Окружность икры — это показатель здоровья и молодости. Чем меньше объем мышц в области голени, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инвалидности и даже преждевременной смерти.
Норма — 30 см
В ходе исследований ученые установили, что наиболее оптимальным является окружность икры около 30 см. Если при этом у человека окружность талии не более 80 см (для мужчин допускается до 94 см), то он в хорошей форме. Более того, соотношение этих двух показателей может говорить о метаболических нарушениях, повышенном риске рака, сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.
Есть диагностический индекс для оценки распределения жира и мышечной массы в организме — waist-to-calf ratio (WCR): нужно обхват талии разделить на обхват икры. Этот показатель сегодня считается более точным индикатором избыточной массы тела и метаболических нарушений, чем всем известный индекс массы тела (ИМТ = масса тела (кг)/(рост (м) х рост (м), где норма до 25).
В случае WCR в среднем нормой считается 2,1-2,4. Если ваша цифра больше, значит, есть лишний жир на животе либо мышц на ногах недостаточно (либо то и другое, что чаще всего). Для людей старшего возраста показатель выше 2,94 указывает на саркопению, когда мышцы истощаются, а жировая ткань на животе растет.
Кто живет дольше?
Но как связаны мышцы голени и сердечно-сосудистые заболевания?
Хорошая мышечная масса в старшем возрасте — это показатель молодости и долголетия. Более высокая мышечная масса может защищать от хронического воспаления, которое присуще многим хроническим заболеваниям.
О состоянии мышечной массы во всем организме как раз могут рассказать икроножные мышцы. Например, китайские ученые проанализировали результаты множества исследований с участием более 60 тыс. человек и установили: при каждом увеличении окружности икры на 1 см риск смерти снижается на 5%. Эти выводы также подтвердили итальянцы: у людей 80 лет и старше более мышечные икры говорят и силе, выносливости и скорости ходьбы, в целом качество их жизни выше.
Также ученые установили, что меньшая окружность икр и широкая талия характерны для одиноких стариков, которые ели мало овощей и не занимались физическими упражнениями. Такие люди чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний.
«Кстати, у кардиологов жалобы пациентов на то, что сводит икры, — это серьезный симптом, который говорит о нарушении кровотока в скелетных мышцах, — продолжает врач. — Это может быть следствием атеросклероза сосудов ног, хронической сердечной недостаточности. Так что к икроножным мышцам нужно относиться очень внимательно. Если мышцы ног слабые, то они хуже будут способствовать прогону крови вверх к сердцу, начнут развиваться застойные явления, что приведет к отекам и другим осложнениям».
Какие упражнения укрепят икроножную мышцу?
Мышцы ног можно и нужно тренировать и укреплять. «По данным исследований, если правильно разрабатывать икроножные мышцы, то можно получить множество полезных эффектов для здоровья. Уровень глюкозы в крови после еды снижается на 52%. Потребность в инсулине падает на 60%, удваивается уровень жирового обмена между приемами пищи», — отмечает Галина Энгельгардт.
Врач назвала несколько простых упражнений, которые по силам каждому. Для занятий не требуется особых условий, можно заниматься как дома, так и в любом другом месте.
1. Сидя на стуле поставьте стопы параллельно. Медленно поднимайте пятки максимально вверх, не отрывая носки от пола. Затем так же медленно, с усилием опускайте. Это базовое упражнения. Выполняйте его в течение 15 минут в день.
2. Чтобы разнообразить базовое упражнение и задействовать больше мышц голени, можно разворачивать стопы. Если развернуть стопы кнаружи, то при поднимании на носки лучше прорабатывается внутренняя поверхность икроножной мышцы. Если повернуть стопы внутрь, то прорабатывается наружная часть икры.
3. Похожие упражнения можно выполнять лежа, когда вы только проснулись. Потяните носки на себя, потом от себя. Повторите 8-10 раз.
4. Челночный бег хорошо развивает множество различных мышц ног — ягодичные, икроножные, бедренные и другие, как как меняется положение тела.
5. Сидя на полу с вытянутыми ногами, наклонитесь вперед к стопам и ухватитесь за пальцы ног, потяните их к себе (если не дотянулись, ничего страшного). В данном случае также растягиваются мышцы спины, задней поверхности бедра.
6. Так же сидя на полу поднимите правую ногу и делайте круговые движения по часовой стрелке в течение минуты, потом против. То же самой повторите левой ногой. Таким образом не только укрепляются мышцы ног, но и прорабатываются суставы.
7. Завершите тренировку растяжкой мышц ног с помощью выпадов. Обопритесь руками или локтями об опору (стул, кресло и т. д.), согните правую ногу, левую вытяните назад. Таз нужно продвинуть вперед, распрямить поясницу, пятки прижать к полу. Удерживайте растяжку 10-15 секунд. Далее выполните с другой ногой.
«Такие упражнения безопасны для всех, у них нет никаких противопоказаний. И не забывайте про регулярную ходьбу, которая тоже способствует тренировке мышц ног. 5-7 тыс. шагов в день помогут снизить риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, оздоровить организм и поддержать мышечную массу», — заключает врач.