Для полного человека вода – лучший тренажер.
Во‑первых, когда вы в воде, никто не видит, что вы делаете и как в этот момент выглядит ваше тело. Во‑вторых, вода дает отягощение на мышцы – гантели и эспандеры не нужны. При этом сопротивление воды безопасно для суставов, травмировать колени или позвоночник при упражнениях в воде невозможно. А именно этими травмами часто страдают те, чье тело не привыкло к физической нагрузке. В‑третьих, пребывание в воде сжигает калории. Ведь даже в самый жаркий день вода прохладнее тела: 36,6о можно найти разве что в неглубокой луже на экваторе. Значит, наш организм почти сразу же ускоряет обмен веществ и начинает расходовать энергию на обогрев себя, любимого. При этом используются в первую очередь жировые запасы! Главное: после выхода из воды не налегать на еду. В‑четвертых, в жаркий день на суше заниматься фитнесом тяжело и неприятно: моментально начинает лить пот, тело плавится от солнца. В воде же вы от этого избавлены.
Ну, а теперь давайте посмотрим, какие упражнения можно сделать.
Пеший ход
| Кстати | |
|---|---|
| Хлорирование по-прежнему остается самым популярным способом дезинфекции воды. Хлора бактерии боятся как огня, поэтому риск подхватить инфекцию в таком бассейне минимален. Однако люди (а особенно астматики и аллергики) «хлорку» не любят за ее едкий запах и вредное воздействие на дыхательную систему, а также кожу и волосы. Тем не менее в небольших количествах хлор добавляется в любых общественных бассейнах. Впрочем, не на это, как выяснилось, следует обращать внимание. Негативную реакцию вызывает не сам хлор, а хлорамины - вещества, образующиеся при контакте этого галогена с загрязнениями. Именно они создают характерный запах, тогда как чистая хлорированная вода ничем не пахнет. Поэтому лучше выбирать тот бассейн, где помимо добавления хлора в дополнение используется еще и более совершенная система очистки. | |
Зайдите в воду как можно глубже, но так, чтобы вам было комфортно. Ходите вдоль берега (желательно, чтобы дно позволяло пройти 5–7 метров, потом развернуться и идти обратно). Руками при этом работайте как при плавании по-собачьи или брассом. Сделайте равное количество следующих шагов:
обычных,
высоко поднимая колено,
подхлестывая себя пятками по ягодицам,
на носках.
Удобнее всего в одну сторону идти одним шагом, обратно – другим, и так далее. Таких циклов можно сделать столько, сколько пожелают душа и тело.
Гора
Зайдите в воду по грудь, встаньте устойчиво. Соедините ладони перед грудью, как для молитвы, и вытяните их, не разводя, над головой. Спина, шея и макушка должны находиться на одной линии, таз расслаблен, живот втянут и помогает ногам удерживать равновесие. Плечи расслабьте, а вытянутыми руками постарайтесь коснуться ушей. Подержите позу на 5–10 счетов и отдохните. Повторите 5 раз.
Равновесие
Встаньте, как для предыдущего упражнения, только руки поставьте на пояс. Приподнимите одну ногу, согните ее, отводя колено в сторону, и постарайтесь поставить всей ступней на внутреннюю сторону голени другой ноги. Удерживайте равновесие в этом положении на 5–10 счетов, затем поменяйте ноги. Повторите по 4 раза на каждой ноге.
Велосипед
Недалеко от берега сядьте в воде как можно глубже так, чтобы опираться на руки. Если дно неприятное, подложите что-нибудь типа туристического коврика («пенки»). Откиньтесь на руки так, чтобы слегка оторвать таз ото дна. Согните ноги и крутите ими в воде, как на велосипеде. При этом поднимайте колени как можно выше, чтобы они чуть высовывались из воды. Выпрямлять ноги в нижней точке не обязательно. Чередуйте вращение вперед и назад. Сделайте по 20–30 раз в каждую сторону, отдохните и повторите.
Ножницы
Лягте в воде животом вниз рядом с берегом и обопритесь на прямые руки. Рассчитайте глубину так, чтобы не задирать голову, сильно перегибая шею. Для этого плечи должны выходить из воды, а спина и шея плавно изгибаться вверх. Смотрите на руки. Ваше тело должно быть вытянуто на воде, носки ног оттянуты и напряжены. Разводите и сводите ноги, не расслабляя таз и бедра. Живот все время втянут. Дыхание не задерживать! Сделайте это упражнение 15–20 раз, отдохните и повторите.
Воин
Зайдите в воду по пояс, расставьте ноги на расстояние 90–120 см. Поверните правую ступню вправо (наружу), левую тоже слегка разверните вправо (внутрь), чтобы удобно было стоять. Корпус разверните в сторону правой ноги, держите его строго над бедром. Плавно приседайте вниз на правой ноге так, чтобы голень была перпендикулярна дну, а бедро параллельно ему. Если не получается опускать бедро так низко, приседайте, как можете. Сделайте упражнение 5–7 раз и поменяйте стороны. Повторите 2–3 раза на обе ноги.
Компас
Зайдите в воду по шею, встаньте ровно. Сложите ладони перед грудью, как для молитвы, поверните сложенные ладони вперед и вытяните в воде. Не поворачивая корпус, водите сложенными руками от самого плеча вправо‑влево, достаточно мощно, чтобы чувствовать сопротивление воды. Сделайте по 10 раз в обе стороны (всего 20), при желании можете повторить.
Весы
Встаньте аналогично предыдущему упражнению, руки вытяните перед собой и разверните ладонями вниз. Чередуя руки, с силой опускайте их от плеча вниз и так же поднимайте вверх, ощущая сопротивление воды в обе стороны. Сделайте по 10 раз каждой рукой (всего 20). Затем сложенные ладони разверните вверх и повторите, акцентируя усилие на подъеме рук.
Сколько калорий сожжет вода?
В воде и на воде можно делать множество разных упражнений. В таблице приведены затраты килокалорий за 1 минуту. Умножьте их на ваш вес и на приблизительное время, которое вы потратили на ту или иную активность. Результаты впишите в пустую колонку.
| Вид нагрузки | Ккал за 1 минуту на 1 кг веса | Ваши ккал |
|---|---|---|
| Катание на надувном предмете за катером | 0,047 | |
| Плавание на надувном матрасе (слегка гребя руками или ногами) | 0,052 | |
| Ходьба в воде | 0,061 | |
| Прыжки в воде | 0,249 | |
| Ныряние с берега или мостков | 0,584 | |
| Игра в мяч на воде | 0,299 | |
| Дайвинг | 0,257 | |
| Спокойная гребля | 0,093 | |
| Интенсивная гребля | 0,115 | |
| Спокойное плавание | 0,049 | |
| Плавание в среднем темпе | 0,057 | |
| Аквааэробика | 0,073 | |
| Быстрое плавание | 0,209 |
Аквааэробика: в воде нагрузка на мышцы увеличивается в 3 раза 
Физкультура для гипертоника: какие упражнения помогут снизить давление? 
Гимнастика в воде: 6 упражнений, которые можно делать самостоятельно 
Водные упражнения. Чем полезно плавание 
Упражнения с ведёрком. Как укрепить мышцы живота и улучшить рельеф рук 
