«Нужно пересмотреть свой рацион и отказаться от алкоголя, фастфуда, копчёностей и „химии“. Всё это вредит организму, внешнему виду, влияет на здоровье и на возможность зачатия. Если вы планируете беременность, запомните: чем в лучшем состоянии вы в неё „зайдёте“, тем легче будет протекать процесс, тем здоровее будет ваш малыш и тем быстрее вы после родов придёте в форму», — советует эндокринолог-диетолог Наталья Зубарева.
Как питаться во время беременности?
Елена Плотникова, «ПРО Здоровье» — Наталья, девушки часто начинают во время беременности налегать на продукты, в которых отказывали себе раньше. Что категорически есть нельзя?
Наталья Зубарева: — «Налегать» на продукты я вообще беременным не советую. Скольким женщинам миф о том, что «надо есть за двоих», буквально испортил жизнь. Сначала беременная ест всё без разбору, включая абсолютно ненужные ребёнку продукты, и набирает 20-30 лишних килограммов. Потом привыкает всё время переедать и не может сбросить этот вес после родов. Появляются проблемы со здоровьем. Опять же — настаиваю на полном исключении алкоголя (даже бокал шампанского — это вред!) и всей жирной, нездоровой, напичканной консервантами пищи.
— Диетологи советуют не есть за два часа до сна. Нужно ли это соблюдать и при беременности?
— Да, конечно, ведь ваш желудочно-кишечный тракт должен отдохнуть, как и весь организм в целом. Представьте, что будет, если ваш «завод» по переработке пищи будет работать круглосуточно. Плюс лишний вес, вызванный перееданием, вам совершенно точно ни к чему. Если одолел приступ голода — съешьте зелёное яблоко. Не хотите яблоко, а хотите чай с печеньем? Тогда это не голод, а аппетит!
— Не все люди завтракают по утрам. Если девушка не привыкла это делать после пробуждения, есть ли необходимость в завтраках, если она в положении?
— Настаиваю на завтраках в любом случае, и особенно это важно для беременных, причём в любом триместре. Пусть это будет лёгкий перекус, но непременно правильный, дающий заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не бутерброд с колбасой и кофе. Каши, омлеты, творог, сыр, орехи, фрукты в качестве десерта — вот что должно присутствовать у вас на столе.
— Каким должен быть баланс белков, жиров и углеводов у беременной девушки? Или он не отличается от обычного?
— В первом триместре, когда в идеале сохраняется добеременный вес, общая калорийность рациона должна быть неизменной. Во втором триместре рекомендуется добавлять около 340 ккал в день (а не в два раза больше и не всё, что хочется!), с последующим увеличением до примерно 450 ккал в третьем триместре. Базовый обмен веществ увеличивается за счёт увеличения обмена веществ у матки и плода, а также увеличения нагрузки на сердце и лёгкие. Причём энергетические затраты на рост плода составляют примерно половину от возросших затрат организма во время беременности, остальное уходит на рост плаценты, матки, возросшие энергозатраты других органов и тканей.
Конечно, необходимо следить за балансом КБЖУ. Белок — это строительный материал, важный компонент всех клеток организма, потребность в нём увеличивается с ростом плода, матки, объёма крови, плаценты, амниотической жидкости, мышечной ткани и т. д. Во втором и третьем триместрах рекомендуется увеличить потребление белка на 21-25 г в день, в среднем норма от 1,1 до 2 г/кг веса тела.
Очень нужны жиры — это и важный компонент гормональной системы, и необходимый элемент для усвоения жирорастворимых витаминов и т. д. Без этого элемента никак не обойтись, минимальная суточная норма 1 г/кг веса тела. Развитие мозга у плода также требует достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 (DHA). Поэтому советую добавить в рацион больше рыбы, морепродуктов, орехов, масел.
Углеводы дают энергию, но здесь главное — не переборщить. Их количество легко просчитать: просто вычтите из общей калорийности рациона калорийность потребляемых белков и жиров. Также не забывайте о витаминах и микроэлементах. Недостаточное поступление в организм жиров может привести к нарушению формирования нервной системы и кожи, почек, органов зрения плода, ослаблению иммунитета мамы и ребёнка. Так как жиры являются источниками витаминов A, D, E, F, то это может послужить фактором риска гиповитаминозов.
— Кстати, а чем чревато употребление «пустых» углеводов при беременности?
— «Пустые» углеводы трансформируются в жир, вызывая избыточный вес у мамы и ребёнка. Плюс ко всему чрезмерное потребление быстрых углеводов перегружает поджелудочную железу, вынужденную в авральном режиме выбрасывать нужный для усвоения сахара инсулин. А это уже путь к сахарному диабету. И наконец, не будем забывать о таких неприятностях, как развитие кариеса, нарушение возбудительных и тормозных процессов нервной системы, развитие аллергических реакций.
Жирно не будет!
В 2017 году учёные сделали необычное открытие: быстрее вернуться в форму после родов помогают жиры! Но не все, а только ненасыщенные, известные как омега-3. Но не все омега-кислоты, а только две — DHA и EPA. Исследования выявили прямую связь: чем выше содержание омега-3 жирных кислот (DHA и EPA) в крови во втором триместре, тем меньше остаточный вес в постродовом периоде.
Учёные считают, что их данные будут очень полезны женщинам. Они рекомендуют поддерживать высокий уровень указанных омега-3 во время беременности при помощи диеты. Речь идёт о достаточном употреблении морской рыбы. Именно её жир накапливает в себе полезные формы омега-3. А их первоисточником служит фитопланктон. Поэтому если вы придерживаетесь вегетарианства, ваш вариант — микроводоросли, льняное масло, орехи и авокадо — не подойдёт: эти продукты содержат омега-3 совершенно иного профиля.
Чтобы не волноваться, достаточно ли рыбы вы съели во время беременности, можно пропить специальный рыбий жир для беременных.
Личный опыт
От блогера, телеведущей, мамы двоих детей (6 лет и 1 год и 11 месяцев) Дарьи Пынзарь:
Не кидаться из крайности в крайность. За телом и питанием во время беременности достаточно сложно следить, потому что происходят гормональные изменения. Иногда совсем не хочется есть, потом хочется съесть всё. И особенно то, что нельзя. Поэтому именно во время беременности, как никогда, нужно брать себя в руки. Говорят, что беременной нельзя отказывать. На самом деле можно и нужно. Если ты себе в чём-то не будешь отказывать во время беременности, то тут же возникнут проблемы со здоровьем и с лишним весом. Нужно уметь себя держать в руках в этот период. Что-то вкусненькое съесть, конечно, можно, но только чуть-чуть.
Больше гулять. Я старалась делать растяжку и тянуть спину, ведь спина очень уязвима во время беременности. Какое-то время ходила пешком на длительные дистанции с разрешения врача.
С первым ребёнком мне нельзя было много двигаться, потому что была угроза выкидыша, а со второй беременностью я очень много двигалась. Старалась много ходить, часто гулять в парке.
Вводить нагрузку не раньше чем через месяц. Не верьте девушкам, которые после родов сразу бегут в зал и публикуют это у себя в социальных сетях. Это враньё. Сразу нельзя, так как нужно, чтобы организм обязательно восстановился. Подождите хотя бы месяц после родов, потом сходите к врачу, чтобы он дал добро на спорт! Есть ещё один момент. Если вы кормите грудью, нужно обязательно следить за лактацией, чтобы не навредить ребёнку. Вы всё равно вернётесь в течение года в прежнюю форму, если не будете безмерно есть и если у вас нет гормонального сбоя.
