Весной, когда солнечных дней становится больше, наступает самое время «подзарядиться» витамином D. Вот только нынешние условия, когда выходить из дома лучше как можно реже, этого не позволяют. Как восполнить нехватку витамина D и многих других?
В каких продуктах нужно искать витамин D? Какие еще витамины и минеральные вещества нам нужны весной? «АиФ» рассказала заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Наталия Жилинская.
Юлия Борта, АиФ.ru: Наталия Викторовна, как восполнить дефицит витамина D?
Наталья Жилинская: В этом могут помочь обычные продукты. Больше всего витамина D в печени трески, рыбе, сливочном масле и яйцах. Не забывайте регулярно включать их в рацион.
— Но названные продукты калорийны. Как соблюсти баланс — получить витамин, но не получить лишние калории?
— Конечно, во всем нужен здравый смысл. Увеличить обеспеченность витамином D из пищи не означает, что вы должны поставить себе на стол килограмм печени трески и не успокаиваться, пока не съедите всё. Если говорить о печени трески, то в день достаточно съесть примерно 25 г, чтобы обеспечить суточную потребность организма в витамине D. В целом же рацион должен быть разнообразным. В одно блюдо или приём пищи можно включить немного печени трески, в отварные овощи или мясо добавить сливочное масло, на ужин приготовить кусочек рыбы и т. д.
— Как можно понять по самочувствию, что не хватает витамина D? Усталость, вялость, плохое настроение — это симптом?
— Особо специфических симптомов дефицита витамина D нет. Тем более они не смогут развиться и явно проявиться в такие короткие сроки — за 2-3 недели, которые мы сидим дома. Да, в период самоизоляции, работы на «удалёнке» вполне могут возникнуть симптомы усталости, апатии, плохое самочувствие, сонливость. Однако причина их — не всегда недостаток витаминов или минералов. Вполне возможно, это последствия стрессовых ситуаций, которые большинство взрослого населения испытывает в сложившихся условиях. Надо оценивать общую ситуацию, воздействие внешних факторов, а не только питание.
— Нужны ли сейчас другие витамины? Или достаточно больше есть фруктов и овощей?
— К сожалению, в составе фруктов и овощей не полный набор необходимых витаминов. В основном это витамин С, а также каротиноиды (провитамин А) в овощах и фруктах оранжевого и желтого цвета. Тем более в несезонных плодах содержание даже имевшихся витаминов уже снижено. Так что, делая упор только на овощи и фрукты, вы весь необходимый набор нутриентов не получите. Ведь источники витаминов — это ещё и мясо, и зерновые, и молочные продукты. А сейчас, когда мы больше сидим дома и меньше двигаемся, снижаются энергозатраты. Рацион необходимо ограничить по калорийности — в идеале до 1500 ккал женщинам и до 1800 ккал мужчинам. И значит, нужно ещё меньше употреблять каких-то продуктов. Соответственно, с пищей мы сможем получить ещё меньше витаминов. В этом случае помогут витаминно-минеральные комплексы.
Для повышения адаптационных возможностей организма в условиях стрессовых ситуаций, на фоне домашнего карантина и самоизоляции рекомендуется обратить внимание на наличие в составе витаминно-минерального комплекса витаминов А, С, Е, D, а также цинка и селена в дозировках, приближенных к нормам физиологических потребностей.
— Что это означает — в дозировках, приближенных к нормам физиологических потребностей?
— На упаковке или в инструкции к витаминно-минеральным комплексам обычно есть таблица, где приведен перечень биологически активных веществ и указано содержание данных ингредиентов в мг/мкг и в % от рекомендуемого уровня суточного потребления. Надо обращать внимание, чтобы показатель был от 70% до 100%, не ниже.
— А какие витамины и минералы снижают уровень стресса, тревожность?
— Помочь в стрессовых ситуациях могут продукты с высоким содержанием магния (шпинат, орехи (арахис, грецкие орехи, миндаль и др.), гречка, овсянка, горох, фасоль), витаминов группы В. Одним из самых «антистрессовых» считается витамин В5 (пантотеновая кислота). Когда человек нервничает, его запасы истощаются. Пополнить его можно употреблением таких продуктов, как говядина, курица, печень, лосось, грибы, цветная капуста, белокочанная капуста. Или, опять же, искать в составе поливитаминов. Заметьте, в этом списке нет чипсов, фастфуда, пирожных, колбасы. А именно за них многие хватаются и заедают стресс. В итоге стресс никуда не исчезает, а лишние килограммы появляются.
Для снижения уровня стресса можно попринимать также курсом растительные биологические добавки к пище, содержание успокаивающие травы — мелиссу, пустырник, шиповник, мяту, валериану.
— Полезны ли продукты, дополнительно обогащенные витаминами?
— Конечно. Их можно рассматривать как частичную альтернативу поливитаминным комплексам. Например, в магазинах есть творог, молоко, йогурт и кефир, обогащённые витаминами А, С, Е, группы В, D, кальцием, хлеб и хлебобулочные изделия с добавленными витаминами группы В, минеральными веществами — йодом, железом, яйца с повышенным содержанием каротиноидов, селена, йода, витамина Е, полиненасыщенных жирных кислот, соевые и овсяные напитки, какао с витаминами и минеральными веществами. Обогащаются также каши, хлопья, хлебцы, печенье, вафли, конфеты. Поэтому внимательно читайте этикетки и изучайте состав. Помните, что чем разнообразнее ваш рацион, тем больше обеспеченность витаминами.