Как научиться раньше засыпать? Многие совершают одну и ту же ошибку.
По приказу не заснуть, но можно встать
Что можно сделать, если вы хотите перестроить свой график? Врач предлагает такой способ.
Нельзя по приказу заснуть, но можно по приказу себя раньше поднять. К примеру, если вы раньше ложились в два часа ночи, а вставали в 10 утра, то в понедельник встаньте в 9 утра. К вечеру у вас будет чуть больше сонливости, и вы заснете не в два часа, а в час ночи. На следующий день встаньте в 8 утра. Таким образом, ежедневно нужно сдвигать время подъема на час раньше. Тогда вы не будете чувствовать себя разбитым и уставшим в течение дня, так как подстройка циркадных ритмов занимает как раз один час в сутки. Психологически сложно раньше подняться, недоспав привычное время, но зато вечером вы будете раньше хотеть спать. За 4-5 дней такого подхода вы сможете поменять график. Время отбоя подстроиться под ваше время подъема, и вы легче начнете раньше засыпать.
Условная ночь и условный день
Как быть, если нужно вставать очень рано, когда большинство людей еще спят, и при этом высыпаться?
«Своим пациентам, которые работают со странами Юго-Восточной Азии, я даю такие советы, — продолжает врач-сомнолог. — Допустим, им нужно вставать на работу в 3-4 часа утра — это как раз начало рабочего дня в таких странах, как Китай или Вьетнам, где время опережает московское на 5 и 4 часа соответственно. Если они будут ложиться в 10-11 часов вечера, то не выспятся. Но как заснуть в 7 вечера, фактически днем? Можно обмануть свой организм. В 5 часов вечера человек начинает носить солнцезащитные очки, которые затемняют и убирают голубой спектр света, максимально раздражающий глаза. Тем самым создается как бы закат, мозг чувствует, что солнца стало мало. А к 7 вечера, когда начинается продукция мелатонина — гормона сна, человек ложится спать, закрывает светонепроницаемые шторы (блэкаут), и мозг думает, что наступила ночь. В 3 часа утра срабатывает так называемый светобудильник. Это специальная лампа, которая начинает светить с 2:30 красноватым оттенком, потом все более ярко-желтым, имитируя восход солнца. И даже если человек спит, через закрытые глаза фотоны света попадают в мозг, и он думает, что встает солнце. К 3 часам утра подавляется продукция мелатонин, человек достаточно бодрым встает, включает яркое освещение в 5500-600 Кельвинов (яркий белый или голубоватый свет). Мозг думает, что начался день, и запускает все дневные процессы в организме: повышается давление и температура, выбрасывается гормон стресса кортизол для энергии и бодрости, активизируется желудочно-кишечный тракт и ускоряется обмен веществ. Наступает период обычной утренней активности. То есть человек живет в Москве, но по времени Гонконга, например. У него условная ночь длится с 7 часов вечера до 3 часов утра. А условный день с 3-4 часов утра до 5 вечера.
Две недели на подстройку
Важный времязадаватель — это часы подъема и физической активности. Классический пример — доярки. Коровы начинают доиться в 4-5 утра. Хочешь-не хочешь — надо вставать на работу, даже если солнце не взошло. И доярки не ставят будильник, потому что и так просыпаются в одно и то же время. «Достаточно две недели вставать в одно и то же время, и продукция гормонов, различные биохимические процессы в организме подстроятся под ваше время подъема», — заключает врач.
Вот так можно с помощью небольших хитростей изменить свой режим и при этом высыпаться и чувствовать себя бодрым и работоспособным в течение дня.