Когда мы покупаем муку, то не задумываясь берем с полки пакет высшего сорта. Почему? Она понятна, она хорошо поднимается, мы знаем, как мука высшего сорта будет вести себя при выпекании, как она будет смешиваться с другими продуктами, яйцами или молоком, например.
А что будет, если заменить привычную муку на цельнозерновую? Еще неизвестно, как пропекутся из нее булочки, станут ли кружевными блины.
— Цельнозерновые продукты: хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые макароны, крупы длительного приготовления, бурый рис — это основа правильного питания. Объясню почему.
Зерно любого злака состоит из трех частей: твердой внешней оболочки (источник клетчатки), центрального зародыша (источника белков и витаминов) и эндосперма (средняя часть, состоит преимущественно из крахмала и других углеводов).
Для получения муки высшего сорта, рафинированного риса, в процессе промышленной обработки оболочка и зародыш удаляются, а вместе с ними уходит львиная доля пищевых волокон и нутриентов. Конечный продукт (мука высшего сорта или шлифованный рис) приятен на вкус и имеет привлекательный внешний вид, но практически лишен питательных веществ. По составу в нем преобладают простые углеводы: это источник «пустых», бесполезных калорий.
В отличие от продуктов глубокой переработки, цельное зерно сохраняет питательные свойства. Оно исключительно богато белком и клетчаткой, содержит железо, кальций, витамины группы В. Чем меньшую обработку прошло цельное зерно, тем оно полезнее для организма. Расскажу подробнее, какое действие окажут на организм цельнозерновые продукты при постоянном их употреблении.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Сосудистые нарушения и связанные с ними заболевания — основная причина смертности на земном шаре. Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают главной причиной эпидемии сердечных болезней неправильное питание, в первую очередь — недостаток клетчатки в рационе.
Цельнозерновые продукты — один из главных источников клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Регулярное потребление клетчатки позволяет снизить риск сердечных заболеваний на 47%, инсультов — на 14%.
О том, зачем нам нужна клетчатка и где она содержится, читайте тут >>
Улучшение пищеварения
Роль клетчатки в функционировании желудочно-кишечного тракта неоценима. В качестве пребиотика (то есть питательной среды для полезных бактерий) она питает и поддерживает полезную микрофлору, которая, в свою очередь, помогает усваивать питательные вещества, регулирует обмен веществ и даже участвует в формировании иммунитета.
Под действием микроорганизмов в пищеварительной системе клетчатка преобразуется в особую слизь, которая защищает стенки кишечника от внутренних повреждений и бактерий, служит профилактикой воспалительных заболеваний (колиты, болезнь Крона) и злокачественных опухолей.
Помимо клетчатки, в состав цельного зерна входят биологически активные вещества, обладающие противоопухолевыми свойствами: полифенолы, сапонины, фитиновая кислота.
Путь к стройности
Цельнозерновые продукты обладают высокой питательной плотностью: при относительно низкой калорийности они насыщены полезными веществами. Клетчатка в составе цельного зерна позволяет быстрее утолить голод без чувства тяжести в желудке и надолго сохранить ощущение сытости. При этом организм не испытывает недостатка в питательных веществах, который свойствен многим ограничительным диетам.
Диеты на основе цельнозерновых продуктов позволяют не только эффективно избавиться от лишнего веса, но и сохранить это достижение. Результат будет не таким быстрым, как при строгой ограничительной диете, но похудение будет долгосрочным и без вреда для здоровья.
Борьба с воспалением
Хроническое воспаление разрушает организм изнутри, провоцируя преждевременное старение и ряд заболеваний, в том числе онкологических. Цельное зерно содержит антиоксиданты, снижающие уровень воспаления в организме.
Снижают риск диабета
Цельнозерновые продукты состоят преимущественно из сложных углеводов. В отличие от простых углеводов, глюкозы и фруктозы, которые усваиваются практически моментально, сложные углеводы расщепляются и выходят в кровь постепенно, обеспечивая равномерный приток энергии, без резких пиков и спадов уровня сахара. При потреблении цельнозерновых продуктов понижается уровень глюкозы натощак и повышается чувствительность к инсулину.
Некоторые исследователи связывают противодиабетическое действие цельного зерна с высоким содержанием магния. Есть данные, что магний замедляет всасывание углеводов и борется с инсулинорезистентностью.