Как улучшить свой сон? Три фазы — три правила

Улучшение качества сна — вопрос, который волнует многих. Тем более что сегодня предлагается огромное количество методик и техник, с помощью которых можно спать с большим комфортом. Эксперты же уверяют, что в стремлении сделать сон лучше есть риск перестараться и, наоборот, ухудшить ситуацию. О том, как сделать сон комфортнее без ущерба для здоровья, АиФ.ru рассказал кандидат психологических наук, психоаналитик, сомнолог, клинический психолог высшей категории Алексей Мелехин.    

   

Три фазы сна

Когда мы рассуждаем про улучшение сна, надо точно понимать, что значит «улучшить». «Нужно же помнить, что сон делится на 3 фазы. Какую именно будем улучшать?» — спрашивает Мелехин.

Как отмечает специалист, можно выделить три фазы сна:

• пресомническую;
• интрасомническую;
• постосмническую.

Для каждой из них характерны свои сбои и свои рекомендации по восстановлению комфортного режима.

Пресомнические нарушения сна

Пресомнические нарушения сна, как отмечает сомнолог, — это ситуации, когда человек лежит в кровати и никак не может заснуть, мучаясь от этого. Тут проблема нередко кроется в том, что люди путают усталость с сонливостью. Усталость — это просто мышечные проявления. А сонливость — это тяжелые веки, опускается голова, состояние ватности в теле, расслабленности. «Только когда появляется такая ярко выраженная сонливость, тогда мы и ложимся в кровать», — говорит Алексей Мелехин.

При этом он отмечает, что использовать кровать надо исключительно по назначению. Ее не стоит применять, чтобы посидеть, почитать книжку, а чисто психологически использовать только как место для сна. Кровать должна создавать ассоциацию с комфортом, с режимом «отпусти» (то есть отпустить нагрузки) и сном. «Кровать — стойкая ассоциация с желанием спать, желанием отпустить», — говорит Алексей Мелехин.

При этом сегодня, согласно данным последних исследований, не возбраняется в постели смотреть телевизор, использовать гаджеты, но все же, как говорит Алексей Мелехин, кровать следует использовать только для сна.

   

   

Интрасомнические нарушения сна

Когда мы говорим про интрасомнические нарушения сна, как отмечает сомнолог, речь идет про ситуации, когда человек ночью просыпается и не может заснуть снова. Его выбрасывает из сна. И выбрасывать может как от кошмаров, так и просто. Первое, что нужно проверить, — это нет ли остановок дыхания во сне, то есть апноэ. «Как только человек перестает дышать, его выбрасывает из сна», — говорит Алексей Мелехин.

При этом также такая проблема может развиваться, если человек нервничает или переживает какие-то эмоции и стрессы и ночью. «Первое, что нужно сделать для коррекции ситуации, — использовать технику Пеннебейкера, то есть взять листочек бумаги и на него выписать все свои мысли, которые беспокоят», — говорит Алексей Мелехин..

Из нервных уст. Как тревогу и напряжение обернуть себе на пользу Подробнее

При этом, записывая все беспокоящее, следует удержаться и не выписывать планы на завтра. Также не стоит решать перед сном какие-то проблемные вопросы. Такие пробуждения являются больше психологическими, чем физиологическими. «Можно использовать и технику маленьких побед, когда перед сном надо выделить 3-5 каких-то событий, за которые можно поблагодарить или быть ими довольным», — отмечает Мелехин

Есть свои правила и в том случае, если ночью человек все-таки проснулся с сердцебиением и ощущением тревоги (кстати, может, и просто проснулся), но уснуть снова никак не получается. Тут следует не суетиться, не вставать, постараться, наоборот, расслабить тело, руки, ноги, живот и немного полежать, подождать, когда вы заснете снова. «Стоит воздержаться и от того, чтобы выпить воды, если жажда не мучает», — говорит Алексей Мелехин.

Постсомнические нарушения сна

Есть и проблемы с пробуждением, когда человек чувствует себя разбитым и уставшим. Тут его преследует утренняя сонливость. Первое, что нужно сделать, чтобы избежать таких последствий, — сменить будильники. Будильник не должен быть резким, а еще лучше, чтобы он будил светом, а не резким звуком. После того как проснулись, следует не брать сразу гаджеты в руки, полежать хотя бы минут пять в кровати просто расслабленными. «Не надо ни о чем думать, сразу строить планы, бежать куда-то. Тогда все будет в порядке», — говорит сомнолог.

Общие рекомендации

В зависимости от того, какие нарушения наблюдаются, следует попытаться определить причину. Так, например, постсомнические проблемы вызывает, например, то же апноэ. Именно на его фоне, как отмечает сомнолог Мелехин, проявляются тяжелая голова, чувство разбитости и невозможность выспаться.

Трудности засыпания — это следствие тревожных расстройств. Ночные пробуждения — удел депрессий, расстройств адаптации.

А вот устойчивые рекомендации по типу проветривания перед сном, прогулок и т. д. уже несколько растеряли свою актуальность. За рубежом такие меры называют brain cooling, то есть «охлаждение мозгов». «Проветривать можно, но не всем, гулять тоже можно, но тут важно качество этой прогулки, так как она не должна приводить к сенсорной перегрузке, то есть идти надо туда, где не будет людей», — говорит Алексей Мелехин.

Кому полезно пить кофе перед сном? Подробнее

Перед сном для улучшения ситуации, как отмечает специалист, надо избегать активных занятий спортом, бега, фитнес-тренировок и т. д. Повнимательнее рекомендуется отнестись к своему рациону, быстрые углеводы стоит перед сном ограничить.

Однако, пытаясь соблюсти какие-то правила перед сном, следует не свалиться в переизбыток. Перфекционизм может стать причиной развития орторексии сна, то есть навязчивого следования установленным правилам. А это может стать причиной того, что человек вообще перестанет спать. «Так что подбирать следует только комфортные для себя ритуалы, следовать которым можно будет без надрыва», — отмечает Алексей Мелехин.