Как с Морфеем подружиться? Бессонница стала одной из самых частых патологий

Кому ночь тяжела?

Причин, влияющих на состояние сна современного человека, что называется, целый вагон. Особенно сложно приходится жителям мегаполисов: различного рода шумы здесь не умолкают круглосуточно, то же самое с ночным освещением — отсюда большое количество любителей ночной жизни. Из-за этого бессонница из года в год молодеет.

Статья по теме

Врач-сомнолог Михаил Полуэктов: «Самая большая ошибка – пытаться заснуть»

Достаточно сложно восстановить сон людям, чья работа связана с постоянной сменой часовых поясов, — пилотам, стюардессам, бизнесменам, дипломатам, политикам, спортсменам. Причём к расстройству сна добавляются ещё и нарушения пищеварения, повышенная нервозность, головные боли.

Конечно, есть такие причины нарушений сна, которые требуют серьёзного лечения. Но иные — только самодисциплины или лёгкой медицинской корректировки. Так не лучше ли с младых ногтей помнить, что крепкий, без расстройств сон — залог здоровья, о котором нужно заботиться ежедневно?

Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея

Сельдерей. Очень полезный продукт, но обладает выраженным мочегонным действием. © Shutterstock.com

Брокколи. Очень долго переваривается и усваивается. Поэтому брокколи на ужин есть нельзя — пищеварительная система будет вынуждена работать всю ночь. © pixabay.com

Арбуз. Содержит очень много жидкости, освежает и бодрит, да еще и обладает мочегонным действием. Так что может не дать спокойно поспать ночью. © Shutterstock.com

Помидор. Содержит тирамин. Это аминокислота, которая повышает в организме уровень эндорфинов, от чего повышается настроение, а также эпинефрина и дофаминов, веществ, которые снабжают нас энергией. © pixabay.com

Шоколад. Содержит кофеин. Чтобы прогнать сон и проснуться, достаточно пары квадратиков темного шоколада. © Shutterstock.com

Мясо. Оно долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи. © pixabay.com

Острые соусы. Сахар, уксус, специи, содержащиеся в соусах, могут вызвать проблемы с желудком и ухудшить качество ночного отдыха. © pixabay.com

Копчености и консервированные продукты. Помимо того, что они жирные, соленые, острые, содержащие уксус — что просто может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и неприятные ощущения, копчености и различные консервы относятся к тираминсодержащим продуктам, которые способствуют выработке дофаминов, повышающих энергию и бодрящих веществ. © Shutterstock.com

Торты и другие сладости. Сладости — провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. И эти скачки могут легко нарушить сон. К тому же большинство сладких вещей – жирные и содержат много консервантов. © pixabay.com

Кофе. Всем известный бодрящий напиток нельзя пить за несколько часов до сна. © pixabay.com

Чай. Как и кофе, обладает тонизирующим и бодрящим эффектом. © pixabay.com

Газированные напитки. Зачастую содержат кофеин и много сахара. Но это не все. Стакан газировки создает ощущение тяжести и вздутия в желудке – что сильно мешает уснуть. © pixabay.com

Алкоголь. Хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию — это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться. © pixabay.com

Кофе и помидоры. Какие продукты лучше не есть перед сном | Фотогалерея

Сельдерей. Очень полезный продукт, но обладает выраженным мочегонным действием. © Shutterstock.com

Брокколи. Очень долго переваривается и усваивается. Поэтому брокколи на ужин есть нельзя — пищеварительная система будет вынуждена работать всю ночь. © pixabay.com

Арбуз. Содержит очень много жидкости, освежает и бодрит, да еще и обладает мочегонным действием. Так что может не дать спокойно поспать ночью. © Shutterstock.com

Помидор. Содержит тирамин. Это аминокислота, которая повышает в организме уровень эндорфинов, от чего повышается настроение, а также эпинефрина и дофаминов, веществ, которые снабжают нас энергией. © pixabay.com

Шоколад. Содержит кофеин. Чтобы прогнать сон и проснуться, достаточно пары квадратиков темного шоколада. © Shutterstock.com

Мясо. Оно долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи. © pixabay.com

Острые соусы. Сахар, уксус, специи, содержащиеся в соусах, могут вызвать проблемы с желудком и ухудшить качество ночного отдыха. © pixabay.com

Копчености и консервированные продукты. Помимо того, что они жирные, соленые, острые, содержащие уксус — что просто может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и неприятные ощущения, копчености и различные консервы относятся к тираминсодержащим продуктам, которые способствуют выработке дофаминов, повышающих энергию и бодрящих веществ. © Shutterstock.com

Торты и другие сладости. Сладости — провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. И эти скачки могут легко нарушить сон. К тому же большинство сладких вещей – жирные и содержат много консервантов. © pixabay.com

Кофе. Всем известный бодрящий напиток нельзя пить за несколько часов до сна. © pixabay.com

Чай. Как и кофе, обладает тонизирующим и бодрящим эффектом. © pixabay.com

Газированные напитки. Зачастую содержат кофеин и много сахара. Но это не все. Стакан газировки создает ощущение тяжести и вздутия в желудке – что сильно мешает уснуть. © pixabay.com

Алкоголь. Хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию — это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться. © pixabay.com

Обязательные правила

Конечно, в идеале родители должны начать говорить с детьми об этом как можно раньше. Но ещё важнее — научить собственным примером, ведя здоровый образ жизни.

• Готовьтесь ко сну. Всю дневную суету, волнения и переживания лучше оставить за порогом спальни. Непосредственно перед сном не стоит напрягать голову чтением и просмотром телепередач и фильмов, физические нагрузки перед сном тоже не способствуют быстрому засыпанию.
• Не переедайте. С переполненным желудком быстро не уснуть. Откажитесь перед сном от кофе, алкоголя, табака и обладающих мочегонными свойствами продуктов.
• Расслабьтесь. Гораздо легче попасть в царство Морфея с помощью тёплой ванны, дыхательной гимнастики, массажа, а также тихой и спокойной музыки (правда, она не должна сопровождать ваш сон всю ночь). Если уснуть сразу не получается, не заставляйте себя — релаксируйте.
• Не забывайте о физкультуре. Физические нагрузки — одно из наиболее эффективных антистрессовых средств. Лучше всего заниматься физкультурой с 17 до 20 часов, но за 2 часа до отхода ко сну занятия стоит прекратить.
• Спите комфортно. Вашим индивидуальным требованиям во время сна должно отвечать всё: кровать, матрас, подушка, а также температура воздуха в помещении, уровень шума и освещённости. Не стоит забывать, что ночью нарушить сон может даже слабый свет.
• Соблюдайте режим. Ложиться и вставать в одно и то же время с небольшими поправками необходимо даже в выходные. Формула «в выходные отосплюсь!» может не только не помочь, но даже навредить. Время подъёма и отхода ко сну в дни отдыха не должно отличаться от аналогичного времени в обычные дни более, чем на 2 часа. Проснувшись, старайтесь не валяться в постели больше четверти часа. Дневной сон сведите к минимуму.

Читайте также: Не могу заснуть! Чем отличаются бессонница, инсомния и депривация

Сомнологи считают, что стабильно поддерживать режим сна чрезвычайно важно. Они называют это гарантией того, что при стрессовых событиях организм сможет быстро вернуться в исходное здоровое состояние.