Два главных закона питания
«Человек, начиная от рождения и до глубокой старости, должен соблюдать законы науки о питании, которые не надо нарушать никому. И в первую очередь это важно для пожилого человека», — отметил академик и научный руководитель ФИЦ питания и биотехнологии.
Вот эти законы питания. Первый — соответствие энергетической ценности, суммарной калорийности рациона нашим энерготратам. «Не надо считать каждую калорию. Но надо знать, что если перехватил по дороге пирожное (а в хорошем пирожном 450 ккал), то изволь два часа ходить или час бегать, — продолжает ученый. — Если ты ешь больше, чем надо, появляется избыточный вес, потом ожирение и заболевания, в первую очередь сердечно-сосудистые. Если ешь меньше, то худеешь, истощаешься, портится внешний вид». Контролировать это несложно. По мнению академика, помогут напольные весы дома, взгляд лиц противоположного пола, размер одежды.
Второй закон питания — соответствие химического состава пищи нашим потребностям в пищевых и биологически активных веществах. Таких веществ, которые поступают с пищей, — порядка 200, из них 35 — незаменимые. «Если их нет или мало, мы наказаны за нарушение этого закона, и начинаются неприятности со здоровьем, — поясняет академик. — Например, нет витамина С — страдает иммунитет, целый ряд других функций, развивается цинга. Нет одной аминокислоты — останавливается синтез белка, а это поддержание всех наших функций».
У большинства — дефицит витамина D
По данным исследований ФИЦ питания и биотехнологии, структура питания населения РФ пока далека от идеальной. «Мы едим в 3 раза больше сахара и кондитерских изделий, в 1,5 раза больше сливочного масла и других жиров, например жирной сметаны, мы едим колбасные изделия», — отмечает Тутельян. Он приводит пример: даже если в магазине вы покупаете колбасу, в которой на вид нет жира, то это далеко не так: в ней все равно присутствует 20-25% жира, который не виден. На этом фоне мы недополучаем треть от необходимого количества овощей и фруктов, недостаточно употребляем молочных продуктов и даже картофеля.
Не лучше и ситуация с обеспеченностью витаминами. Среди пожилых людей 43% имеют дефицит отдельных витаминов, 40% — сразу нескольких. Среди людей среднего возраста нехватка отдельных витаминов наблюдается у 64%, нескольких — у 22%. Самые дефицитные — витамин В2 (39%), D (61%) и бета-каротин (30%).
«Можно покупать в аптеке поливитаминные комплексы в капсулах или драже и ежедневно употреблять, — советует академик. — Проглотил утром сам, семью угостил. И ты проблему дефицита микронутриентов решил, сбалансировал свой рацион».
Составляем правильное меню
Как приблизить свой рацион к оптимальному? Вот примерное руководство к действию.
Продукты, которые нужно ограничить в рационе пожилого человека:
- жирные сорта мяса, птицы, колбасные изделия, молочную продукцию с высоким содержанием жира (масло, сливки, сметана);
- содержание холестерина: яичный желток, субпродукты, икра рыб;
- сладкие кондитерские изделия — не больше 10% по калорийности рациона;
- соль — до 5 г в день.
Что обязательно включать в рацион пожилого человека:
- растительные и животные источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот: растительные масла, рыба;
- кисломолочные продукты с пониженной жирностью, обогащенные про- и пребиотиками (для поддержания микрофлоры);
- продукты, богатые пищевыми волокнами: овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб;
- продукты с повышенным содержанием солей магния и калия: пшено, рис, овсяная крупа, чернослив;
- источники витамина С (цитрусовые, отвары шиповника) и В (хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, гречневая крупа, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба).
«Есть надо достаточно часто, но понемногу. Лучше всего пятиразовое питание, чтобы не перегружать организм сразу», — добавляет Тутельян.