Как питаться во время беременности?
Елена Плотникова, «ПРО Здоровье» — Наталья, девушки часто начинают во время беременности налегать на продукты, в которых отказывали себе раньше. Что категорически есть нельзя?
Наталья Зубарева: — «Налегать» на продукты я вообще беременным не советую. Скольким женщинам миф о том, что «надо есть за двоих», буквально испортил жизнь. Сначала беременная ест всё без разбору, включая абсолютно ненужные ребёнку продукты, и набирает 20-30 лишних килограммов. Потом привыкает всё время переедать и не может сбросить этот вес после родов. Появляются проблемы со здоровьем. Опять же — настаиваю на полном исключении алкоголя (даже бокал шампанского — это вред!) и всей жирной, нездоровой, напичканной консервантами пищи.
— Диетологи советуют не есть за два часа до сна. Нужно ли это соблюдать и при беременности?
— Да, конечно, ведь ваш желудочно-кишечный тракт должен отдохнуть, как и весь организм в целом. Представьте, что будет, если ваш «завод» по переработке пищи будет работать круглосуточно. Плюс лишний вес, вызванный перееданием, вам совершенно точно ни к чему. Если одолел приступ голода — съешьте зелёное яблоко. Не хотите яблоко, а хотите чай с печеньем? Тогда это не голод, а аппетит!
— Не все люди завтракают по утрам. Если девушка не привыкла это делать после пробуждения, есть ли необходимость в завтраках, если она в положении?
— Настаиваю на завтраках в любом случае, и особенно это важно для беременных, причём в любом триместре. Пусть это будет лёгкий перекус, но непременно правильный, дающий заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не бутерброд с колбасой и кофе. Каши, омлеты, творог, сыр, орехи, фрукты в качестве десерта — вот что должно присутствовать у вас на столе.
— Каким должен быть баланс белков, жиров и углеводов у беременной девушки? Или он не отличается от обычного?
— В первом триместре, когда в идеале сохраняется добеременный вес, общая калорийность рациона должна быть неизменной. Во втором триместре рекомендуется добавлять около 340 ккал в день (а не в два раза больше и не всё, что хочется!), с последующим увеличением до примерно 450 ккал в третьем триместре. Базовый обмен веществ увеличивается за счёт увеличения обмена веществ у матки и плода, а также увеличения нагрузки на сердце и лёгкие. Причём энергетические затраты на рост плода составляют примерно половину от возросших затрат организма во время беременности, остальное уходит на рост плаценты, матки, возросшие энергозатраты других органов и тканей.
Конечно, необходимо следить за балансом КБЖУ. Белок — это строительный материал, важный компонент всех клеток организма, потребность в нём увеличивается с ростом плода, матки, объёма крови, плаценты, амниотической жидкости, мышечной ткани и т. д. Во втором и третьем триместрах рекомендуется увеличить потребление белка на 21-25 г в день, в среднем норма от 1,1 до 2 г/кг веса тела.
Очень нужны жиры — это и важный компонент гормональной системы, и необходимый элемент для усвоения жирорастворимых витаминов и т. д. Без этого элемента никак не обойтись, минимальная суточная норма 1 г/кг веса тела. Развитие мозга у плода также требует достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 (DHA). Поэтому советую добавить в рацион больше рыбы, морепродуктов, орехов, масел.
Углеводы дают энергию, но здесь главное — не переборщить. Их количество легко просчитать: просто вычтите из общей калорийности рациона калорийность потребляемых белков и жиров. Также не забывайте о витаминах и микроэлементах. Недостаточное поступление в организм жиров может привести к нарушению формирования нервной системы и кожи, почек, органов зрения плода, ослаблению иммунитета мамы и ребёнка. Так как жиры являются источниками витаминов A, D, E, F, то это может послужить фактором риска гиповитаминозов.
— Кстати, а чем чревато употребление «пустых» углеводов при беременности?
— «Пустые» углеводы трансформируются в жир, вызывая избыточный вес у мамы и ребёнка. Плюс ко всему чрезмерное потребление быстрых углеводов перегружает поджелудочную железу, вынужденную в авральном режиме выбрасывать нужный для усвоения сахара инсулин. А это уже путь к сахарному диабету. И наконец, не будем забывать о таких неприятностях, как развитие кариеса, нарушение возбудительных и тормозных процессов нервной системы, развитие аллергических реакций.
Жирно не будет!
В 2017 году учёные сделали необычное открытие: быстрее вернуться в форму после родов помогают жиры! Но не все, а только ненасыщенные, известные как омега-3. Но не все омега-кислоты, а только две — DHA и EPA. Исследования выявили прямую связь: чем выше содержание омега-3 жирных кислот (DHA и EPA) в крови во втором триместре, тем меньше остаточный вес в постродовом периоде.
Учёные считают, что их данные будут очень полезны женщинам. Они рекомендуют поддерживать высокий уровень указанных омега-3 во время беременности при помощи диеты. Речь идёт о достаточном употреблении морской рыбы. Именно её жир накапливает в себе полезные формы омега-3. А их первоисточником служит фитопланктон. Поэтому если вы придерживаетесь вегетарианства, ваш вариант — микроводоросли, льняное масло, орехи и авокадо — не подойдёт: эти продукты содержат омега-3 совершенно иного профиля.
Чтобы не волноваться, достаточно ли рыбы вы съели во время беременности, можно пропить специальный рыбий жир для беременных.
Личный опыт
Не кидаться из крайности в крайность. За телом и питанием во время беременности достаточно сложно следить, потому что происходят гормональные изменения. Иногда совсем не хочется есть, потом хочется съесть всё. И особенно то, что нельзя. Поэтому именно во время беременности, как никогда, нужно брать себя в руки. Говорят, что беременной нельзя отказывать. На самом деле можно и нужно. Если ты себе в чём-то не будешь отказывать во время беременности, то тут же возникнут проблемы со здоровьем и с лишним весом. Нужно уметь себя держать в руках в этот период. Что-то вкусненькое съесть, конечно, можно, но только чуть-чуть.
Больше гулять. Я старалась делать растяжку и тянуть спину, ведь спина очень уязвима во время беременности. Какое-то время ходила пешком на длительные дистанции с разрешения врача.
С первым ребёнком мне нельзя было много двигаться, потому что была угроза выкидыша, а со второй беременностью я очень много двигалась. Старалась много ходить, часто гулять в парке.
Вводить нагрузку не раньше чем через месяц. Не верьте девушкам, которые после родов сразу бегут в зал и публикуют это у себя в социальных сетях. Это враньё. Сразу нельзя, так как нужно, чтобы организм обязательно восстановился. Подождите хотя бы месяц после родов, потом сходите к врачу, чтобы он дал добро на спорт! Есть ещё один момент. Если вы кормите грудью, нужно обязательно следить за лактацией, чтобы не навредить ребёнку. Вы всё равно вернётесь в течение года в прежнюю форму, если не будете безмерно есть и если у вас нет гормонального сбоя.