Белки, жиры и углеводы — все они нужны нашему организму. А еще диетологи советуют есть клетчатку. Причем часто указывая, что она не переваривается. Так чем полезна клетчатка?
«Клетчатка оказывает очень важное влияние и на пищеварение, и на метаболическое здоровье, — говорит Светлана Павличенко, кандидат медицинских наук, диетолог-терапевт, кардиолог, исполнительный директор АНО НИЦ “Здоровое питание”. — Она помогает контролировать чувство голода и уровень сахара в крови, стимулирует рост кишечной микрофлоры и обеспечивает здоровье кишечника». Содержится клетчатка только в растительных продуктах и бывает разных видов, каждый — выполняет свою функцию и нужен организму.
Четыре группы
Разные виды волокон делятся на два подвида: растворимые и нерастворимые.
Первый растворяется в воде с образованием гелеподобного вещества. Содержится в злаках (овсянке, ячмене), орехах, бобовых (разные виды фасоли, чечевица, горох), фруктах (яблоках, грушах, бананах, цитрусовых, гранатах), ягодах, авокадо.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она увеличивает объем пищевого комка и обеспечивает регулярность стула, выполняет функции энтеросорбента. Кишечные бактерии могут частично переваривать клетчатку в результате ферментации. Содержится в пшеничных отрубях, цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, бобовых, семенах, кожуре многих фруктов и овощей.
Еще одно деление клетчатки: она может быть ферментируемой и неферментируемой. Если волокна служат пищей для кишечных микробов, которые расщепляют и ферментируют их — это ферментируемые типы клетчатки.
Волокна, которые не расщепляются бактериями, называются неферментируемыми. «Пищевые волокна могут быть разделены по происхождению и быть натуральными — которые содержатся в растительных продуктах или могут извлекаться из растений и получаться синтетическим путем, — отмечает Павличенко. — Такие пищевые волокна используются в качестве функциональных ингредиентов в продуктах питания».
Типы пищевых волокон
Целлюлоза, гемицеллюлоза — нерастворимая клетчатка, содержится в злаках и клеточных стенках многих фруктов и овощей. Поглощает воду, вызывает слабительный эффект.
Лигнины — нерастворимая клетчатка, содержится в пшенице и кукурузных отрубях, орехах, льняном семени, овощах, незрелых бананах. Вызывает секрецию слизи в толстом кишечнике, что является очень полезным свойством.
Бета-глюканы — растворимая, быстро ферментируемая клетчатка. Содержится в овсе, ячмене, метаболизируется и ферментируется в толстом кишечнике. Является пребиотиком, то есть тем, что едят бактерии. Помогает нормализовать уровень глюкозы и холестерина в крови.
Гуаровая камедь — растворимая ферментируемая клетчатка, выделенная из разных семян. Название вы можете встретить на этикетке продуктов, эта клетчатка добавляется в пищу в качестве загустителя. Не оказывает слабительного действия. Помогает нормализовать уровень глюкозы и холестерина в крови.
Инулин и олигосахариды — растворимые, ферментируемые пищевые волокна, содержатся в луке, корне цикория, топинамбуре, спарже. Действуют как пребиотик, но при синдроме раздраженного кишечника могут вызывать вздутие и дискомфорт.
Пектин — растворимая и быстро ферментируемая клетчатка, содержится в яблоках, ягодах и других фруктах. За счет желирующих свойств замедляет пищеварение, помогает нормализовать уровень глюкозы и холестерина в крови.
Устойчивый (резистентный) крахмал — растворимая, ферментируемая клетчатка, содержится в бобовых, незрелых бананах, вареных и охлажденных макаронах и картофеле. Действует как пребиотик, оказывает минимальное слабительное действие.
«Растворимые пищевые волокна (пектин, камеди и другие) оказывают влияние на метаболизм холестерина (“плохого” холестерина липопротеинов низкой плотности и триглицеридов), — говорит Светлана Павличенко, — уменьшают гликемическую нагрузку пищи и сглаживают пики глюкозы в крови после еды, снижают уровень инсулина, являются пребиотиками, связывают и выводят тяжелые металлы. Благодаря клетчатке в кишечнике формируются здоровые колонии бактерий.
Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) выполняют функции энтеросорбента, а также участвуют в механизме предупреждения кариеса».
Как видим, существует много видов пищевых волокон, каждый вид полезен и нужен. Именно поэтому очень важно питаться разнообразно, чтобы в рационе присутствовали разные продукты.
Больше клетчатки
Растительные продукты нам нужны не только из-за витаминов и минералов, но и для улучшения пищеварения. Рекомендация отечественных врачей: 20-25 г клетчатки в сутки. Американцы рекомендуют до 34 г пищевых волокон, а европейские специалисты — 30-45 г в сутки, преимущественно за счет цельных зерен.
При этом американские ученые отмечают, что 90% женщин и 97% мужчин не достигают этой рекомендации в жизни. «Данные рекомендации основаны на наблюдениях, что потребление достаточного количества клетчатки приводит к снижению риска ишемической болезни сердца, а также некоторых хронических заболеваний», — говорит диетолог.
Как употреблять больше клетчатки ежедневно?
Светлана Павличенко советует:
- Увеличить потребление фруктов, овощей — до 500 г в сутки.
- Заменить продукты из рафинированного зерна на цельные злаки: белый рис — на бурый, выбирайте хлеб из цельнозерновой муки, обратить внимание на гречку, ячмень, амарант.
- Добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки во время еды: 1–2 столовые ложки миндаля, молотых семян льна или чиа к кашам; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы.
- Перекусывать хрустящими сырыми овощами или горстью миндаля вместо чипсов и крекеров.
- Заменять мясо в супах фасолью или бобовыми два-три раза в неделю.
