Перед Новым годом заполняются тренажерные залы и бассейны, в кафе все большей популярностью начинают пользоваться куриная грудка и зеленый салат. Это значит, пришло время худеть. Тысячи людей мечтают встретить главный праздник года в отличной форме, влезть в классное платье на размер меньше нужного (будем надеяться, что не на два), купленное на распродаже в «Черную пятницу». Рассказываем, как правильно провести оставшиеся до заветного дня 4 недели, чтобы стать стройнее, не навредить здоровью и не набрать с лихвой сброшенные килограммы в новом году.
Поставьте реальную цель
Это очень важно, так вы сможете правильно оценить масштабы задачи, стоящей перед вами, понять, что вы можете реально сделать, и приняться за дело. «Избавиться от 10-15 кг за месяц поможет только пластическая хирургия, — предупреждает диетолог Юлия Хохолкова. — а вот 3-5 кг потерять вполне реально. Все это благоприятно скажется на здоровье, особенно в современных реалиях». Коллегу поддерживает и диетолог Андрей Невский: «Я всегда призываю не гнаться за количеством килограммов, от которых вы можете избавиться за месяц. Чем меньше лишнего жира, тем медленнее он будет уходить. При ИМТ (индекс массы тела) больше 30 вполне реально потерять 10 кило за первые пару-тройку месяцев. Но, чтобы избавиться от 10 кг при ИМТ меньше 25, придётся стараться полгода. И хочется, чтобы в процессе вы не потеряли здоровье и навсегда научились управлять своим весом. Это получится сделать только за счёт сбалансированного питания и постепенного изменения пищевых привычек».
Подготовить атмосферу
«С чего же начать? — рассуждает Юлия Хохолкова. — Сообщите всем близким, кто с вами проживает, о своём намерении встретить 2021 год фигуристой ланью, договоритесь с ними о том, чтобы не провоцировали вас вредными продуктами, не сбивали с пути здоровья. Если повезет, вы обзаведетесь ещё и командой, которая пройдет вместе с вами этот путь. Второй момент: зачистите территорию. Никаких запасов „на чёрный день“, никаких вкусняшек „на Новый год“, никаких „доем, тогда начну“. Выкидываем все и сразу. Весь пищевой мусор. Только не относите соседям, не отдавайте животным, они тоже хотят быть здоровыми.
Что выкидываем? Печенье, конфеты, шоколад, йогурты с сахаром, соленья — все, что содержит большое количество сахаров. Полуфабрикаты: пиццы, пельмени, наггетсы и так далее. Колбасы, копченые сыры, чипсы, сухарики, соусы. Рафинированные масла, молочные продукты со сроком годности более 3-5 дней и 0% жирности».
Выбираем диету
На самом деле специалисты не рекомендуют «садиться на диету». Жесткие ограничения в питании, запрет определенных продуктов — это все не про здоровье. Никакие монодиеты, белковые и кремлевские, протасовки и японские не принесут вам здоровья, а стройность дадут только на время.
«Диета — стресс для организма, — уверена Юлия Хохолкова. — А правильное питание — нет. Исключив вредные продукты (так называемый „пищевой мусор“) и разнообразив рацион, вы помогаете организму самостоятельно сбросить вес».
Андрей Невский предупреждает, что ни в одном продукте, если вы хотите выбрать монодиету и сесть, к примеру, на гречку или кефир, нет достаточного количества питательных веществ, которые обеспечили бы нам безопасное похудение. Поэтому рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.
«Я вообще не сторонник диет или отказа от каких-то продуктов. Ни одно ограничение (по продуктам, по времени) не научит вас худеть без стресса. После кетодиеты, интервального голодания, диеты Дюкана и остальных вы вернетесь к тому образу питания, на котором и набрали лишний вес. Гораздо эффективнее изменить в голове этот образ и уметь худеть на привычных и любимых продуктах», — говорит специалист.
Проконсультируйтесь с врачом
Путь к стройности, похудение — это по большому счету забота о своем здоровье и приведение в порядок своего организма. Поэтому лучше всего начинать этот путь вместе со специалистом, со своим лечащим врачом, терапевтом или эндокринологом, который отправит вас на нужные анализы, посоветует, какие меры для похудения помогут вам, а какие вредны. «Начинайте двигаться к стройности со снижения внутреннего воспаления и четкого режима дня, — советует Юлия Хохолкова, — в идеале — со сдачи анализов и грамотного специалиста. Прежде чем избавиться от лишнего, восполните дефицит. И, конечно, не игнорируйте свои хронические заболевания, которые могут усугубиться диетами». Тем, у кого есть хронические заболевания любых органов, необходим врач.
Вода — это жизнь
Нам нужно безопасное похудение, которое приведет к общему оздоровлению организма. Поэтому просто необходимо пить достаточное количество чистой воды. «Норма — 30-40 мл на один килограмм веса», — говорит Юлия Хохолкова. То есть если вы весите 100 кг, то надо выпивать 3-4 литра чистой воды, а не два.
Вода в нашем теле занимает очень важное место, благодаря уходу лишней жидкости мы можем скинуть сразу же пару килограммов, вода может задерживаться организмом и влиять на похудение, из-за нее вес может стоять, могут возникать отеки. «Если у вас задержка жидкости, проанализируйте свой рацион: отёки могут появляться из-за недостаточного или избыточного потребления воды, соли, молочки. А если коррекция рациона не помогает, то обязательно обратитесь к врачу. Не занимайтесь самолечением и не прописывайте сами себе мочегонные, это опасно для здоровья», — предупреждает Андрей Невский.
Что есть
«Рацион нужно заполнить большим количеством овощей, лучше сезонных, — рассказывает о главных принципах правильного питания Юлия Хохолкова. — Нужно контролировать поступление быстрых углеводов, а лучше их вообще исключить. Мы же хотим блистать в новогоднюю ночь.
Белки — не менее 1 г на кг веса и не более 1,3 г, иначе придётся бороться с проблемами микрофлоры кишечника. Жиры — не менее 1 г на килограмм веса, где 30% — животные жиры (яйца, творог, сало), а 70% — растительные (все виды масел холодного отжима, орехи, авокадо, кокос). Всевозможная зелень, крупы: гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, пшено».
Как бы это ни было сложно и скучно, но придется считать калорийность того, что вы съедаете. Хотя бы первые недели, но лучше все же контролировать приход/расход калорий на протяжении всего периода потери веса. «Единственный способ избавиться от лишних килограммов — есть меньше калорий, чем расходуете, — уверен Андрей Невский. — Это называется дефицитом калорий. У каждого свой расход, своя скорость обмена веществ и, соответственно, своя норма калорий. Создать дефицит можно любым способом, в том числе голодовкой. Но, конечно, это очень опасно для здоровья и гарантирует вам возвращение веса. Придерживайтесь разумного и разнообразного питания. Не увлекайтесь „полезными“ и не демонизируйте „вредные“ продукты. Начнём с того, что таких нет. Каждый продукт может принести как пользу, так и вред. Главное — умеренность и сбалансированность. Если вы получаете достаточное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы) и других нужных элементов, то неважно, откуда они: из пирожка или авокадо.
Рацион должен быть максимально разнообразным. Не дорогим, а именно разнообразным. Какие продукты будут в него входить, решать вам. Но знайте, что все суперфуды (киноа, спирулина и другие модные названия) отличаются от обычных продуктов только ценой и упаковкой. Так что не ведитесь на уловки маркетологов. Впереди праздники, и бюджет скажет вам спасибо».