Очень страшно столкнуться с деменцией в пожилом возрасте. Ты теряешь память, забываешь родных и друзей, становишься совершенно беспомощен. Из-за этого хочется подстраховаться и провести профилактику, сделать так, чтобы болезнь обошла стороной.
По определению ВОЗ, деменция — общий термин для группы заболеваний, которые постепенно ухудшают когнитивные функции: память, мышление, навыки, необходимые для повседневной жизни. Деменция чаще всего встречается у пожилых людей, но при этом не является общим признаком старения. Последние исследования показывают, что первые признаки старения мозга могут появиться уже в 43 года, а пик этих изменений чаще всего приходится на 67 лет. Поэтому самое эффективное время для снижения рисков деменции — от 40 до 50 лет. Профилактика предполагает модификацию всего образа жизни, режима питания и сна, и главное — контроль за уровнем нутриентов. Какие продукты и напитки и в каком количестве употреблять, чтобы снизить вероятность развития деменции
Заболевания мозга имеют сложную генетическую природу. Даже в молодом возрасте при отсутствии симптомов стоит задуматься о снижении рисков деменции, особенно при наличии семейного анамнеза. Питание влияет на нейродегенеративные процессы не только как источник эссенциальных нутриентов, необходимых для когнитивной функции, но и через сенсорное восприятие пищи, активирующее нейрональные сети, связанные с памятью, эмоциями и пластичностью мозга.
Причем некоторые группы продуктов и напитков влияют на здоровье мозга особенно положительно. Вот что желательно ввести в свой рацион:
Рыба
Сардины, хамса, сельдь, скумбрия, лосось.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют снижению нейровоспаления в мозге, связанного с деменцией. Достаточно включить в рацион 200 граммов рыбы два—три раза в неделю. Однако, следует учитывать противопоказания: аллергия на морепродукты, проблемы с ЖКТ, желчевыводящими путями или желчнокаменной болезнью.
Листовые зеленые овощи
Шпинат, руккола, петрушка, укроп.
Содержат фолиевую кислоту и магний. Это важные компоненты, которые поддерживают нейронную пластичность и замедляют когнитивный спад. Желательно добавлять листовые овощи в каждый прием пищи, чтобы это стало ежедневной здоровой привычкой.
Ягоды
Здесь лучше выбирать сезонные и локальные продукты. Ягоды имеют достаточно высокую нутриентную плотность. Особенно богаты антоцианами, различными полифенолами, которые способны воздействовать и на окислительный стресс, и на нейровоспаление ягоды фиолетового цвета (черника, ежевика). Достаточно добавить в свой рацион 100 граммов этого продукта несколько раз в неделю. Важно: не добавляйте к ягодам сахар, так как он снижает положительное воздействие. Противопоказания: аллергические реакции, гастрит.
Продукты, богатые протеином
Индейка, кролик, красное мясо, а также источники растительных белков, (чечевица, орехи, киноа).
Эти продукты — источник незаменимых аминокислот, которые нужны для синтеза нейромедиаторов, в частности, ацетилхолина, который положительно влияет на память. Рекомендуется употреблять белок в каждом приеме пищи, ориентируясь на индивидуальный диапазон 1–1,5 г белка на килограмм массы тела в сутки. Пожилым людям и тем, кто занимается спортом, требуется больше белка. При этом важно употреблять его из разных источников (мясо, птица, орехи, бобовые, творог и т. д.)
Ферментированные продукты
Квашеная капуста, кефир, йогурт без добавления сахара.
Поддерживают микробиом кишечника и через ряд достаточно сложных механизмов оказывают влияние на поддержание здоровья головного мозга. Ферментированные продукты достаточно добавлять в рацион три—четыре раза в неделю. Противопоказания: заболевания желудочно-кишечного тракта, синдром избыточного бактериального роста, синдром раздраженного кишечника.
Оливковое масло
Богато полифенолами, обладающими нейропротективными свойствами. Достаточно добавлять в рацион две столовые ложки в день. Противопоказания: нарушения проходимости желчевыводящих путей и желчнокаменная болезнь, при которых оливковое масло противопоказано в больших количествах.
Темный шоколад
Оказывает поддерживающий эффект на фактор роста нервов, необходимых для здоровья мозга. Это отличная возможность для перекуса, достаточно 15 граммов качественного темного шоколада в день.
Противопоказания: мигрень, гипертония.
Чай
Зеленый, травяной (иван-чай, саган-дайля). Зеленый чай содержит большое количество катехинов — полифенолов с нейропротекторными действиями. Травяной чай также будет дополнительным источником полифенолов, которые способны влиять на механизмы возникновения деменции. Достаточно выпивать две—три чашки в день.
Кофе
Американо, эспрессо, капучино. Желательно употреблять без добавления сиропов, сахара, можно на обычном и или растительном молоке. Кофе — сильный нейробустер, но важна умеренность — не следует употреблять больше трех чашек в день. Желательно добавлять кофе в рацион в первой половине дня, чтобы избежать негативного влияния на сон.
Вода
Самый недооцененный напиток, поскольку многие люди путают жажду и чувство голода. Отличным дополнением к другим продуктам, влияющим на здоровье мозга, будет обычная вода с добавлением нескольких ягод или лимона. Она не создает быстрый эффект бодрости, как чай или кофе, но в долгосрочной перспективе может оказать свое положительное воздействие на мозг.
Также исследования показывают, что употребление бокала красного вина в день снижает риск развития болезни Альцгеймера. Но важно помнить, что эффект отмечается только у тех, кто сочетает употребление вина со средиземноморской диетой и регулярно занимается спортом.
Для снижения риска деменции важно пересмотреть свои взгляды на образ жизни в целом. Изменение пищевого поведения, обогащение рациона определенными и напитками, физическая активность и стресс-менеджмент окажут положительный эффект на здоровье мозга.