Как похудеть в животе?

Втянуть живот после праздников мечтают многие. С этой задачей поможет справится системный подход.

   

   

Первый этап — рациональное питание

«Чтобы быстро убрать пару килограмм, что набрались за новогодние праздники, достаточно на короткий период полностью убрать из рациона простые углеводы (сладкое, мучное, сладкие фрукты, ягоды, сухофрукты и тд), а на ужине отказаться даже от сложных углеводов, оставив их только на обед.

Завтрак — яйца (1-2) с хлебцами или без, обед нежирное мясо с гречкой или рисом и овощами, ужин — нежирное мясо с овощами», — рассказал aif.ru специалист по спортивной медицине, врач-эндокринолог Алексей Калинчев.

«Вторая составляющая — тренировки, — пояснила aif.ru тренер-реабилитолог Елизавета Курбан-Погодина, — Идеальный инструмент — ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), в котором короткие взрывные усилия чередуются с кратким отдыхом».

Не копим жир. 7 правил: врач Денисова объяснила, как есть сытно и не полнеть Подробнее

Что потребуется: таймер (есть в телефонах), коврик.

Обязательная разминка (7-10 минут)

   

   

Без нее высок риск травмы, а эффективность будет ниже.

3 минуты: Легкий бег на месте или прыжки для разгона пульса.

Вращения суставами шеи, плеч, таза, коленей. По 30 секунд на каждую зону.

Динамическая растяжка −10-12 выпадов с поворотом корпуса, приседаний и наклонов.

Основной блок — 24 минуты

6 упражнений по 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. После всех 6-ти — отдых 1 минута. Всего 4 круга.

1. Берпи: Упражнение № 1 для всего тела. Из положения стоя → присели, упор ладонями в пол → прыжком назад в планку → (опционально) отжаться → прыжком подтяните ноги к рукам → выпрыгните вверх с хлопком.

2. Скалолаз — из планки быстро подтянуть колени к груди. Работают пресс, плечи, сердце.

3. Прыжки в планке — в упоре лежа на предплечьях прыжком разводим и сводим ноги. Живот держим в напряжении!

4. Бег с высоким подниманием бедра: бег на месте, стараясь поднимать колени как можно выше к груди. Работайте руками.

5. Захлест голени — бег на месте, стараясь пятками достать до ягодиц.

6. Конькобежец — развивает взрывную силу и сжигает калории. Прыжок в сторону на правую ногу, левую заведите назад-вправо. Рукой коснитесь пола. Затем прыжок в другую сторону.

Брутальное похудение. Врач Иванова назвала риски диеты викингов Подробнее

Часть 3: Заминка и работа с мышцами живота (5-10 минут)

Спокойная ходьба на месте 2-3 минуты, чтобы пульс плавно снизился.

Статическая растяжка:

Наклоны к носкам сидя — 30 секунд.

Растяжка спины (лежа на спине подтянуть колени к груди) — 30 секунд.

Чтобы живот был не просто плоским, а подтянутым, нужно укрепить глубокие мышцы.

Планка: 3 подхода по 30-60 секунд.

«Велосипед»: 3 подхода по 20 «прокручиваний» на каждую сторону.

Подъем ног лежа: 3 подхода по 15 раз.