Эту несложную гимнастику хорошо бы начать делать за 7–10 дней до отъезда. Так вы укрепите мышцы и усилите кровообращение в суставах, которым тоже нужна поддержка во время путешествия. Если выполнять весь комплекс дважды в день по 10–15 минут, вы хорошо подготовитесь к предстоящей дороге. А некоторые упражнения можно делать прямо в самолете или в поезде. Но в период обострения хронического артроза, артрита и прочих заболеваний, если сустав отек и стал горячим на ощупь, гимнастика может навредить. Возможно, вам нужны лекарственные средства, витамины, физиотерапия.
А значит – бегом к врачу!
Если таких проблем у вас нет, за работу.
Укрепляем позвоночник
1. Сидя. Опустите плечи, максимально сведите лопатки и зафиксируйте это положение спины. Немного опустив подбородок, потянитесь вверх макушкой, растягивая шейный отдел позвоночника по вертикали. Плечи-лопатки тянут вниз, макушка вверх.
2. Сидя. Усиливаем упражнение №1 этой серии. Выполните все, что там описано, далее сильно втяните живот и вытянитесь от копчика до макушки. «Закручивайте» позвоночник: подбородок постепенно прижимайте к груди, далее руки выводите вперед, соедините ладони. «Отталкиваясь» от рук, максимально выгните поясницу назад.
3. Стоя. Стопы на расстоянии примерно 20 см. Усиливаем упражнение № 1. Выполните все, что там описано, далее сильно втяните живот и вытянитесь. «Закручивайте» весь позвоночник, начиная с шейного отдела: подбородок постепенно прижимайте к груди, лопатки расслабляются, руки «безвольно» свешиваются вниз и медленно скользят вдоль туловища. Наклонитесь так максимально, расслабьте шею и можете с помощью рук «пообниматься» с ногами. Затем медленно, вытягивая поясницу вверх, «раскручивайте» позвоночник в обратном порядке: шейный отдел – последний.
Делаем локти
1. Поставьте локти на стол, разверните ладони к лицу. Выполняем обеими руками круги с максимальной амплитудой сначала в одну, затем в другую сторону.
2. То же, повернув ладони к лицу тыльными сторонами.
3. Вытяните руки в стороны ладонями вперед, сведите лопатки, опустите плечи. Все, что выше локтя, зафиксируйте неподвижно. «Сбросьте» руки от локтя вниз и раскачивайте ими свободно, как маятниками. Разворачивайте ладони – то навстречу друг другу, то наоборот.
Разминаем колени
1. Сядьте на край стула (нижней полки в купе), обопритесь сзади руками, немного согнутыми в локте. Спина прямая, несколько наклонена назад. Приподнимите ногу на 10–15 см над полом. Сгибаем и разгибаем ногу в колене – медленно, по 2 секунды на каждое движение.
2. Лягте на живот. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь достать носками ягодицы.
3. Делаем велосипед. Сначала «крутим педали» вперед, затем – назад.
Смотрите также:
- Весенняя зарядка. Упражнения для поднятия тонуса после зимы →
- С мячом против жира: 7 упражнений для домашней тренировки →
- Гимнастика для позвоночника (часть 1) →