1. Не менее 60% каждого занятия отведите на аэробную тренировку, при этом занимайтесь в жиросжигающей зоне
Определить ее удобнее всего опытным путем: это тот режим, в котором вы можете двигаться долго, не задыхаясь. Если не получается, снизьте темп. Помните, что важно не сжечь максимум калорий за саму тренировку, а не восполнить их после нее. После жиросжигающей тренировки еще 12 часов (а по данным некоторых исследователей, даже дольше – вплоть до трех суток) организм расходует больше энергии, чем обычно, используя неприкосновенные запасы, т. е. жировые отложения.
Что делать? Бег, ходьба, плавание, цигун, пилатес, йога, аэробика, аквааэробика, катание на велосипеде или лыжах. Кстати, вскапывание земли, прополка или сбор урожая на даче, а также уборка квартиры – тоже аэробная нагрузка. Пусть она менее интенсивна, чем спорт, зато выполнять ее можно намного дольше.
2. Если вы любите упражнения с отягощениями, делайте сначала их, потом жиросжигающую часть тренировки
Во время упражнений с отягощениями мышцы используют в основном углеводные запасы тела. Так что, когда вы перейдете к непрерывному движению, углеводов уже не останется и организм вынужден будет переходить на жиры – что нам и требуется.
Что делать? Упражнения на тренажерах, с гантелями, отжимания, приседания, подтягивания. Сразу после них – бегать, ходить по беговой дорожке, заниматься на эллиптическом тренажере.
3. Чередуйте упражнения с отягощениями и жиросжигающие интервалы
Это так называемая интервальная тренировка, которая для новичка тяжеловата. Поэтому мы рекомендуем ее тем, чья физическая форма уже среднего уровня, но нужно срочно согнать 2–3 кг.
Что делать? Чередовать упражнения с отягощениями и жиросжигающие движения в соотношении
примерно 1:5. Например, 30 секунд отжимаетесь или подтягиваетесь, затем 2,5 минуты бежите, идете или едете на велосипеде.
4. Выбирайте те упражнения и тренировки, которые задействуют максимум мышц
При выполнении упражнений на коврике, с гантелями обычно включаются в работу лишь некоторые мышечные группы – отдельно плечи, грудь, ягодицы. А ведь чем больше мышц одновременно работает, тем больше усиливается циркуляция крови, и тем больше жира сжигается.
Что делать? Запомнить, что приседания нагружают все мышцы бедер и ягодиц, на коврике для аналогичного эффекта понадобятся 4–6 упражнений. Бег и плавание нагружают больше мышц, чем велосипед и ходьба: последние почти не «включают» плечевой пояс. Однако задействующие мало мышц упражнения могут быть полезны новичкам, которым пока не хватает сил.
5. После упражнений посещайте баню или сауну
Глубокий прогрев тела усиливает кровообращение, и насыщенная во время движения кислородом кровь лучше выжигает жиры. Разогрев ускоряет выведение отходов обмена веществ, поэтому «забитость» и усталость мышц быстрее проходят. Кроме того, уходит лишняя жидкость, соответственно, уменьшаются объемы тела и целлюлит.
Что делать? Если нет противопоказаний, при экспресс-похудении в баню или сауну можно ходить раз в 2–3 дня. Эффективнее всего находиться час-два в парилке с температурой всего 40–60 градусов, при этом пить минеральную воду или травяные чаи.