Если вы любитель лыжных прогулок, эти тренировки помогут вам сохранить форму к зимнему сезону. А всем остальным лыжная имитация поможет сжечь лишний жир, укрепить сердце и повысить выносливость.
Предлагаемые упражнения не отменяют привычных прогулок с палками. Но всё-таки они дают большую нагрузку. Найдите дорожку или тропинку, идущую под уклоном вверх, и делайте упражнения, поднимаясь и спускаясь по ней. Чем длиннее дорожки и сильнее уклон – тем заметнее будет эффект для ног, ягодиц, пресса и рук. Каждое упражнение состоит из двух движений: одно делаем вверх по тропинке, второе – вниз. Выполнять его надо от 10 до 20 минут, затем можно отдохнуть 5 минут или сразу перейти к следующему. Допустимо использовать как специальные палки для скандинавской ходьбы, так и обычные лыжные. Учтите, что металлические наконечники втыкаются не только в грунт, но и в асфальт, хотя и совсем чуть-чуть.
1. Вверх – шагаем широким шагом, сильно сгибая колени. Получается перемещение вперёд при помощи неглубоких выпадов. Палки ставим перед собой как при передвижении на лыжах, то есть «втыкаем» и потом «отталкиваемся» рукой сзади.
Вниз – бежим лёгкой трусцой. При этом обе палки одновременно поднимаем перед собой, держа их параллельно друг другу и наконечниками вниз или чуть назад (не вперёд!). После чего обе палки «втыкаем» в грунт и поднимаем вновь только после того, как кисти окажутся за бедрами, и вы сымитируете «отталкивание» обеими палками одновременно. Как правило, от «втыкания» палок до «отталкивания» получается 4–5 шагов.
2. Вверх – шагаем коротким шагом, сгибая колени и на каждом шаге слегка подпрыгивая вперёд. Палки двигаются как в предыдущем упражнении. Не стесняйтесь при каждом перепрыгивании опираться на палку, повышая нагрузку на верх тела и разгружая ноги.
Вниз – идём пешком. Палки снимите и возьмите в руки. На каждый шаг поднимайте обе руки перед собой чуть выше головы и опускайте до уровня груди. Локти слегка согнуты.
3. Вверх – шагаем скользящим шагом из стороны в сторону, имитируя движения конькобежца. Обе палки поднимаем перед собой, держа их параллельно друг другу и наконечниками вниз и имитируем отталкивание ими, когда кисти оказываются у бёдер. Как правило, на два шага приходится такое отталкивание палками, на следующие два шага – вынос палок вперёд и подъём.
Вниз – спускаемся пешком, поочерёдно вынося палки вперёд и имитируя отталкивание ими.
4. Вверх – поворачиваемся боком и шагаем широким приставным шагом вбок. Считаем: 10 шагов одной стороной вверх, затем поворачиваемся на 180° и 10 шагов другим боком вверх и опять меняем стороны.
Вниз – возьмите палки под мышки, как при спуске с горы. Слегка наклонитесь вперёд и спускайтесь длинными скользящими шагами.