Хотите предотвратить их набор или согнать пару уже «прилипших»? К вашим услугам комплекс упражнений, который подойдёт всем!
Подъёмы колена
Встаньте прямо, руки либо на поясе, либо опустите их вдоль туловища и держите гантели 1–2 кг. Ступни на ширине плеч. Согните левую ногу и поднимите колено на уровень талии, одновременно вскидывая прямые руки над головой. Опустите ногу и руки и повторите то же самое с правым коленом.
Выполните 2 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
Наклон журавля
Встаньте прямо, руки положите на бёдра (по ходу упражнения можете сместить их ниже). Наклоняйте верхнюю часть туловища вперёд, одновременно вытягивая правую ногу и левую руку. Если это сложно, можете не поднимать руку, а использовать её для опоры на бедро. Если же, наоборот, легко, держите в поднимаемой руке небольшую гантель. Опорную ногу можно чуть-чуть согнуть в колене для устойчивости, вес тела распределите по всей ступне. Зафиксировав это положение, попробуйте слегка покачать поднятой ногой вверх-вниз. Если теряете равновесие, просто стойте, медленно считая до 10. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Выполните 5–6 раз на каждой ноге.
Круги ногой
Лёжа спиной на коврике, согните колени. Руки вдоль туловища, ступни и ладони на полу. Выпрямите правую ногу вверх так, чтобы пятка была чётко направлена в потолок, а носок смотрел на стену снаружи. Из этого положения описывайте круги ногой: 9 раз по часовой стрелке, 9 раз против. Затем поменяйте ноги.
Выполните полный цикл 5–6 раз.
Кросс-подъём
Лёжа на животе, раскиньте руки и ноги в форме буквы «X». Напрягите живот и ягодицы и приподнимите левую руку, правую ногу и голову на 5–10 см над полом. Голову не запрокидывайте, ногу не сгибайте, отрывайте от пола бедро и колено, а не носок. Если поднять не удалось, ничего страшного — главное, чтобы ваши мышцы испытывали напряжение как при попытке подъёма. Зафиксируйте эту позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой и ногой.
Выполните полный цикл (на обе диагонали) 6–10 раз.
«Планка» на предплечьях
Примите положение упора на носки, локти и ладони (руки согнуты, предплечья лежат на полу). Расположите локти под плечами, пятки направьте вверх, втяните живот, опустите таз, смотрите не вниз, а перед собой. Распределите вес между руками и ногами и выровняйте тело и ноги в одну прямую линию. Считайте до 20–30, затем опуститесь на колени и отдохните.
Повторите 3–6 раз, постепенно доводите количество повторений до 10.
Смотрите также:
- Тренируем живот и ягодицы: комплекс из 6 упражнений →
- К весне – готовы? Упражнения для проблемных зон →
- Как убрать бока? 5 упражнений для тонкой талии →