Коррекция осанки: упражнения для мышц спины

Какие из них наиболее эффективны и как проводить тренировки?

Рассказывает фитнес-эксперт, персональный тренер Анна Миляева.

С чего начинать коррекцию

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом напрямую связаны с гиподинамией и сидячим образом жизни, которым подвержены практически все горожане. Целый день просиживая в кресле, на стуле, на мягком диване, мы все время ищем, как бы поудобнее опереться спиной. Вот и получается, что тонус мышц теряется. Находясь в расслабленном состоянии, они не держат позвоночник в его естественном положении. Следовательно, осанка нарушается. Казалось бы, самое правильное в этой ситуации – пойти в спортклуб, заняться плаванием, бегом, ходьбой, и все будет прекрасно.

Но упражнения могут только ухудшить положение, если приступить к ним без предварительной подготовки. Мышцы начнут укрепляться, но зафиксируют неправильное положение позвоночника. Поэтому изначально важно решить две задачи – это коррекция осанки и так называемая балансировка тела.

Задача коррекции осанки – приведение позвоночника в его естественное положение при помощи определенных физических упражнений. А цель балансировки – сделать так, чтобы левая и правая стороны туловища были развиты симметрично и работали с одинаковой нагрузкой (обычно у нас одна сторона развита лучше, чем другая: когда стоим или идем, мы часто опираемся на одну ногу больше, чем на другую). Когда эти задачи будут достигнуты в процессе физических нагрузок, можно будет смело заниматься любым видом спорта в свое удовольствие.

Для улучшения балансировки тела полезны такие виды тренировок, как пилатес, стретчинг (растяжка), «бодибаланс» и функциональный тренинг.

Переоборудуем рабочее место

Проведите ревизию своего рабочего места: все ли способствует хорошей осанке? Проверьте, правильно ли стоит ваш монитор – он должен быть на уровне глаз. Спинка рабочего кресла должна располагаться вертикально. Если вы хотите опереться на нее, руки убираете за спину: это поможет сохранять правильное положение спины. Один час тренировок в день не даст нужного результата, если остальные 23 часа в сутки мы будем неправильно держать спину. Поэтому постарайтесь организовать все места, где проводите много времени, максимально правильно для сохранения осанки.

Упражнения для позвоночника

1. Вертикальные скручивания. Встаньте ровно спиной к стене, ноги вместе. Все отделы позвоночника прижмите к стене. Если поясница плотно не прижимается к стене, то надо чуть согнуть ноги в коленях и подать таз вперед. Очень медленно начинайте выполнять наклон вперед, сначала округляя шейный отдел, грудной, поясничный. Опустив макушку до уровня коленного сустава, медленно выпрямитесь в обратной последовательности.

2. Плечевой мост. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе последовательно отрывайте от опоры сначала крестцовый, поясничный, затем грудной отделы позвоночника – надо делать это очень медленно.

Происходит хороший массаж позвоночника, улучшается кровообращение, хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.

3. Перекаты на спине. Сядьте на пол и сгруппируйтесь, обхватив руками колени. Сделайте глубокий вдох, на выдохе перекатитесь назад, массируя последовательно каждый позвонок. Выполните перекат на лопатки. И обратно возвратитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Упражнение помогает улучшить кровообращение в зоне позвоночника за счет массажа всех его отделов и способствует восстановлению его подвижности. Перекаты позволяют компенсировать гиперлордоз (излишний прогиб вперед в области поясницы) – очень часто встречаемое нарушение осанки.

4. Заведение ног за голову. Лягте на спину. Медленно заведите ноги за голову, положив их на пол или на любую опору (кровать, стул), посредством брюшного дыхания постарайтесь расслабить область спины между лопаток, а также поясничный отдел. Далее, поддерживая руками таз, медленно вернитесь в исходное положение.

Все упражнения, связанные с проработкой спины, сопровождаются активным брюшным дыханием. Благодаря этому мышцы брюшного пресса активно включаются в работу, что позволяет стабилизировать позвоночник в правильном положении.