У каждой мышцы в нашем теле есть мышца-антагонист. Проще говоря, если одна мышца (бицепс) сгибает руку, то есть и та, которая разгибает (трицепс).
Это относится и к туловищу. Мышцы, объединенные под названием «брюшной пресс», сгибают корпус. Именно их мы тренируем, когда делаем всякие скручивания и поднимаем ноги. Соответственно, существуют и антагонисты брюшного пресса, которые корпус разгибают. Это мышцы поясницы и спины.
Итак, в комплекс для талии должны входить упражнения как для живота, так и для поясницы. Именно такой набор мы вам сейчас и предлагаем.
Скручивание корпуса
Лежа на спине, прижмите поясницу к полу. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Вытяните руки вдоль туловища, положите ладони на пол. Скручивайте корпус, поочередно отрывая от пола голову (подбородок можно опустить на грудь), плечи, лопатки. Ладони продвиньте по полу примерно на 15 см, затем так же постепенно, позвонок за позвонком, «разложите» корпус обратно. Не забудьте положить голову ровно, подняв подбородок вверх! Повторите 8–12 раз.
Подъем прямых ног
Лежа на спине, приподнимите ногу примерно на 15 см от пола. Если при этом поясница начинает отрываться от пола, согните колено, чем сильнее – тем легче удержать поясницу. Поднимите вторую ногу. Опустите сначала первую, затем вторую ногу. Вы должны чувствовать напряжение не в передней поверхности бедра, а в животе. Если не получается, положите под голову и плечи свернутое полотенце. Повторите 8–10 раз.
Скручивание таза вбок
Лежа на спине, согните одну ногу и поставьте ее на пол. Ступню второй ноги положите на колено первой. Выпрямите согнутую ногу, опустите к полу (лежащая на колене нога играет роль отягощения). Вжимая поясницу в пол, поднимите «рабочую» ногу, вновь согните и поставьте чуть-чуть отдохнуть. Повторите 8–12 раз. Вы должны ощущать напряжение мышц живота, а не бедра!
Разворот корпуса
Лежа на коврике на животе, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). В течение всего упражнения не поднимайте голову. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу. Повторите 8–10 раз.
Подъем ног
Исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите под головой и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол). Ноги вытяните, ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы. Поднять ноги сможете через пару недель. Повторите 6–10 раз.
Пресс целиком
Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол. Положите руки под голову. Скручивайте корпус, отрывая от пола голову, плечи, лопатки. При этом поворачивайте туловище так, чтобы левый локоть тянулся к правому колену. Правую ногу оторвите от пола и, скручивая таз, подтяните к локтю. Если тяжело, поднимайте сначала только корпус и локти, затем отдельно ноги.
Боковые скручивания стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втяните и напрягите живот, подайте таз и плечи чуть вперед. Зафиксируйте их в этом положении и, не расслабляясь, наклоняйтесь всем корпусом вправо‑влево. Не двигайте ногами, движение осуществляется за счет косых (боковых) мышц! Повторите по 10–20 раз в каждую сторону.
