Когда мы тренируемся в вертикальном положении, сгорает больше калорий и работает много мышц сразу. Кроме того, «стоячие» упражнения всегда загружают не только те мускулы, на которые непосредственно направлены, но и другие мышцы, отвечающие за равновесие тела. А эти последние, в свою очередь, ощутимо подтягивают талию и исправляют осанку.
Столбик
Упражнение для бедер, ягодиц, плеч, рук.
►Повторите 15–20 раз.
Этажерка
Упражнение для живота, талии, боков и плеч.
Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире. Живот втяните и не расслабляйте во время всего упражнения. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Тянитесь правой рукой вправо, смещая вслед за ней верхнюю часть туловища и плечо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое влево.
►Сделайте по 8 раз в каждую сторону.
Лестница
Упражнение для передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц и низа живота.
Встаньте прямо. Шагайте на месте, поднимая колени высоко – на уровень пояса или даже выше. Двигайте руками в такт, как при ходьбе, задавайте ими амплитуду: чем размашистее работают руки, тем выше поднимется колено.
Не спешите, шагайте размеренно.
►Повторите 20–30 раз поровну на каждую ногу.
Топталки
Упражнение для бедра внутри и снаружи.
Встаньте как для предыдущего упражнения. Втяните живот и шагайте на месте особым образом. Прежде всего, ставьте ногу не на пятку или носок, а сразу на всю стопу.
Во‑вторых, чередуйте шаги следующим образом:
- на счет раз – шаг правой широко наружу;
- два – шаг левой широко наружу;
- три – шаг правой обратно в центр;
- четыре – шаг левой обратно в центр.
►Повторите упражнение в комплексе (все 4 шага) 30–40 раз.
Нырялки
Упражнение на живот, плечи и руки.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, руки согните в локтях, ладони сожмите и поднимите на уровень плеч. Наклонитесь вперед-влево, разгибая правую руку и стараясь коснуться кулаком левого колена.
При этом не сутультесь и держите лопатки сведенными. Выпрямитесь и повторите то же левой рукой к правому колену.
►Сделайте по 10–12 раз в каждую сторону.
– Я достаточно ленив, и лишь года три назад понял, что надо браться за себя, поэтому сперва записался в бассейн и в тридцать с лишним лет научился плавать. А сейчас хожу в спортзал, понимая, как глуп я был раньше, не делая этого. Ведь даже занимаясь фитнесом, можно привести себя в порядок за весьма короткий срок.
Смотрите также:
- Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день →
- Возраст спорту не помеха! Тренировка для тех, кому за… →
- 6 простых упражнений для красивой фигуры →