Пить или не пить? Многие для себя так и не решили эту дилемму в отношении соков. Часть врачей и диетологов утверждает, что лучше всегда съесть целый фрукт, чем сок из него. Другие считают, что пренебрегать соками в здоровом питании не стоит.
Aif.ru разобрался, какие есть научные данные на этот счет.
Сок против давления
Оказывается, в научной среде тоже нет единого мнения по поводу соков, их влияния на здоровье и необходимости включения в диеты. Особенно настораживает многих исследователей факт наличия свободных сахаров в соках.
Кэмбриджский университет недавно опубликовал систематический обзор на тему пользы натуральных, 100%-ных соков. Ученые проанализировали данные многочисленных исследований в отношении всех видов натуральных соков из овощей и фруктов и сделали вывод, что умеренное потребление фруктовых и овощных соков имеет позитивное или нейтральное влияние на здоровье. Потребление 100%-ных фруктовых и овощных соков не влияет на антропометрические характеристики и композицию тела. Проще говоря, не приводит к набору лишнего веса.
Более того, каждый сок имеет свои преимущества. Например, апельсиновый может способствовать снижению систолического (верхнего) давления и улучшать функцию эндотелия (внутренняя оболочка сосудов) благодаря содержанию особого вещества — гесперидина. Он же может способствовать снижению тиреоглобулина в плазме (белок щитовидной железы, из которого вырабатываются гормоны). Есть даже интересные данные о позитивном влиянии апельсинового сока на когнитивную (мыслительную) функцию и микробиоту, хотя они пока и нуждаются в дальнейшем подтверждении.
В соках больше антиоксидантов
Наиболее ценные вещества в соках — полифенолы (флавоноиды, фенольные кислоты) и каротиноиды (β-каротин, ликопин). Это антиоксиданты, которые нейтрализуют воздействие свободных радикалов, являющееся одной из причин повреждения клеток и их старения.
В соках содержание антиоксидантов может быть намного выше, чем в целых фруктах или овощах, которые являются для них сырьем. Так, в стакане яблочного сока содержится выше суточной нормы хлорогеновых кислот, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов, нормализуют уровень холестерина в крови. А в стакане томатного сока тройная норма ликопина — это намного больше, чем в свежих помидорах. В апельсиновом соке гесперидина в 1,5 раза больше, чем в апельсинах. В стакане морковного сока — несколько суточных норм бета-каротина, провитамина А. Чтобы получить столько, придется сгрызть несколько морковок.
Также все соки содержат в значимых концентрациях калий и магний, а в зависимости от вида могут быть средством поступления в организм различных витаминов и минеральных веществ: цитрусовые соки — витамина С и фолатов (витамин В9), ананасовый — марганца, витамина С и витаминов группы В, яблочный — хрома, виноградный — молибдена, железа и хрома, гранатовый — меди и танинов, вишневый — железа, меди и пантотеновой кислоты. Соки с мякотью и неосветленные — это источники пектинов и в целом пищевых волокон, которые способствуют работе желудочно-кишечного тракта, выводят ненужные и вредные вещества из организма.
Стакан сока в день
Все это доказывает, что исключать соки из рациона неразумно. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, человек должен ежедневно получать не менее 5 порций овощей и фруктов. Одна из них как раз может быть заменена порцией сока 150-200 мл. Поэтому если нет противопоказаний, диетологи советуют употреблять 100-300 мл сока ежедневно.
Правильнее всего чередовать различные соки, чтобы получать разные полезные вещества.