Как уменьшить количество сахара в рационе? В каких продуктах есть скрытый сахар? Рассказывает исследователь в области диабета и ожирения Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, врач-эндокринолог Юргита Вараева.
Мужчинам — послаще?
— Сахар относится к простым углеводам. Это значит, что он состоит из двух компонентов — чистой фруктозы и чистой глюкозы. При этом никаких полезных ингредиентов в нём нет. Это исключительно «пустые» калории.
В отношении допустимой нормы сахара в мировом сообществе продолжаются дискуссии. В России врачи пользуются нормами, установленными Всемирной организацией здравоохранения, — это 12 чайных ложек сахара в день. Или до 10% от суточной калорийности рациона. Однако врачи, в том числе в России, склоняются к тому, чтобы эти нормы ужесточить. Женщинам — не более 25 г сахара в день, или 6 чайных ложек (около 100 ккал). Мужчинам — 37 г, или 9 чайных ложек (около 150 ккал). Из этого следует, что только 5% суточной калорийности могут приходиться на сахар. Подобные рекомендации в ближайшее время вступят в силу по всему миру.
Основаны данные рекомендации на исследованиях, которые прошли в США. Наблюдения за участниками проводились в течение 15 лет. Учёные обратили внимание, что у людей, которые потребляют более 25% суточных калорий за счёт сахара (при норме в 10%), то есть четверть суточной еды приходится на сахар, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний повышается в два раза. Если сахара в рационе больше 10%, но меньше 25%, то риск повышается в среднем на 38%. Причем вне зависимости от того, придерживались ли эти люди в остальном здорового питания. То есть даже если человек ведёт здоровый образ жизни, но употребляет много сахара, то риск умереть от инфаркта или инсульта всё равно повышается.
Сахар в чае = жир в печени
На сегодняшний день известно достаточно много патологических состояний, которые могут развиваться в связи с повышенным употреблением сахара.
Сахар повышает риск не только сердечно-сосудистых заболеваний. За счёт фруктозы, которая в нём содержится, он нарушает обменные процессы в печени и приводит к неалкогольной жировой болезни печени. Сахар повышает резистентность организма к инсулину и приводит к повышению его продукции, то есть может служить фактором риска сахарного диабета и ожирения. Избыток сахара в организме может увеличивать вероятность онкологических заболеваний, в том числе за счет повышения уровней инсулина в крови.
А кроме того, последние американские исследования доказали, что сахар вызывает привыкание. Соответственно, теперь любовь к сладостям можно рассматривать наравне с наркоманией.
Многие люди, услышав про ограничение 6-12 чайных ложек сахара в день, с радостью сообщают, что они столько и не едят. Однако важно понимать: речь идёт о сахаре не только в чае или кофе, а об общем количестве сахара в пище. Во всех продуктах промышленного производствах содержится то или иное количество сахаров. Особенно много — в сладких газированных напитках. К примеру, одна небольшая баночка популярной газированной воды (не «лайт», то есть не низкокалорийной, а обычной) содержит около 5 ложек сахара — почти всю дневную норму. Классический стаканчик фруктового йогурта — в среднем 2,5 ложки сахара.
Поэтому чтобы ограничить употребление сахара, иногда бывает даже недостаточно приучить себя пить чай или кофе без сахара. Нужно обращать внимание на состав всех продуктов.
Очень важно отслеживать количество сахара в рационе детей. Большинство людей считают, что для детей нельзя ограничивать сладкое, поскольку глюкоза — это питание для мозга. Однако есть данные исследований: одна порция сладости, например, пирожное (в среднем 12 г чистого сахара), съедаемая ребёнком каждый день, повышает риск ожирения на 60%.
Пять способов уменьшить количество сахара в рационе
Поскольку США сейчас по распространённости сахарного диабета и ожирения уступает только Мексике, исследователями в этой области для них очень актуальны. В частности, они активно ведутся в клинике Мэйо, одном из крупнейших в мире исследовательских центров. Её учёные разработали для своих пациентов несколько стратегий для снижения потребления сахара.
1. Стараться заменять десерты, сладости на фрукты.
Конечно, некоторые фрукты по калорийности и содержанию сахара не уступают сладостям, а то и обгоняют их. Например, кусочек зефира имеет 90 ккал, а небольшая кисточка винограда по калорийности может достигать 300 ккал. Однако зефир — это «пустые» калории, а виноград содержит множество биологически активных соединений, которые оказывают ряд положительных эффектов на организм. Так что даже при сравнимой калорийности фрукта и десерта предпочтение стоит отдавать фруктам. Содержание полезных веществ в них сбалансировано, потому что заложено самой природой.
2. Приучить себя утолять жажду простой водой, а не сладкими напитками и соками.
Закладывать эту привычку нужно с детства. 90% пищевых пристрастий у детей формируются до 3 лет. Очень часто, когда ребёнок просит пить, родители покупают ему фруктовый сок, думая, что так полезнее. Это неправильно. Жажду надо утолять водой. В сладких напитках, помимо большого количества сахара, бывает немало красителей, ароматизаторов и прочих искусственных добавок. В крайнем случае, если вы являетесь большим любителем какого-либо напитка, ищите хотя бы его низкокалорийную версию, где не будет сахара.
3. По максимуму снижать количество сахара при приготовлении пищи.
Многие хозяйки имеют привычку добавлять больше сахара, чем прописано в рецептуре, чтобы пирог или десерт был слаще и вкуснее. Вместо сахара можно использовать в приготовлении выпечки сладкие фрукты — они дадут необходимую сладость. Распространённый приём — добавление небольшого количества соли для усиления сладости продукта на контрасте.
Ещё вариант — сахарозаменители. Почему-то многие люди очень боятся сахарозаменителей, считая их опасными. На самом деле сахарозаменители, которые сегодня есть на нашем рынке, достаточно безопасны. Риск для здоровья они могут представлять только в случае очень больших доз их употребления и при некоторых тяжёлых хронических заболеваниях.
Если боитесь искусственных «химических» сахарозаменителей, есть заменители сахара натуральные, например, на основе травы стевии. Стевиозиды стевии в 250-300 раз слаще сахара. Она продаётся как в виде листьев для заваривания чая, так и в виде таблеток, капсул.
4. Будьте внимательнее ко всевозможным добавкам, заправкам, соусам для готовых блюд.
Зачастую очень много неучтённых лишних калорий дают именно соусы. И даже люди, которые хотят похудеть и следят за калорийностью рациона, не обращают внимания на такие добавки. В частности, мало кто знает, что кетчуп и соус барбекю содержат очень большое количество сахара. 1 столовая ложка с горкой кетчупа может покрыть треть суточной нормы.
То же самое относится к соусу барбекю, который готовится по типу, схожему с карамелью, — сахара в нём очень много! Старайтесь заменять их на несладкие соусы. Если любите острое или кислое, например, на аджику или ткемали, которые готовятся на перце, сливах и не содержат вообще либо содержат минимальное количество сахара в рецептуре. Соус сальса тоже практически не содержит сахара.
5. Изучайте информацию на этикетках продуктов.
Большинство производителей размещают на этикетках информацию о содержании белков, жиров, углеводов и том числе сахара в 100 г продукта. Сравнивайте и выбирайте продукцию с меньшим содержанием сахара.