Наедаться на ночь плохо, но отказываться от ужина — идея не лучше. Вместо того, чтобы похудеть, можно, наоборот, поправиться. Как ужинать правильно и какие продукты оптимальны для вечерней трапезы?
Пропускать ужин не стоит никому. Даже тем, кто хочет похудеть. Отказ от ужина может привести к замедлению метаболизма. Организм, решив, что кормить его больше не будут, может перейти в режим накопления. К тому же голод может ухудшить качество сна, а невыспавшийся человек, как известно, начинает потреблять больше жирных и высококалорийных продуктов.
Что есть по вечерам?
Еда и сон влияют друг на друга. Вечернее меню влияет на качество и продолжительность сна, продолжительность сна может влиять на то, что человек будет есть на следующий день.
Качество и продолжительность сна улучшают белки или аминокислоты. Научные работы показывают, что люди, которые хорошо спят, потребляют большую часть калорий своего рациона из белка. Белок — источник триптофана, незаменимой аминокислоты для синтеза серотонина и мелатонина.
Однако это утверждение не стоит понимать буквально. Например, употребление переработанных мясных продуктов (с высоким содержанием белка, но низким питательным качеством) сон не улучшает.
Диета, богатая углеводами (особенно если они употребляются в ночное время), препятствует снижению температуры тела, что удлиняет время засыпания.
Также есть данные, что углеводная диета с преобладанием простых сахаров укорачивает сон. Возможно, это объясняется тем, что ограничение сна и изменения в характере сна могут повышать уровень грелина (гормона, повышающего аппетит) и снижать уровень лептина (отвечающего за чувство сытости).
Исследование также показало, что долго не могут заснуть и люди, которые потребляют больше калорий, полученных из насыщенных жиров, в выходные дни.
Таким образом возникает порочный круг — плохое качество сна заставляет потреблять больше жиров и углеводов, а большое количество этих веществ негативно влияет на параметры сна.
Ухудшает качество сна и большое количество клетчатки, съеденное за ужином, поскольку клетчатка способствует перистальтике кишечника. Богатые клетчаткой продукты (овощи и фрукты) лучше употреблять в течение дня — исследования показали, что это способствует более глубокому и восстанавливающему сну у молодых людей.
Во сколько и чем лучше ужинать?
Последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна. Оптимальный выбор для ужина — низкокалорийные продукты с достаточным содержанием белка. Это могут быть нежирные молочные продукты (творог, молоко, твердый сыр), рыба или морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль), постное мясо или макароны из твердых сортов пшеницы.