Ответ эксперта
Хорошие новости: при диабете совсем не обязательно отказываться от каш. Главное — знать, какие крупы не навредят, а помогут держать сахар под контролем.
Вот список круп, которые полезны при сахарном диабете:
- Гречневая — абсолютный фаворит диетологов. У неё низкий ГИ, она богата железом, растительным белком и клетчаткой. Гречка медленно повышает уровень глюкозы и хорошо насыщает.
- Перловая — ещё один чемпион по полезности. Перловка содержит много клетчатки и микроэлементов, при этом её ГИ один из самых низких среди круп. Она надолго сохраняет чувство сытости и не даёт сахару резко подниматься.
- Овсяная (из цельного зерна), важный нюанс: речь именно про цельнозерновую овсянку (крупного помола), а не про хлопья быстрого приготовления. Такая каша содержит бета-глюканы, которые помогают контролировать уровень сахара и холестерина.
- Ячневая крупа — близкая родственница перловки, но более мягкая и быстрая в приготовлении. Тоже обладает низким ГИ и хорошо влияет на обмен веществ.
- Киноа — эта модная крупа на самом деле очень полезна при диабете. У неё низкий ГИ, много растительного белка и аминокислот. Киноа отлично заменяет гарниры и хорошо сочетается с овощами.
- Бурый и чёрный рис — в отличие от белого шлифованного риса, бурый и чёрный сохраняют зерновую оболочку, богатую клетчаткой. Благодаря этому они усваиваются медленно и не провоцируют скачков сахара.
Важный совет: даже полезные крупы не стоит сильно разваривать. Чем больше разварена каша, тем быстрее она усваивается и тем выше становится её фактический гликемический индекс. Оптимальный вариант — крупа аль денте, слегка упругая.
И конечно, не забывайте про размер порции и сочетание с овощами и белками, это поможет держать сахар под контролем.