Если делать по одному подходу каждого упражнения, она станет утренней зарядкой, если по 2–3 подхода – полноценной тренировкой днём.
Приседания «Лягушка»
Целевая зона: бёдра, ягодицы.
Поставьте ступни шире бёдер, носки разверните в стороны. Разверните плечи, пальцы рук положите на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте, не округляя поясницу. При этом с силой разводите колени в стороны так, чтобы они находились над ступнями, а пальцы рук при этом двигались по внутренней поверхности бёдер к коленям.
Повторите 10–15 раз.
Наклоны в стороны
Целевая зона: боковая поверхность бедра, талия, поясница.
Поставьте прямые ноги на ширину бёдер, руки положите на пояс, втяните живот. Напрягите ягодицы и, не расслабляя их, наклоняйтесь в обе стороны поочерёдно. Наклоняйтесь не низко, до ощущения растяжения в боку.
Повторите 12–20 раз (поровну в обе стороны), не более 2 подходов.
Наклоны на прямых ногах
Целевая зона: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина, руки.
Поставьте ноги на ширину бёдер, колени чуть согнуты, в руках гантели или бутылки с водой. Согните руки в локтях и приблизьте гантели к плечам, пальцы смотрят на плечи. Сведите лопатки, прижмите локти к телу, прогнитесь в пояснице, втяните живот. Не меняя положения рук и не расслабляя живот, наклоняйтесь вперёд и возвращайтесь обратно. Наклоны не низкие, выше горизонтали.
Повторите 10–15 раз, не более 2 подходов.
Выпады в стороны
Целевая зона: ноги, ягодицы, спина, плечи.
Встаньте ровно, в руки возьмите небольшие отягощения (гантели 0,5–1 кг или пластиковые бутылки с водой). Ноги на ширине плеч, плечи разверните, втяните живот. Поднимая гантели к груди, отставьте одну ногу в сторону и присядьте. При этом ступни должны стоять параллельно, корпус сильно вперёд не наклоняйте. Слишком низко приседать не надо, таз всегда выше колен. Выпрямитесь, опуская гантели, и сделайте шаг обратно. Теперь повторите всё то же самое в другую сторону.
Повторите 12–20 раз (поровну в каждую сторону).
Имитация прыжков
Целевая зона: ноги, всё тело.
Встаньте, согните руки в локтях, как будто собираетесь бежать. Поднимайте поочерёдно согнутые колени до талии движением, как будто подпрыгиваете на одной ноге, подбрасывая другую. Прыгать при этом не надо. Помогайте себе руками. Чем выше вы поднимите колено, тем сильнее задействуете мышцы живота и ягодиц.
Повторите 12–18 раз (поровну на каждую ногу).
Перекат
Целевая зона: живот.
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, руки за головой. Оторвите ступни от пола и подтяните колени к груди. Затем поставьте согнутые ноги на пол и потянитесь грудью к коленям, отрывая лопатки от пола. Не тяните себя руками за голову, не сводите локти.
Повторите весь цикл 5–10 раз.
Отжимания
Целевая зона: грудь, плечи, руки.
Отжимайтесь с носков или колен – так, как можете сделать, не поднимая таз вверх. Опустите таз так, чтобы спина и бёдра составляли прямую линию. Если не получается, делайте отжимания от стены или от стола – это намного легче.
Повторите 6–10 раз.
Первый читатель
В первую очередь я правильно мыслю: не думаю о плохом, не впадаю в депрессии. От мировоззрения напрямую зависит здоровье. Я правильно питаюсь, занимаюсь спортом, слежу за собой. Слово «диета» исключила из лексикона, заменив его понятием «правильное питание». Из спорта предпочитаю йогу, особенно «горячую».
Смотрите также:
- Время худеть после праздников! 6 упражнений, которые помогут вернуть форму →
- Фитнес в партере: 5 простых упражнений для занятий дома →
- Тренировка по частям. Упражнения для проблемных зон →