Ночной дожор. Поздний ужин чреват не только ожирением, но и диабетом

«

Ужин отдай врагу», — эта поговорка знакома всем. Однако не все знают, почему врачи столь категорично возражают против позднего приема пищи. Набор веса в данном случае — не главное. Чем еще опасны ночные трапезы, аif.ru рассказала врач-эндокринолог Елена Прокопенко.    

   

Поздний ужин — всегда плохо. Есть данные, что поздняя трапеза также приводит к изменениям артериального давления, температуры тела, показателей воспаления и белков плазмы, микробиоты кишечника, кожи и других органов.

Кроме того, метаболическая система организма настроена таким образом, что она максимально активна в дневные часы, поэтому раннее дневное время оптимально для приема пищи. В ночное время метаболическая система «отдыхает» — поэтому оно оптимально для голодания и сна.

Какой вред может быть от позднего ужина?

Поздний ужин, независимо от того, что человек ест, изменяет активность вегетативной нервной системы в ночное время. В частности, влияет на выработку инсулина поджелудочной железой и меняет чувствительность к инсулину в периферических тканях — печени, мышцах, жировых тканях.

Самое неприятное следствие позднего плотного ужина — не набор веса, а повышение уровня сахара крови. Ночные приемы пищи (даже однократный поздний прием пищи, особенно при малоподвижном образе жизни) ухудшают гликемический контроль, что повышает 24-часовой уровень глюкозы.

Исследование с участием мужчин с ожирением и обструктивным апноэ во сне показало, что обильный ужин снижает качество сна, в частности повышается количество остановок дыхания во сне. Поскольку сон снижает пищеварительную функцию, больший объем желудка в ночное время может вызывать дискомфорт, что будет способствовать менее глубокому сну.

Научная работа показала, что потребление высококалорийной, но медленно перевариваемой пищи (богатой белком + насыщенным жиром) за час до отхода ко сну приводило к нарушению сна у здоровых молодых мужчин.

   

   

Не вся еда в бока. Что можно есть на ночь без вреда для фигуры? Подробнее

Что считается поздним приемом пищи?

Ужин после 20:00. Прием пищи в это время может повышать риск ожирения, независимо от времени и продолжительности сна, что отражается и на последующем пищевом поведении. В частности, избыточное потребление калорий, кофе и алкоголя в течение последующего дня, употребление фастфуда и снижение потребления овощей и фруктов.

Исследование, которое было проведено среди людей среднего возраста, показало: у тех, кто часто ест после 20:00, индекс массы тела (ИМТ), процент жира в организме и окружность талии выше, чем у тех, кто заканчивает трапезу раньше.

Особенно важно не злоупотреблять поздним приемом пищи людям с высоким риском сахарного диабета 2-го типа, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что делать, если от голода не можешь заснуть?

Выпейте несладкий травяной чай с расслабляющим эффектом — иван-чай, цикорий, с мятой или мелиссой. Если это не помогло — перекусите продуктом, калорийность которого не превышает 50 ккал. Например, половинкой банана, сырой морковкой или огурцом. Однако это решение походит для разовых ситуаций. Даже ограниченный ночной перекус не должен становиться нормой.