Есть такая диета, для простоты её называют «диета-светофор», а по-научному - ГИ-диета. ГИ - это гликемический индекс, количество глюкозы в продукте. Этот индекс позволяет все продукты делить на три цвета: «зелёные» - способствуют снижению веса, и им нужно дать зелёный свет; «жёлтые» - практически не способствуют увеличению веса, но с ними нужно быть настороже, у них цвет предупреждающего сигнала светофора; «красные» - с ними всё ясно, их лучше не подпускать к своей тарелке.
Гликемический индекс придумал Дэвид Дженкинс из университета в Торонто. Как часто бывает в науке, сначала это открытие критиковали. Но время всё поставило на свои места, и сегодня учёные тщательно «просвечивают» все продукты на ГИ, а специалисты успешно пропагандируют ГИ-диету как одну из самых лучших для снижения веса и укрепления здоровья. Откроем тайну: практически все эффективные диеты, помогающие снижать вес, «завязаны» на этом индексе, даже если он нигде не упоминается.
ГИ-парадоксы
В свете ГИ многие продукты выглядят неожиданно. Например, в каких яблоках больше сахара - в красных или зелёных? Большинство ответит: «В красных!» Кажется, обычно они бывают слаще. А как на самом деле? В реальности содержание сахаров в яблоках разного цвета примерно одинаково - около 15 граммов в плоде весом 120 граммов. Но вот сахар в крови зелёные яблоки поднимают немного больше и быстрее, чем красные. У зелёных яблок ГИ равен примерно 39, а у красных - 32. Как объяснить этот парадокс? В зелёных яблоках больше глюкозы (кстати, глюкоза не самый сладкий сахар, и поэтому они не такие сладкие, как красные). Если из яблок отжать сок, то его ГИ увеличится до 44 - из раствора сахара всасываются быстрее, чем из твёрдых продуктов.
Сама матрица, в которой «замурованы» сахара, тоже серьёзно влияет на ГИ. Например, если вы приготовите макароны по-российски, хорошо их разварив, то их индекс может подскочить выше 70. А если пасту сделать «аль денте», чтобы она была чуть твёрдой, то её индекс будет идеальным - 32-40. Удивительно, но это полезное блюдо почти полностью состоит из глюкозы - ведь это сплошной крахмал. Фокус в том, что в пасте тончайшая сеть белка «пропитывает» огромную массу крахмала, как вода губку, и это препятствует работе ферментов и быстрому усвоению глюкозы.
А вот у картофеля такой сети нет, и ГИ у него очень высокий - больше 90. Нет её и у хлеба, сделанного из пшеничной муки, - при помоле «матрица» зерна разрушается, и крахмал становится беззащитным перед ферментами. Отсюда вывод: выбирайте хлеб зерновой или из муки грубого помола - у него ГИ 40-45, а у французского багета - 95.
Необычно ведут себя разные сорта риса, несмотря на то что они почти сплошь состоят из одного крахмала. Басмати, рис с длинными зёрнами, и коричневый выглядят очень достойно - их ГИ расположен в «зелёной» зоне и составляет 48-56, а обычный рис с короткими кругловатыми зёрнами зашкаливает за 80. ГИ риса быстрого приготовления тоже расположен в «красной» зоне, превышая 70. Естественно, чем больше вы будете разваривать рис, тем выше у него будет индекс.
«Зелёные» продукты
- мюсли из цельного овса и ячменя, а также содержащие отруби
- зерновой хлеб или хлеб из цельной муки
- любые овощи, зелень и фрукты
«Красные» продукты
- манка, кукурузная каша и рис с круглыми зёрнами
- все каши быстрого приготовления
В основе гликемического индекса (ГИ) лежит глюкоза. Именно её, а не просто сахар, определяют в крови. И когда вы слышите, что в анализе повышен сахар, то речь идёт именно о глюкозе. Чем больше в крови её уровень, тем больше она способствует ожирению: избыток глюкозы превращается в жир, в том числе и подкожный. Более того, она сильнее самого жира способствует накоплению избыточного веса. ГИ продукта показывает, насколько быстро и сильно он повышает в крови уровень глюкозы. Этот показатель сравнивается с максимумом, принятым условно за 100. Это ГИ стандартного раствора 50 граммов глюкозы. У всех остальных продуктов ГИ до этих цифр недотягивает, и чем он ниже, тем лучше. Все продукты по величине этого индекса делятся на три группы. У вредных («красные» продукты) ГИ выше 70, и употреблять их нужно как можно реже - они мощно повышают глюкозу в крови. ГИ от 56 до 69 - умеренный («жёлтые»), и есть такие продукты нужно умеренно. Продукты с ГИ до 55 идеальны («зелёные»). Это основа ГИ-диеты (см. таблицу).
Гликемический индекс продуктов
| Продукт | ГИ | Продукт | ГИ | Продукт | ГИ |
| яблочные соки | 37-44 | нектары, морсы и соки с сахаром | 52-68 | газировки | 58-90 |
| апельсиновый сок | 46-53 | хлеб пита | 57 | энергетические напитки | 70 |
| томатный сок | 38 | каша из ячменя | 55-68 | белый хлеб | 72 |
| зерновой хлеб или из муки грубого помола | 40-45 | овсяная каша быстрого приготовления | 65 | сухие завтраки в виде кукурузных хлопьев | 72-92 |
| мюсли с отрубями | 30-50 | рис варёный обычный | 55-69 | сухие завтраки на основе пшеницы или риса | 70-85 |
| мюсли с овсянкой | 42-58 | рис длиннозерновой быстрого приготовления | 55-75 | мороженое | 57-80 |
| рис длиннозерновой | 41-55 | рис басмати | 57 | картофель жареный | 85 |
| овсяная каша | 54 | рис коричневый | 50-66 | картофель варёный | 70-100 |
| молоко | 11-40 | ржаные хлебцы | 59-69 | картофель фри | 75 |
| йогурт | 14-36 | абрикосы | 57-64 | картофельное пюре | 85 |
| яблоки | 30-44 | ананас | 59 | ||
| сушёные абрикосы | 31 | Примечание: Для многих продуктов, содержащих очень мало глюкозы и других сахаров, ГИ не определяют. Это мясо, птица, рыба, сыры, яйца, многие овощи, орехи, авокадо и некоторые другие плоды и овощи, а также вино, пиво и крепкий алкоголь. И это значит, что все эти продукты не способствуют накоплению избыточного веса. Исключение - жирные мясо и птица. |
|||
| банан | 52 | ||||
| грейпфрут | 25 | ||||
| виноград | 46 | ||||
| киви | 53 | ||||
| манго | 51 | ||||
| апельсины | 42 | ||||
| персики | 42 | ||||
| груши | 38 | ||||
| сливы | 39 | ||||
| фасоль консервированная | 48 | ||||
| фасоль сухая | 29 | ||||