Но кому и каких веществ не хватает, понять трудно. Доподлинно узнать, в чём нуждается ваш организм, можно только с помощью специальных анализов. А вот как обнаружить дефицит легко и самостоятельно, расскажем мы, а заодно подскажем, как помочь каждому витамину лучше усвоиться.
Читайте также: Ошибка академика Брюкке. История открытия витаминов и их важности в рационе
| Название витамина | Нужен для: | Где содержится | Признаки дефицита | Что помогает усвоению |
| А — ретинол | роста, иммунитета, нервной и костной тканей, слизистых | морковь, сливочное масло, печень, почки, яйца | «куриная слепота», сухость кожи, ломкость волос и ногтей, частые инфекции | жиры (масло, сметана) витамин Е цинк |
| С — аскорбиновая кислота | иммунитета, зубов, кожи, костей, хрящей (помогает образованию коллагена) | овощи, фрукты, ягоды (лучшие источники – чёрная смородина, клюква, цитрусовые, шиповник, перец) | ломкость сосудов, кровоточивость дёсен, боли в суставах, снижение устойчивости к инфекциям | приём пищи в свежем виде (витамин С быстро разрушается на воздухе, свету, при нагревании) витамины В9, В5, В6 и В¹², К и магний |
| Е — токоферол | заживления кожи, иммунитета, сердца и репродуктивной системы | печень, мясо, яйца, жирная рыба, растительные масла, орехи | анемия, резкие перепады настроения, усталость, апатия, дистрофия мышц | витамин С избегание одновременного приёма железа |
| D — кальциферол | костей и зубов (отвечает за усвоение кальция и фосфора) | яйца, сыр, молоко, жирная рыба, рыбий жир | боль в суставах, судороги, замедленный рост, деформация скелета | пребывание на солнце не под прямыми лучами (полчаса в день) |
| B1 — тиамин | усвоения углеводов и жиров, нервной и мышечной систем, печени, сердца, кожи | рис, фасоль, горох, шпинат, зерновые, яичный желток, орехи | утомляемость, раздражительность, ухудшение памяти, расстройства сна, жжение в стопах и судороги в икрах | отдельный приём (особенно от остальных витаминов группы В) |
| B2 — рибофлафин | образования эритроцитов, здоровья кожи, волос и ногтей, щитовидной железы | мясо, печень, рыба, птица, молочные продукты, шпинат, брокколи, дрожжи, грибы | трещины или «заеды» в уголках рта, выпадение волос, перхоть, нарушения зрения | приём после еды приём вместе с кальцием, магнием, цинком |
| B3 — РР, или никотиновая кислота | кроветворения, заживления ран, улучшения работы желудка и кишечника, нервов | мясо, субпродукты, птица, яйца, рыба, молоко, дрожжи | сонливость, депрессия, раздражительность, бессонница, кариес, запоры | приём молока |
| B5 — пантотеновая кислота | метаболизма жиров, белков и углеводов, синтеза жирных кислот, гормонов | субпродукты, яичный желток, картофель, фасоль, арахис | выпадение волос, дерматиты, белые пятна на коже, прекращение роста, истощение нервов | приём с другими витаминами группы В, медью, цинком |
| B6 — пиридоксин | формирования эритроцитов и гемоглобина, усвоения глюкозы, улучшает работу мозга, память и настроение | мясо, печень, рыба, яичный желток, дрожжи, арахис, грецкие орехи, фундук | сонливость, раздражительность, плохой аппетит, быстрая утомляемость, выпадение волос | приём вместе с медью, цинком и железом избегать приёма вместе с В¹ и В¹² |
| B7 — биотин | метаболизма белков, сахаров, жирных кислот, поддержания в норме кожи и волос | мясо, печень, почки, рыба, креветки, яйца, молоко, сыр, свёкла | выпадение волос, ломкость ногтей, депрессия, анемия, потеря аппетита, мышечные боли, тошнота | избегание мешающих его усвоению сырых яиц, масла |
| B9 - фолиевая кислота | кровеносной и иммунной систем, роста и созревания клеток, регенерации тканей | продукты из немолотого зерна, листовые овощи, орехи | воспаление слизистой рта, языка, поносы или запоры, анемия, долго не заживающие ранки | принимать вместе с витаминами B¹² и C |
| B12 — цианкобаламин | жирового и белкового обмена, защиты от жирового перерождения печени, кроветворения, усвоения кислорода | говяжья печень и щупальца осьминога. Меньше – в свиной и куриной печёнке, скумбрии, сардинах | полиневрит, анемия, снижение аппетита и активности пищеварения. При остром дефиците развивается тяжёлое поражение клеток крови | приём фолиевой кислоты не сочетается с марганцем, витаминами группы В и С, железом, медью |
| K — филлохинон | свёртываемости крови, обмена веществ, крепости костей, обладает антимикробным действием, уменьшает боль | лук, шпинат, брокколи, чечевица | длительные кровотечения, деформация развивающихся костей, отложение солей на стенках сосудов и в хряще | достаточное количество жиров |
Смотрите также:
- Повысить гемоглобин помогут диета, прогулки и сок одуванчика →
- Едим и крепчаем. Какой рацион поможет избежать остеопороза →
- ТЕСТ: хватает ли вам магния? →