Скрестный шаг
Лежа на спине, поднимите ноги над собой, руки подложите под ягодицы. Вытяните носки и скрещивайте ноги: сначала правую над левой, потом левую над правой. Когда почувствуете усталость, потяните носки на себя и слегка согните колени.
Сначала сделайте 60 раз, постепенно доведите до 200.
Разгибания сидя
Встаньте на колени и опуститесь на правое бедро. Сидя на нем, обопритесь на руки: правая сбоку, левая перед собой. Левую вытягивайте влево параллельно полу и сгибайте обратно, кладя на правое бедро. Если начинает ныть поясница, разверните плечи и опуститесь на согнутую правую руку.
Сделайте 30 раз и поменяйте стороны. Доведите до 100 раз в каждую сторону.
Велосипед
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и обопритесь на ладони. Ногами крутите над собой, как будто вертите педали велосипеда. В первый подход крутите ногами вперед, во второй – назад.
Начните с 30 оборотов в каждую сторону, прибавляйте по 5–10 в день и постепенно доведите до 200 в каждую сторону.
Круги ногой
Лежа на правом боку, обопритесь на правый локоть и левую руку. Вытяните носок левой ноги и начните описывать круги над лежащей правой. Сначала коснитесь пола носком спереди, затем поднимите ногу вверх, затем коснитесь носком пола сзади и опять вверх.
Сделайте 30–40 раз и поменяйте стороны. Доведите до 150 повторений.
Растяжка
Сядьте на пол. Раскиньте ноги как можно шире, носки смотрят вверх. Положите руки на правое бедро посередине и слегка наклонитесь грудью к рукам. Ощутите напряжение и растяжение в мышцах бедра. Проделайте то же самое в другую сторону. Не давите, выполняйте все плавно и медленно. После этого поставьте руки на пол перед собой и попытайтесь слегка раздвинуть бедра шире. После этого слегка согните одну ногу в колене, а другую отодвиньте в сторону, затем поменяйте положение ног.
Потратьте на это 5–6 минут.
Смотрите также:
- Фитнес на кухне: 10 упражнений со шваброй, скалкой и тарелкой →
- Тренируем живот и ягодицы: комплекс из 6 упражнений →
- Расправьте грудь! Упражнения для бюста →