По мнению ООН, пожилыми считаются люди после 60 лет. Однако реальный возраст — не всегда показатель старости. Появление глубоких морщин, снижение памяти, возникновение лишних килограммов и хронических заболеваний можно отсрочить. И это тем более актуально в нынешних реалиях, когда поработать, прежде чем выйти на пенсию, придётся подольше.
— В среднем калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет должна снижаться на 7%. Так, у людей старше 60 лет средняя она должна составлять 1800-2200 ккал. С возрастом уменьшается потребность в белках, жирах, углеводах, что связано со снижением физической активности и скорости обменных процессов. В то же время потребность в таких минеральных веществах, как кальций, магний, калий, железо, и витаминах A, D, Е, В12 остается достаточно высокой.
Как правильно построить свой рацион?
Блюда из мяса, птицы и рыбы. Исключать их совсем из рациона не стоит, так как это источник белка. А недостаточное потребление его может привести к потере мышечной массы. Но выбирайте нежирные сорта. Это говядина, телятина, баранина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка. Мало жира содержат такие виды речной рыбы, как судак, щука, карп, а из морской — тресковые сорта. При варке мяса, птицы, рыбы пуриновые основания (причина возникновения подагры, причём в мясе пуринов больше) переходят в бульон, поэтому использовать его, скажем, для приготовления супа, нежелательно и первый бульон в таком случае сливать. Вообще супы на мясном и рыбном бульоне допускаются не чаще 2-3 раз в неделю. В остальные дни готовьте вегетарианские супы — крупяные, молочные, овощные, фруктовые. Что касается горячего второго блюда, то в день достаточно порции в 80-100 г готового мяса или птицы.
А вот морскую жирную рыбу как источник омега-3 кислот профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (скумбрию, сардину, лосось, палтус, сельдь иваси) рекомендуется употреблять по 300-400 г в неделю в запечённом или консервированном виде.
Яйца — тоже источник белка. Пожилому человеку достаточно 2-3 яйца в неделю всмятку или в виде омлета. Яичный белок можно употреблять каждый день.
Молочные продукты — это не только белок, но и кальций для профилактики остеопороза. Ешьте обезжиренный творог — ежедневно по 100 г. А вот сыром не увлекайтесь, в нём много жира, холестерина и соли. Выбирайте неострые и несолёные сорта. Достаточно 10-30 г в день — это кусочек размером с один или два игральных кубика. Если вы хорошо переносите молоко, его дневная норма должна составлять 300-400 г. Если переносимость плохая, молоко можно кипятить, добавлять понемногу в чай или кофе. Допускается даже сливочное масло вместе с готовой пищей, когда его добавляют в блюдо непосредственно перед подачей на стол — но не более 5-10 г в день.
Кисломолочные продукты. Положительное действие их связано с наличием молочнокислой палочки, поддерживающей нормальный состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и улучшает антитоксическую функцию печени. Рекомендуется ежедневно употреблять 200 г кефира, лучше в вечерние часы перед сном. Для устранения запоров можно добавить в него 1 ст. ложку растительного масла, хорошо размешав. Выбирайте кефир и йогурт, которые обогащены про- (лакто- и бифидобактерии) или пребиотиками (пищевые волокна). Обычно такие продукты имеют приставку «био». Сметану ограничьте 1 столовой ложкой в день, если любите приправлять ей салаты или супы.
Зерновые и бобовые. Из каш наиболее полезны гречневая и овсяная. Из хлеба — ржаной, из муки грубого помола или из цельного зерна, либо с добавлением отрубей. Каш, бобовых и хлеба можно съедать до 300 г в день (это пара кусочков хлеба и порция каши, гарнир из фасоли и т.д.).
Растительные масла — подсолнечное, кукурузное, оливковое, рапсовое, рыжиковое, соевое и др. Допустимая норма — 20-25 г в день, или 1-1,5 столовых ложек.
Сахар и сладости. Количество сахара во всех блюдах и продуктах не должно превышать 30-50 г в день. Сладости лучше заменить на сладкие фрукты, ягоды, мёд, сухофрукты, где сахар представлен в основном фруктозой.
Свежие фрукты и овощи — 500 г в день. Это источник пищевых волокон, благодаря чему они способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, препятствуют их всасыванию в тонкой кишке, оказывают положительное влияние на процессы свёртывания крови. Особенно полезны оранжевые овощи и фрукты, а также тёмно-зелёные овощи — в них больше антиоксидантов (витамины Е, С, каротиноиды: b-каротин, лютеин и ликопин, а также флавоноиды, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).
Поваренную соль ограничьте 5 г в день. Старайтесь исключать из рациона солёности (сельдь, соленые огурцы, грибы), злоупотребление которыми способствует повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, затруднению работы сердца.
Что ещё стоит ввести за правило?
1-2 раза в неделю устраивайте постные дни.
Не забывайте про продукты с повышенным содержанием солей магния и калия: пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб.
Регулярно пополняйте в организме витамины С и Р. Источниками их являются отвар шиповника, апельсины, киви, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник.
Включайте в питание продукты с повышенным содержанием витаминов группы В: хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы — гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба.
Питайтесь часто, но понемногу (4-5 раз в день).
Старайтесь готовить блюда без добавления жира. Рекомендуется варить, тушить, запекать, готовить на пару с использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и др.