Аэробика дома. Занимаемся без тренера

© / Valua Vitaly / Shutterstock.com

Аэробика — это разновидность жиросжигающей тренировки, прекрасно заменяющая бег или скандинавскую ходьбу. Несомненный плюс: вы не зависите от погоды, так как занимаетесь дома, что, конечно же, не отменяет пробежек и походов в солнечные дни. Предлагаем вам тренировку, составленную из базовых шагов аэробики. Включайте бодрую музыку во время занятий!

   
   

Важно!
Во время всей тренировки держите руки полусогнутыми на уровне груди и активно работаете ими в такт шагам, как при беге. Все шаги делаются с пятки, колени всегда полусогнуты! Все шаги аэробики делаются на 4 счёта: 1 счёт — это поднять ногу и поставить на пятку (неважно в какую сторону, можно даже на месте). Таким образом, 1 шаг аэробики — это по 2 обычных шага каждой ногой, то есть всего 4 обычных шага. Обычно делают по 32 шага одного вида, затем переходят к следующему. Пройдя весь круг, количество повто­рений уменьшают. Сначала делают по 16 шагов, затем — по 8, затем — по 4. Потом снова по возрастающей — 8, 16, 32.

Марш-марш

Ходьба на месте в такт музыке, ступни поднимайте выше, чем при обычной ходьбе. Не забывайте наступать сначала на пятку, а потом ставить носок!

Статья по теме
Ступеньки красивой фигуры. Как похудеть шагая по лестнице

Степ-тач

  1. Шаг правой ногой направо.
  2. Левая касается правой носком пониже щиколотки.
  3. Левая возвращается обратно.
  4. Правая касается левой носком пониже щиколотки.

Это первый шаг аэробики под названием степ-тач, надо сделать таких 32.

Колено

  1. Шаг правой ногой направо.
  2. Левая двигается к ней, при этом поднимается как можно выше к груди, сгибаясь в колене.
  3. Левая возвращается обратно.
  4. Правая, двигаясь к левой, поднимается как можно выше к груди.

Повторите 32 раза.

Соберись, тряпка! Как заставить себя заниматься спортом Подробнее

V‑степ

Шагая, ваши ноги рисуют латинскую букву V.  Вначале вы стоите в её «вершине» — узкой части.

   
   
  1. Широкий шаг правой ногой вперёд-направо.
  2. Широкий шаг левой вперёд-налево (оказывается на одном уровне с правой, ноги должны быть полусогнуты и расставлены максимально широко).
  3. Правая возвращается назад — в центр.
  4. Левая возвращается назад — в центр.

Повторите 32 раза.

Вопрос-ответ
Идеальная фигура за 10 минут: упражнения от Синди Кроуфорд

Захлёст

  1. Шаг правой ногой направо.
  2. Левая двигается к ней, при этом колено сгибается так, чтобы пятка попыталась коснуться ягодицы.
  3. Левая возвращается обратно.
  4. Правая двигается влево, захлёстывая пятку к ягодице.

Повторите 32 раза.

Мамбо

  1. Относительно сложный шаг!
  2. Широкий шаг правой ногой вперёд. Левую приподнять на месте.
  3. Поставить левую, правую приподнять на месте.
  4. Широкий шаг правой ногой назад. Левую приподнять!
  5. Поставить левую, правую приподнять.

Сделайте 16 шагов и затем поменяйте ноги.

Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе Подробнее

Пивот

Ещё более сложный шаг, аналогичный мамбо, но с поворотом.

  1. Широкий шаг правой ногой вперёд с разворотом через левое плечо. Левую приподнять на месте.
  2. Поставить левую, заканчивая разворот: теперь вы смотрите лицом туда, откуда начинали первый шаг. Правую приподнять на месте.
  3. Широкий шаг правой ногой вперёд (назад по отношению к самому первому шагу), одновременно начинаете разворот через левое плечо. Левую приподнять.
  4. Поставить левую, закончив разворот, правую приподнять. Вы должны оказаться в том же положении, что и перед первым шагом, следующим шагом делаете всё сначала.

Так как этот шаг с поворотами, не рекомендуем делать его много раз подряд — голова закружится.

Сделайте комбинацию: степ-тач — 2 раза, пивот, колено — 2 раза, пивот.

Галина Боб, актриса, певица:

— У меня всегда много работы. Благодаря этому мне не приходится как-то специально следить за собой. Я и так много двигаюсь. А для хорошего обмена веществ пью много воды. Кроме того, обожаю принимать ванну, она даёт хороший расслабляющий эффект.
ЗдоровьеСекреты красотыаэробикакомплекс упражнений