У 13% людей, то есть, у каждого 7-8-го человека, серьезно повышен холестерин. Это приводит к атеросклерозу, а следом — к инсультам, ишемической болезни сердца и инфаркту, поэтому следить за уровнем липидов крови очень важно для здоровья.
«Холестерин — это не какой-то яд, которого не должно быть в организме, — рассказывает эксперт. — Это органическое вещество, из которого состоят мембраны клеток и синтезируются половые гормоны»
Плохой и хороший
Условно холестерин делят на два типа: «хороший» и «плохой». Высокое содержание первого, его еще называют ЛПВП (т. е. липопротеинами высокой плотности), не вредит сердцу. Напротив, это вещество несет жиры из тканей в печень. Второй же, «плохой» холестерин — это ЛПНП и ЛПОНП (липопротеины низкой и очень низкой плотности). — может накапливаться на стенках артерий и образовывать бляшки. Они-то и препятствуют кровотоку, могут закупорить сосуд или оторваться, что ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и их грозных осложнений:
Нормальный уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина, — больше 1,2 ммоль/л, а ЛПНП — не более 2,5- 3 ммоль/л. Если у вас есть риски сердечно-сосудистых заболеваний, а также заболевания как гипертония, сахарный диабет, ожирение или же вы курите, то даже незначительные изменения в количестве холестерина — повод обратиться к врачу.
Если же вы не входите в группу риска, то можно предпринять и некоторые самостоятельные шаги. На уровень холестерина влияют сахара (содержатся в сладких газированных напитках, выпечке, снеках) и насыщенные жиры. А чтобы снизить количество насыщенных жиров, достаточно следовать этим простым советам:
Совет № 1. Регулярно употребляйте растительное масло
Растительные масла содержат в своем составе полезные ненасыщенные жиры, такие как омега-3, 6, 9, регулярное употребление которых поможет изменить соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в организме в пользу вторых, под влиянием которых уровень плохого холестерина может снизиться. Но, конечно, это не происходит автоматически просто из-за того, что вы употребляете этот продукт. Но если масла растительного происхождения превалируют над насыщенными животными жирами, то польза, несомненно, будет. Омега-3 ПНЖК богаты льняное и рыжиковое масла, а также кедровое и конопляное. Омега-6 богаты подсолнечное, соевое масла, Омега-9 — оливковое.
Кроме того, растительное масло предотвращает воспаление сосудистой стенки. Это прекрасная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Совет № 2. Выбирайте масло в спрее
Важно помнить, что всё хорошо в меру. В частности, полезные растительные масла очень калорийные, жиров в них даже больше, чем в сливочном масле. И так легко перелить из бутылки в салат эту ценную жидкость сверх меры, что мгновенно повысит калорийность на вид вполне диетического блюда в разы. Повышение калорийности может привести к ожирению и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Спрей-дозатор (такие продукты есть и отечественного производства) поможет регулировать количество масла в рационе. Если же вы точно будете знать, что в одном нажатии буквально несколько килокалорий, то не переборщите и не сделаете полезный салат — вредным.
При этом не стоит покупать многоразовые бутылки с распылителями: они могут быть опасны, поскольку в негерметичной упаковке активно скапливаются микроорганизмы, бактерии, может появиться плесень. Лучше обратить внимание на масла-спреи в вакуумной упаковке.
Совет № 3. Ограничьте продукты с трансжирами (а лучше откажитесь)
Самые опасные жиры в пище — трансжиры. С 2009 года ВОЗ рекомендует полностью убрать их из рациона, поскольку они повышают «плохой» холестерин, а также вызывают воспаление, увеличивают риск инфаркта, сахарного диабета и ожирения. Поэтому перед тем как купить какой-то продукт, обязательно посмотрите на этикетку. Если среди ингредиентов указаны «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир» или «частично гидрогенизированные жирные кислоты», от покупки такого продукта воздержитесь. Чаще всего эти компоненты включены в состав промышленной выпечки, десертов, фастфуда, плавленых сыров и соусов, например, майонеза. Обратите внимание, что трансжиры могут прятаться под другими названиями, например «маргарин».
Совет № 4. Делайте выбор в пользу диетических сортов мяса
Вовсе отказываться от мяса и становиться вегетарианцем не нужно. А детям этого делать категорически не следует. Но жирные сорта мяса — баранина, свинина, говядина, а также птица (гусь, утка) — слишком богаты насыщенными жирами, поэтому их лучше употреблять крайне редко или никогда. Но телятина, индейка, кролик и курица содержат куда меньше насыщенных жиров. При выборе мяса на ужин рекомендуется обращать внимание именно на эти варианты. И хотя бы несколько раз в неделю употреблять рыбу (которая опять же является источником омега ПНЖК).
Совет № 5. Увеличьте количество клетчатки
Согласно многочисленным исследованиям, употребление клетчатки (5 порций овощей и фруктов в день) повышает только «хороший» холестерин, а «плохой» — снижает. К тому же клетчатка кормит полезную микробиоту кишечника, что имеет массу полезных оздоровительных эффектов: способствует очищению организма, выведению токсинов, правильной работе кишечника и снижению рисков инфаркта и инсульта. Поэтому ешьте больше овощей, ягод, фруктов, орехов и цельнозерновых круп. А в овощах, помимо этого, много антиоксидантов, что положительно влияет на сосудистую стенку.
Совет № 6. Не забывайте про продукты-помощники
Среди пищевых продуктов есть не только те, что повышают «плохой» холестерин, но и те, что помогают его снижать. Как показали исследования, к ним относится чеснок — он способствует выведению этого стероида из крови. Поэтому чаще добавляйте его в блюда. Нейтрализовать вред жирной пищи вам также помогут куркума, черника, авокадо, фундук, грецкие орехи, цельнозерновые продукты — попробуйте с их помощью разнообразить и оздоровить вашу диету.
А еще пейте зеленый чай. В отличие от кофе, он положительно влияет на выведение холестерина. Кроме того, богат антиоксидантами, укрепляющими нашу иммунную систему.
Совет№ 7. Оздоровите образ жизни в целом
Но, конечно, не только сахар и насыщенные жиры влияют на риски сердечно-сосудистых заболеваний. Например, это способен сделать и сам лишний вес. Но, по мнению нашего эксперта, несмотря на то, что следить за весом важно, не стоит отказываться от завтрака: желательно съесть что-то в течение часа после пробуждения. Кроме того, постарайтесь уделять время спорту и избегайте стресса. Также желательно отказаться от курения и ограничить употребление спиртных напитков. Такой комплексный подход поможет нормализовать уровень холестерина. Здоровье ваших сосудов — в ваших руках!