Как прожить 100-120 лет, оставаясь здоровым? Ответ на этот вечный вопрос попытался дать американский путешественник Дэн Бютнер. Он опубликовал книгу «Голубые зоны», посвященную «скоплениям долгожителей». «Зонами» автор называет географические регионы, жители которых имеют в среднем самую высокую продолжительность жизни.
Подобных мест в мире много, но Бютнер сосредоточился на изучении 5 зон: это три острова — японская Окинава, итальянская Сардиния и греческая Икария, а также полуостров Никоя в Коста-Рике и достаточно замкнутая община адвентистов седьмого дня в Лома Линда в Калифорнии. Автор книги пытается выделить общее во всех этих зонах, позволяющее людям жить дольше. И первое, что бросается в глаза в таких зонах, это то, что есть там, но отсутствует в нашей обычной жизни.
Эти голубые зоны немножко похожи на «медвежьи углы», они буквально отделены от современной цивилизованной жизни стеной — обычно это море или религия. Во всех зонах люди живут, соблюдая традиции. У них до глубокой старости сохраняются целеустремленность, позитивный добрый настрой, чувство общности, и что крайне важно в преклонном возрасте — ощущение нужности себя. Все они продолжают жить не только личной жизнью, но и участвуют в семейных и общественных делах. Этот последний фактор, по мнению Бютнера, позволяет столетним людям ощущать себя на 30 лет моложе, будто им всего семьдесят. Всю жизнь они были активны — но умеренно, не бегали марафонов, не тягали железо, а трудились в саду, дома, много гуляли, или, говоря проще, не сидели без дела и не работали за компьютером в офисе. Питаются в этих голубых зонах тоже традиционно, своими местными продуктами, и готовят их так же, как и их предки. Современные продукты многие из них даже ни разу не пробовали.
Самое краткое руководство для долгой жизни
Когда Бютнера спрашивают о главных рецептах долголетия, которые он подсмотрел в этих уголках мира, он отвечает, что всё-таки главным в их жизни считает питание, и добавляет:
«Долгожители получают 95% своих калорий из растительной пищи, и только 5% из продуктов животного происхождения. Это противоречит тому, что говорят поклонники палеодиеты или диеты Аткинса, но эти люди реально сидят на высоуглеводной диете. Приблизительно 65% их питания — цельные зерна, бобы и клубни. Независимо от того, куда вы приедете, предпочтительной закуской являются орехи. Люди, которые едят орехи, живут на 2-3 года дольше, чем те, кто их не ест. И запомните, долгожители двигаются все время, не сидят за столом, в автомобиле и не смотрят телевизор.
Не менее интересен его ответ на вопрос о том, что пьют в голубых зонах:
— Чистую воду — это лучший напиток долгожителей на Земле. Адвентисты полагают, что вы должны выпивать семь стаканов в день — вода поможет поддерживать кровоток в сосудах и активную работу органов. Мы также нашли, что травяные чаи и зеленый чай, вероятно, могут сильно влиять на продолжительность жизни. И да, бокал или два из красного вина, особенно когда их потребляют в голубых зона с растительной едой. Это хорошая идея для большинства людей.
Мнение эксперта
О том, насколько реально полезным может быть питание, как в голубых зонах, рассказывает врач, кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин:
— Очень интересен феномен Окинавы. Мужчины здесь живут в среднем 88 лет, женщины — 92 года, это на 10–15 лет дольше, чем в остальной Японии, где по мировым меркам тоже живут очень долго. В дополнение к высокой продолжительности жизни, среди островитян низкая смертность от болезней сердца и некоторых видов рака. Самое интересное — это их здоровье на протяжении всей жизни. Большинство окинавцев, которым сто лет и больше, жили просто, деятельно и духовно. Физические и умственные способности 80-летних мало отличались от 40-летних. Лишь за пару лет до кончины долгожители, наблюдаемые учеными, ускоренно проходят этапы старения с их неприглядными сторонами. Важно, что есть документы, реально подтверждающие возраст на Окинаве, здесь зафиксированы все записи с 1879 года. Но стоило местным жителям переехать в другие страны, как они перестают жить долго. То есть, в их долгожительстве генетический фактор роли не играет, и секрет долголетия покоится на четырех китах: диета, активный образ жизни, самодостаточность и духовность.
Я выделяю 10 принципов «окинавской диеты»:
1. Культура питания.
У окинавцев есть приветствие «Ты хорошо питаешься?». Есть принцип питания гасаи, он значит, «еда как лекарство». К приему пищи относятся с большим уважением, едят часто и маленькими порциями, каждая трапеза красиво сервирована, происходит в присутствии всех членов семьи и без спешки. Они не едят в одиночестве.
Принцип 2. Здоровая удельная калорийность пищи.
Жители Окинавы в среднем потребляют больше пищи по весу и объему (почти 1,5 кг), чем американцы и европейцы, но при этом их диета на 40% менее калорийна, чем западная (и на 20% меньше, чем в остальной Японии). Для этого выбирают больше продуктов с низкой калорийностью.
Принцип 3. Принцип есть сытно и без переедания.
Важно есть сытно, наедаясь на 80%. Но это не значит, что нужно вставать голодным. Факторов сытости много: это клетчатка, продукты с низкой удельной калорийностью, суп в начале трапезы, длительное время питания и т.д. Плюс, едят много продуктов небольшими порциями, используют палочки, которые помогают есть пищу медленнее, давая организму больше времени для того, чтобы почувствовать насыщение.
Принцип 4. Здоровые углеводы.
Вместо риса едят батат («сладкий картофель»), он не сравним с нашим картофелем — в нём много каротина, витаминов С, Е и группы В, а также фолиевая кислота, пектин, клетчатка, много белка. Батат внесен в список «антидиабетических» продуктов. Вместо пшеничных продуктов едят гречневую лапшу (соба). 30% рациона составляют овощи, преимущественно жёлтого и зелёного цветов. Диета считается высокоуглеводной, они составляют 85% от общего числа потребляемых калорий. Затем идут белки — 9%, и жиры — 6%.
Принцип 5. Морепродукты.
На Окинаве едят много животных и растительных морепродуктов. Рыба — 3 раза в неделю, в почёте кальмары и осьминоги. Популярны морская капуста, её добавляют в блюда из свинины, они хорошо сочетаются, едят и другие морские водоросли. Широко используют специи, помогающие предотвращать быструю порчу продуктов.
Принцип 6. Зелень, овощи и фрукты.
Антиоксиданты получают из овощей (очень популярен горький пупырчатый кабачок гоя). Пища богата пищевыми волокнами, которые улучшают толерантность к глюкозе и снижают риск развития диабета и рака. Популярны листовые овощи (шпинат, салат, базилик, укроп, петрушка), побеги бамбука, лопух, китайская капуста, кукуруза, японская редька, папоротник, баклажаны, грибы, соя, лекарственные растения. Любят горькую дыню гоя и нигаури (по виду напоминает большой огурец). Много цукэмоно — маринованные овощи.
Принцип 7. Разнообразие.
Меню окинавцев невероятно разнообразно. Они потребляют более двухсот различных продуктов. К примеру, обычный рацион европейского человека составляет около 45 видов продуктов в неделю. Свою кухню местные жители называют Чампура, то есть «мешанина». Они предпочитают подчеркивать естественный вкус пищи. Поэтому они используют мало приправ, практически не жарят, многие продукты едят сырыми. Несмотря на разнообразие, блюда очень маленькие по объему. Любят перец, хрен, куркуму и имбирь, пьют много зеленого чая и напитков на основе куркумы.
Принцип 8. Режим питания и готовка.
Выделяют три приема пищи. Плотный хороший завтрак по объему сравним с нашим обедом. Обычно включает вареный рис, суп мисо с тофу, зеленый лук и омлет, рыбу на гриле, зеленый чай. Никаких перекусов. Большое внимание свежести продуктов и щадящим методам готовки.
Принцип 9. Мясо и животные жиры.
Предпочитают рыбе свинину, едят её в двух полярных вариантах: макая сало в соевый соус, или вываривая свинину до полного расплавления жира. Из свиней готовят много блюд, используют все целиком, с хвостиками, ушками и пятачками. Одно из любимых блюд — наваристый суп из свиных ножек, из которого удаляется большая часть жира, полезным в нем считают коллаген и казеин. Водорослей и сои окинавцы едят гораздо больше, чем другие японцы, а вот молочных продуктов не употребляют совсем. Любят рыбу, но не в сыром виде.
Принцип 10. Ферментированные продукты.
Едят очень много ферментированных продуктов (ферментация делает трудно усваиваемые продукты легкими для пищеварения и увеличивает количество полезных веществ). Среди них тофу, мисо из бобовых продуктов, которые сбраживаются вместе с зерновыми (рисом, пшеницей) и отходами производства тофу. Для ферментации используют ячмень, пшеницу, рис.
