Российские диетологи озвучили неприятную новость: наши женщины по числу имеющих ожирение уже догнали американок. Более того, оказывается, даже при практически нормальном весе в организме может быть избыток жира. Не допустить этого очень просто.
Юлия Борта, АиФ.ru: Татьяна Сергеевна, ваш центр на недавнем конгрессе диетологов обнародовал шокирующую новость, что российские женщины догнали по уровню ожирения американок. Почему мы так быстро толстеем?
Татьяна Залетова: Да, тенденция, к сожалению, печальная. От избыточного веса страдают примерно 60% женщин и 50 % мужчин старше 30 лет, а ожирение наблюдается у каждого 4-го россиянина (26 %). Число тех, у кого имеется ожирение, за последние 10 лет выросло на 3%. При этом мужчин, страдающих от этой проблемы, примерно на 8-15% меньше, чем женщин.
И это при том, что за прошлый год данных пока нет, так что цифры могут быть и больше. Дело в том, что в США эта проблема возникла намного раньше. Соответственно, и борьба государства с ожирением населения, воздействие на умы людей, чтобы побудить их вести здоровый образ жизни, тоже ведётся уже много лет.
— В чём особенности этого недуга в России?
— Причины развития ожирения одинаковы во всём мире. Они кроются в особенностях среды, которая нас окружает, условиях жизни и работы. И об этом многие знают. Прежде всего, к набору лишнего веса ведёт низкая физическая активность — мы почти перестали ходить пешком, в основном пользуемся транспортом. А привычка есть много и сытно осталась с тех времён, когда люди, условно говоря, пахали в поле, ходили с коромыслом, а передвигались в основном на лошади или на своих ногах. В результате многие не успевают зачастую израсходовать энергию, поступающую из пищи. Плюс ко всему этому сбивает с «правильного пути» чудовищное засилье полуфабрикатов и фастфуда. Такие продукты, как правило, хорошо утоляют голод, недороги. Но главное — спасают, когда ты не успеваешь приготовить сам и можно купить что-то готовое.
Какой выход? Всё просто.
Больше ходить пешком. Минимум 5 тыс. шагов в день, а лучше 10 тыс. шагов (это около 8 км, то есть примерно полтора часа ходьбы). Для здоровья и профилактики ожирения таких прогулок вполне достаточно. Не обязательно покупать абонементы в дорогие фитнес-залы или ездить за тридевять земель в бассейн.
Физическая нагрузка помогает не только потратить энергию, которую мы получили с пищей. Она увеличивает количество рецепторов в мышечной ткани, которые чувствительны к энергии. Соответственно, энергия быстрее и эффективнее расходуется. А если мы не двигаемся, количество рецепторов уменьшается, и организм, образно говоря, не понимает, что появилась еда и её нужно потратить на энергию. И начинает её откладывать в виде нерасходуемых жировых запасов. Такое состояние называется инсулинорезистентность. Это основная причина развития ожирения и метаболического синдрома в дальнейшем.
Готовить простую еду самим дома. В таком случае вы можете точно знать, из чего и как приготовлено блюдо. Доказано, что даже просто переход с ресторанного питания на домашнее помогает иногда снизить вес на несколько килограммов просто за счёт уменьшения калорийности, когда вы используете более простые продукты.
Увеличить употребление клетчатки. Она содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых крупах. Клетчатка нужна и для профилактики сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний. К сожалению, многие не добирают норму по клетчатке даже в самый сезон овощей и фруктов. Необходимо съедать не менее 500 г овощей и фруктов ежедневно.
Уменьшить количество животного (насыщенного) жира. Для этого необходимо удалять видимый жир с продуктов (срезать с мяса например). Потому что насыщенные жиры, как и снижение физической нагрузки, провоцируют описанное выше состояние инсулинорезистентности — нечувствительности тканей к получаемой с пищей энергии.
Кстати, сейчас благодаря широкой рекламе все знают, что оливковое масло — это полезно. И это действительно так. Но не нужно забывать, что оливковое масло — это чистый жир, хотя и растительный. В 4 столовых ложках (примерно 100 г масла) содержится порядка 900 ккал. Это почти половина дневной нормы для женщины. Если щедро заправлять салаты, добавлять при жарке, это все в разы увеличивает калорийность рациона.
Контролировать употребление семечек и орехов. Привычка погрызть семечки или орешки характерна для многих россиян. Это не считается многими за еду, а калорийность у них колоссальная — от 400 до 600 ккал на 100 г. Съели пакетик, пока фильм смотрели, при этом даже не заметили, что поели — и вот они, лишние калории.
Ограничить сахар. Простых углеводов и в том числе сахара в рационе должно быть не больше 10% от калорийности рациона. От 1-4 чайных ложек сахара, мёда или варенья ничего страшного не будет. Если всё это не в плюс к фастфуду дважды в день, маслу и семечкам. Надо учитывать, что в сладких газированных напитках, бутилированном чае и т.д. очень много сахара — иногда до 6-8 чайных ложек. Вот почему если вы едите домашнюю еду, то скрытый жир и скрытый сахар уходят из рациона и так незаметно ограничивается калорийность.
Кстати
Известная формула индекса массы тела (вес в кг, два раза делённый на рост в метрах, норма — от 18,5 до 25) не всегда может выявить проблему. Дело в том, что мышечная ткань тяжелее жировой. Условно говоря, при одном и том же весе в 60 кг одна женщина выглядит рыхлой и полной, а другая стройной и подтянутой.
Замещение мышц жировой тканью часто происходит, когда женщины пытаются резко похудеть на кратковременных низкокалорийных диетах. Они теряют мускулатуру, снижая таким образом вес (а заодно свой основной обмен — потребность в энергии), а потом возвращаются к обычному питанию и вместо мышц нарастает жировая ткань. Иногда индекс массы тела у них всё ещё нормальный или ближе к верхней границе, но процент жира в организме больше нормы. Такими люди не рождаются. Метаморфоза говорит лишь о неправильном соотношении физической нагрузки и питания. Выяснить, сколько в организме жира, а сколько мышц, помогает специальный анализ — биоимпедансометрия.