Сахар — один из самых сложных продуктов, но при этом крайне популярный. Он есть почти везде, в огромном количестве промышленно изготовленных продуктов и блюд. Даже в мясных и рыбных консервах, где, казалось бы, должны быть только соль и пряности, есть сахар. С трудом можно найти хлеб без добавления сахара. И уж конечно, много сахара содержится в десертах и сладких блюдах. Мы много говорим о том, что сахар и сладкий вкус — своего рода наркотик. Самый первый вкус, который мы начинаем ощущать в детстве — сладкий. Именно поэтому он так важен для нас.
Сладкая еда вызывает у нас радость, многие воспринимают пирожные и торты как награду или утешение. Увы, такие механизмы закладываются в детстве, когда любимые сладости были доступны только на Новый год или день рождения.
Так что контролировать количество сахара в своем питании — очень важно. Но не слишком просто. И важно понимать, как это грамотно делать и какой эффект принесет вам ограничение или отказ от сахара.
Синдром отмены
В первые дни после отказа от сахара, как и от любого другого аддиктивного вещества, возможны неприятные ощущения: вялость, раздражительность, нарушение сна. Нарушается режим питания: во время обычных приемов пищи нет аппетита, а в промежутках возникает резкое чувство голода, потребность съесть что-нибудь сладкое. «Симптомы отмены длятся около 10-14 дней, важно их пережить. После них вы почувствуете себя гораздо лучше», — успокаивает Медведев.
Разнообразие и углеводы
Важно не просто отказаться от сахара, а заменять его в питании другими, полезными продуктами и блюдами.
«Нужно добавить в рацион как можно больше разнообразия, продуктов — источников сложных углеводов, — говорит Медведев. — Прежде всего это растительные продукты, богатые клетчаткой: бобовые, изделия из муки грубого помола, фрукты и овощи. Клетчатка поможет справиться с симптомами отмены сахара, почувствовать насыщение».
Последствия отказа
После того как симптомы отмены прошли, вы сможете ощутить на себе все последствия отказа от сахара. Ваше самочувствие заметно улучшится. Вот возможные положительные изменения:
- равномерное ощущение бодрости в течение дня. Сложные углеводы в составе растительных продуктов минимальной переработки усваиваются медленнее, чем глюкоза и фруктоза, входящие в состав сахара. Они равномерно выделяют энергию для жизни, помогая избегать резких пиков и последующего упадка сил (как в случае с сахаром).
- здоровый баланс микрофлоры. Сложные углеводы способствуют росту полезных бифидо- и лактобактерий, образуют короткие жирные кислоты, что подавляет рост условно-патогенных микроорганизмов.
- нормализуется вес. Сахар, и особенно входящая в его состав фруктоза, ведут к перееданию и образованию жира в печени и других органах.
- стабилизируется уровень глюкозы в крови. Избыток сахара в рационе ведет к инсулинорезистентности, повышает риск развития диабета 2 типа.