Дефицит сна ускоряет старение, ухудшает настроение и работоспособность, ослабляет иммунитет, увеличивает риск инсультов, депрессий и даже имеет связь с некоторыми онкологическими заболеваниями. Поэтому мириться с бессонницей не стоит ни в коем случае. Но что делать, если уснуть не получается?
Рассказывают: врач-сомнолог, профессор Роман Бузунов, врач-сомнолог София Черкасова.
Знай норму!
Чтобы хорошо себя чувствовать, взрослому человеку в среднем необходимо спать 7–8 часов. Однако эта норма вовсе не универсальна. Потребность в сне определяется генетически и составляет от 4 до 12 часов. Люди с низкой потребностью в сне называются короткоспящими, с высокой — долгоспящими.
Иногда бессонница создаёт ощущение полного отсутствия сна. Сон у человека становится поверхностным, часто дробится и прерывается. Больной бессонницей может просыпаться по 20, 30 раз за ночь, и каждое пробуждение доходит до его сознания, а вот промежутки сна между этими пробуждениями из памяти выпадают. В итоге создаётся впечатление, что сна вообще не было. На самом деле он был, но очень плохого качества, ведь совсем не спать невозможно — после трёх ночей, проведённых без сна, человек полностью теряет дееспособность.
«У меня на это 100 причин»
Бессонница может длиться несколько ночей, а может и десятки лет. Различают её острую и хроническую формы: острая бессонница продолжается до 3 месяцев, хроническая — дольше.
При этом бессонница может быть симптомом какого-либо физического или психического нарушения, а может быть самостоятельной болезнью.
У бессонницы-симптома более 100 причин. Это могут быть нарушения режима (сменный график работы, частые смены часовых поясов), болезни щитовидной железы, заболевания нервной системы, значительный дефицит витаминов и микроэлементов, тревожно-депрессивное расстройство, менопауза, синдром обструктивного апноэ сна и многое другое.
Что касается бессонницы-болезни, то она, как правило, развивается в результате стрессов и спустя какое-то время закрепляется в самостоятельное нарушение. В итоге причина может давно уйти, а бессонница остаётся. Такое расстройство называется хронической неорганической бессонницей.
Хроническая бессонница поддерживается тремя основными факторами:
• Определённые ошибки, которые человек совершает в попытке себе помочь: приём снотворных, прикладывание усилий к тому, чтобы заснуть, поздний подъём, дневной отдых.
• Закрепившиеся условные рефлексы на плохой сон (боязнь не заснуть, рефлекс «постель = бессонница»).
• Напряжённое эмоциональное состояние: избыточная фиксация на проблеме сна, нервозность, тревога.
Выбираем лекарство
1. Приём снотворных препаратов. Снотворные хороши при «свежих» расстройствах сна, длительность которых не превышает 3 месяцев. В этом случае лекарства помогают избежать превращения острой бессонницы в хроническую. Такие средства принимают коротким курсом, а потом отменяют, ведь при хронической бессоннице снотворные противопоказаны. Дело в том, что эти препараты не устраняют причину длительных нарушений сна, поэтому лишь оттягивают выздоровление. К тому же приём снотворных потенциально опасен появлением боязни уснуть без таблетки, что только усугубляет проблему и приводит к формированию психологической и физической зависимости от препаратов.
2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-Б). Это специальная комплексная программа, которая обучает пациента навыкам засыпания и поддержания сна, разрушает негативные условные рефлексы, поддерживающие «привычку» плохо спать, даёт рекомендации по образу жизни, гигиене спальни, релаксационным техникам.
3. Приём биологически активных добавок. БАДы и растительные препараты имеют меньше побочных эффектов по сравнению со снотворными, но эффективность таких добавок низка или не доказана. К тому же хроническое расстройство сна является противопоказанием к применению любых средств, успокаивающих нервную систему, в том числе и натуральных. Поэтому принимать седативные БАДы долго нельзя.
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом