаем круговые движения коленями: сначала 8–10 раз внутрь, затем – наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

2. Стопы вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Описываем коленями круги в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Выполняем упражнение в противоположную сторону аналогично.

3. Стопы вместе, ноги прямые, спина ровная. Пружинис­тыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить.

Выполняем 8–10 таких движений. Смотрим вперед.

Шейный отдел позвоночника

1. Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по груди. Чередуем напряжение и легкое расслабление.

С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий.

Выполняем 8–10 таких движений.

2. Корпус прямой, голову слегка отклоняем назад (но не запрокидываем). Тянемся подбородком вверх.

Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение и снова тянемся подбородком ввысь.

Делаем 8–10 таких движений.

3. Спина прямая, плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны.

Голову наклоняем вправо (без поворота) и пытаемся коснуться ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу.

4. Круговые движения головой. Голова перекатывается медленно и свободно, не нужно перенапрягать мышцы шеи.

8–10 раз – в одну сторону, а потом в другую.

Локтевые суставы

Встаньте прямо, плечи параллельны полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, кисти рук в мягком кулачке.

Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов сначала 8–10 раз в одну, потом в другую сторону.

Следите за тем, чтобы плечи не двигались.

Теперь выполните 8–10 круговых движений, вращая синхронно предплечьями к себе, а затем – от себя.

Стопы

Встаньте прямо, согните ногу в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена.

Совершаем вращательные движения голенью по и против часовой стрелки по 8–10 раз по­очередно каждой ногой.

Смотрите также:

• Весенняя зарядка. Упражнения для поднятия тонуса после зимы →
• Точёные ножки. Выполняем комплекс упражнений на бёдра →
• Комплекс упражнений для тазобедренного сустава →