Ученые продолжают исследовать, как питаются люди, сумевшие дожить до 100 лет. Например, недавно в издании Focus была опубликована статья биолога и эксперта по здоровому старению Нины Руге из Германии. Она проанализировала данные о том, что едят люди из регионов, где больше всего доживающих до 100 лет. Исследователь пришла к выводу, что основа рациона долгожителей — это растительная пища (овощи, фрукты, бобовые) и рыба несколько раз в неделю. Причем после 65 лет следует больше употреблять молочных продуктов и яиц для увеличения количества белка в рационе. Отказаться от твердых жиров, обработанных продуктов, белого хлеба и сладостей в пользу цельнозерновых продуктов.
Что касается режима питания, то биолог Руге предлагает ограничивать время, когда можно принимать пищу, десятью часами в день (в остальное время не есть). А также питаться всего два раза в день, плюс небольшой перекус.
Факторы долголетия
«Долгожительство зависит от многих факторов, — отмечает эксперт. — В первую очередь это наследственность, условия проживания (климат, экология), физическая активность. Питание тоже играет немаловажную роль. Есть научные работы, которые показывают, что часто люди, дожившие до очень преклонных лет, имеют сходные типы питания. В частности, они отдают предпочтение растительной пище, не переедают, имеют достаточно высокую физическую активность».
Что касается данного исследования, то позиция российских диетологов расходится с предложенным режимом двухразового питания.
«Я считаю, что этот подход неправильный, особенно для людей в старшем возрасте, — отмечает Наталья Денисова. — Эффективность работы пищеварительной системы с возрастом снижается (меньше вырабатывается ферментов и т. д.) Чтобы облегчить переваривание, мы рекомендуем питаться чаще, но небольшими порциями. Кроме того, у пожилых людей часто развивается сахарный диабет. Чтобы не допустить резких подъемов уровня глюкозы и инсулина в крови, также нежелательно делать большие промежутки между приемами пищи».
Больше белка
Что касается белка, то разработаны нормы его потребления в зависимости от возраста, уровня физической активности. Здоровому человеку среднего возраста, не имеющему высокой физической активности, проблем с почками и других заболеваний, требуется 0,8-1 г белка на 1 кг массы тела.
«С возрастом потребность в белке действительно увеличивается, так как распад белка в организме начинает преобладать над его синтезом, — говорит врач-диетолог. — Поэтому пожилому человеку требуется 1,1-1,2 г белка на 1 кг массы тела. При этом мы рекомендуем, чтобы по крайней мере половина необходимого количества, а лучше — две трети белка поступали из растительных источников».
Причина таких ограничений — наличие в продуктах животного происхождения жира и холестерина, а их избыток увеличивает риск атеросклероза, других заболеваний сердца и сосудов. При этом покупать обезжиренные молочные продукты врач не советует. Обезжиренное молоко практически не содержит жирорастворимые витамины А и D (они удаляются вместе с жиром), а без них плохо усваивается и кальций. «Поэтому выбирать надо полноценные животные продукты — молочные, яйца, нежирное мясо, рыбу. Но ограничивать их количество», — уточняет диетолог.
Рекомендация увеличить количество растительного белка исходит также из того, что он усваивается хуже, чем животный. Чтобы получить достаточное количество белка из растительных продуктов, их нужно употреблять довольно много. Для этого подойдут зерновые продукты (различные крупы), бобовые.
«Однако стоит учесть, что у пожилых людей часто бывает подагра, при которой мы ограничиваем потребление бобовых, а также мяса», — предупреждает врач.
Следующий акцент в диете долгожителей — большое количество фруктов и овощей, но желательно в термически обработанном виде, чтобы облегчить переваривание.
«Преимущественно рацион питания пожилого человека должен быть молочно-растительный. При непереносимости цельного молока (с возрастом часто развивается ферментная недостаточность) мы рекомендуем кисломолочные продукты — творог, кефир, несладкий йогурт, малосоленый нежирный сыр в рассоле или адыгейский», — заключает врач.
Что лучше не есть?
Совет ограничивать переработанные продукты, сладости и белый хлеб поддерживают все специалисты.
«С возрастом организму и так сложнее усваивать необходимые пищевые вещества, — поясняет Наталья Денисова. — Поэтому надо стараться выбирать полноценные продукты, которые богаты витаминами, минеральными веществами, а не несут пустые калории, как, например, сладости. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, из муки второго сорта или с отрубями, в котором больше витаминов и клетчатки. Обязательно также ограничение соли, чтобы не подскочило давление и не появились отеки».
Не забывать пить
Важно также достаточное количество жидкости. Известно, что с возрастом люди как бы «высыхают». Если у ребенка организм на 80 % состоит из воды, то у пожилого человека на 60 %. Поскольку вода и так уходит, нужно обязательно пить. «При этом у пожилых людей чувство жажды часто притупляется. Поэтому им необходимо напоминать регулярно выпивать хотя бы по глоточку воды», — добавляет врач.