Все знают, как важно правильное питание для снижения веса. При этом многие недооценивают роль физических нагрузок. А между тем, наиболее эффективный и устойчивый результат при похудении достигается именно при сочетании сбалансированного рациона и адекватной двигательной активности.
Как это правильно делать — учатся участницы проекта «Осознанный выбор», который стартовал в «АиФ» в конце августа. Под наблюдением команды специалистов наши героини уже похудели на 8–10 кг. И движутся к новым целям.
Не только рацион
Почему необходимо увеличить физические нагрузки?
«При резком похудении есть риски, что будет уходить не только жировая, но и мышечная масса, — говорит Олеся Гурова. — Поэтому, когда мы говорим о модификации образа жизни, то важно понимать, что это работа не только с рационом питания, но и корректировка физических нагрузок со специалистом по лечебной физкультуре или с фитнес-инструктором в зависимости от состояния здоровья человека. Если вес очень большой, необходима лечебная физкультура. Умеренно повышенный — можно выбирать любую двигательную активность, которая нравится и подходит человеку. Важно, чтобы она была».
Может возникнуть вопрос: а зачем нужны мышцы, если я не спортсмен? Во-первых, мышцы обеспечивают более красивый рельеф тела. Но главное: мышцы — это очень активный метаболически орган, который требует энергии для своей работы. А значит, съеденные калории будут не откладываться, а направляться на обеспечение работы мышц — даже в покое. Кстати, есть даже такой тип ожирения — саркопенический, когда человек уменьшил свои объемы и снизил вес, но за счет потери мышечной ткани, а жировая никуда не делась.
Появляется азарт
Так что причины заняться спортом достаточно веские. И слова «нет сил, времени, условий, много работы» — это просто отговорки. Все эти проблемы при желании решаются. Что подтверждает пример участниц проекта.
«Честно говоря, встроить спорт в мой насыщенный график оказалось непросто, — делится Екатерина Лебедева. — Но со временем я поняла: главное — не длительность, а регулярность. Когда понимаю, что день расписан до минуты и с работы освободиться не получится, ухожу в офисе в закрытое помещение и просто делаю несколько подходов приседаний — сразу появляется прилив сил и ясность в голове. Постепенно появился азарт и интерес, приятно, когда есть видимые изменения, сразу хочется еще и еще».
Несмотря на уменьшение объемов тела, Екатерина специально не обновляет пока спортивную форму: «Хочу видеть, как она начинает сидеть всё лучше, и это прекрасное ощущение, когда в старую одежду снова влезаю с лёгкостью. Для меня это лучший показатель, что я возвращаюсь в свою форму. По ощущениям — тело стало более подтянутым, появилась лёгкость, ходьба теперь не в тягость, поднимаюсь по лестнице, а не на лифте».
Врачи тоже отмечают положительные изменения у нашей героини и советуют продолжать в том же духе, главное — соблюдать режим питания и не пропускать приемы пищи. Окружающие заметили перемены и делают комплименты, что помогаетчувствовать себя более уверенно. «Сейчас спорт — это мой способ отвлечься от работы и поддерживать энергию и хорошее настроение каждый день!» — говорит Екатерина.
«У меня вошли в привычку прогулки по 1,5 −2 часа в день, утренняя зарядка-растяжка, гимнастика для суставов плюс дыхательные практики. Все это даёт заряд бодрости и хорошее настроение», — подтверждает другая участница Алефтина Степнова.
Важные нюансы
Стандартные рекомендации по физической активности — три раза в неделю. Если заниматься получается реже, то нужно увеличивать интенсивность. Такие нагрузки будут позволять худеть и поддерживать мышечную массу.
Однако есть важные нюансы.
Чтобы обеспечить нужную регулярность и интенсивность тренировок, необходимоиспользовать ходьбу. Ее можно встроить даже в самый напряженный график. Надо стремиться проходить в день 10-12 тыс. шагов. Чтобы выполнять эту норму, нашим участницам пришлось отказаться от лифтов, эскалаторов, а иногда и от поездок на транспорте. Во время ходьбы важно контролировать пульс, он должен быть не ниже определенного уровня (рассчитывается индивидуально для каждого).
«Я узнала от врача ЛФК, что во время выполнения упражнений очень важно правильное дыхание, — рассказала Жанна Шарова. — При правильном дыхании, как я поняла, выполнять многие упражнения даже удобнее, комфортнее и полезнее. Так что сейчас я уже освоила не только технику выполнения упражнений, но и правильно дышу».
«Согласно рекомендациям врача ЛФК, важно следить за пульсом, техникой, дыханием и не забывать про восстановление после тренировок», — подтверждает Екатерина Лебедева.
Также Жанна отмечает, что специалисты обратили ее внимание на регулярность питания. Даже если в день есть несколько тренировок, между ними нужно делать перерыв на перекусы.
«У меня был большой перерыв между приемами пищи, когда я хожу на тренировки, — рассказывает участница. — Мы обсудили с врачом, как правильно питаться, когда у меня подряд идут тренировки — час с тренером, потом 40 мин кардио (велосипед, дорожка или эллипс), потом сразу баня и массаж на 1,5 часа. Все вместе — 4-5 часов. Плюс еще перед тренировкой я ем за 1,5-2 часа. В итоге к тому моменту, когда я могла поесть, меня уже слегка потряхивало. Врачи объяснили, что это неправильно, нужно делать перерывы между тренировками. Так что эту ошибку я уже исправила».
Не думать о еде
Конечно, когда человек перестраивает всю свою жизнь, внося в нее в том числе спорт, ему нужно научиться не думать все время о еде, научиться управлять своим аппетитом. Здесь может помочь фармакотерапия. Она имеет свои показания.
«Когда человек с избыточным весом или ожирением имеет за спиной уже одну, две, три безуспешных попытки снизить массу тела, у него развились сопутствующие этому избыточному весу проблемы со здоровьем, значит, есть показания для фармакотерапии. Препараты из класса агонистов рецепторов глюкагоноподобного пептида направлены на то, чтобы помочь человеку в более комфортном режиме модифицировать образ жизни, на котором строится потеря веса», — объясняет главный врач Профессорской клиники эндокринологии и диабета, кандидат медицинских наук Олеся Гурова.
К лекарствам с этим сложным длинным названием — агонисты рецепторов глюкагоноподобного пептида (ГПП-1) — относятся такие препараты, как «Мунджаро», «Велгия Эко», «Оземпик», «Вегови». В нашем организме они имитируют действие естественных гормонов, которые участвуют в процессах регуляции голода и насыщения. Когда еда попадает в желудок, гормоны стимулируют выработку инсулина, уменьшают аппетит. Препараты действуют аналогично.
«Они снижают аппетит, увеличивают чувство насыщения, позволяют человеку не думать постоянно о еде. У многих эти препараты снижают тягу к тем продуктам, которые являются основными виновниками набора веса — сладкому, очень жирному», —объясняет Олеся Гурова.
Врач подчеркивает, что нельзя рассматривать препараты как более легкую альтернативу правильному питанию и спорту. Фармакотерапия должна обязательно идти параллельно с изменением образа жизни.
Препараты я переношу спокойно, даже увеличили чуть дозу, — рассказала участница проекта Жанна Шарова. — Раньше у меня было так: сколько положено на тарелку, столько и съем. Привыкла всегда доедать просто на автомате, даже не замечая, что уже не голодна. А теперь внутри как будто какой-то щелчок происходит: я сыта. Думаю, что именно с помощью препарата я могу остановиться и не доедать».
Улучшенные технологии
Так что современная фармакотерапия — это реально работающий инструмент при модификации образа жизни.
«Она действительно помогает не сорваться с правильного пути и выдержать модификацию образа жизни, при этом жить в комфорте. Таким образом можно не только достигнуть цели по снижению веса, но и удержать результат. Именно поэтому мы, как правило, применяем фармакотерапию на постоянной основе для многих пациентов», — дополняет Олеся Гурова.
Брендов с аналогичным механизмом действия сегодня на рынке существует немало. Что именно больше подходит пациенту, врачи определяют после обследования. Однако есть общее правило: обращать внимание не только на действующее вещество, но и на вспомогательные компоненты, в частности наличие консервантов у инъекционных форм, в целом чистоту препарата. В России разработаны собственные технологии производства и очистки субстанции, инновационные системы доставки препарата, которые позволяют полностью отказаться от консервантов (присутствует только действующее вещество и буферный раствор). Причем это технологии полного цикла — от действующего вещества до готового лекарства. В настоящее время пациентам уже доступны такие препараты, как «Велгия Эко», где и применяются эти инновационные методики. Это позволяет повысить эффективность и безопасность лечения, уменьшить риски аллергических и других нежелательных реакций.