Прокачать мозги. Чем и как питаться, чтобы избежать старческого слабоумия

Утрата адекватности мышления в старости — один из самых главных страхов тех, кто вообще задумывается о своем будущем после 60-ти лет. Старческое слабоумие, деменция, болезнь Альцгеймера... Ученые пока еще не пришли к единому мнению, отчего на нас обрушиваются эти напасти. Но сходятся во мнении, что наш образ жизни может их спровоцировать и усилить риск. Один из важных факторов профилактики старческого слабоумия — питание.

Не секрет, что наш мозг в состоянии покоя расходует порядка 20% калорийности. 20% — просто в состоянии покоя и бездействия тела. Когда мозгу не нужно передавать множество нервных импульсов. Во время напряженной умственной деятельности — мозг требует еще больше энергии. Также мозг — один из главных потребителей кислорода, который поставляется в него по кровеносным сосудам.

Статья по теме

Без бега и йоги. Простые советы, которые помогут отсрочить старость

Больше овощей и фруктов

Они содержат антиоксиданты, вещества, которые улучшают работу нейронов, защищают их. И в целом препятствуют старению организма. Поэтому 400 граммов овощей и фруктов в день — та рекомендация ВОЗ, к которой стоит прислушаться.

Витамины группы B

Некоторые исследования показывают, что наличие в рационе продуктов, богатых витамином B6 (говяжья печень, курица, рыба, молоко, картофель) снижает прогрессирование когнитивных расстройств. А в некоторых случаях деменция связана с дефицитом этого витамина. А также витамина B12. Так что особое внимание нужно обратить на бобовые и злаки, жирную рыбу, говядину и говяжью печень — продукты, которые восполняют дефицит витаминов. Не забудьте и про фолиевую кислоту, витамин B9. 

Следить за холестерином

Про плохой и хороший холестерин слышали многие. Холестерин связан с хорошей работой сосудов и системы кровообращения. Влияет холестерин и на мозг. Чем больше плохого холестерина — тем тяжелее приходится сосудам. Факторы риска для работы сосудов: курение, избыточный вес, переедание, малоподвижный образ жизни, употребление насыщенных животных жиров и быстрых углеводов.

В то время как хороший холестерин в крови — не вредит и даже улучшает работу сосудов. Поэтому отказываться от жиров нельзя, нужно только выбирать правильные. Например, отдавать предпочтение нерафинированному растительному маслу, жирной морской рыбе, добавлять в рацион немного орехов и семечек (не жареных и не соленых).

Чистка сосудов. Как избавиться от холестериновых бляшек Подробнее

Не доверять простым углеводам

Простые углеводы очень быстро перерабатываются в глюкозу. А глюкоза — питание для мозга. Но если в кровь выбрасывается слишком большое количество глюкозы и сахаров — это перевозбуждает клетки мозга, провоцирует агрессию и даже вызывает привыкание. Поэтому так важно следить за гликемическим индексом продуктов. Подробнее о том, что это такое можно прочитать здесь >> 

Гликемический индекс оценивает влияние продуктов на уровень сахара в крови. Обычно разделяют продукты на три группы. Красная — это как раз быстрые углеводы, их гликемический индекс — от 70 и выше. Желтая — продукты, которые нужно ограничивать и относится с осторожностью: ГИ от 40 до 70, и зеленая группа продуктов, которые медленно перерабатываются в глюкозу и мало влияют на уровень сахара. В этой группе находятся многие овощи и некоторые фрукты. Продукты животного происхождения обладают нулевым гликемическим индексом.

Но при этом нельзя отказываться от продуктов, содержащих углеводы, нужно выбирать продукты, содержащие еще и большое количество клетчатки. Дело в том, что именно клетчатка унимает голод и снижает тягу к высококалорийным, жирным продуктам. Поэтому употребляя продукты, богатые клетчаткой, проще похудеть или держать свой вес под контролем.

Также продукты, богатые клетчаткой снижают уровень холестерина, высокое давление, благотворно влияют на пищеварение. Клетчатка долго переваривается, что гарантирует длительное чувство сытости, еще клетчатка помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Статья по теме

Сюрпризы кардиологии. Жир сосудам не вредит, а кислоты омега-3 — бесполезны

Ограничить вредные жиры

Жир жиру — рознь. Есть нужные организму, есть те, которыми нельзя злоупотреблять, но необходимо включать в рацион в небольших количествах, а есть откровенно вредные. Например, трансжиры — это разновидность ненасыщенных жиров, которая встречается в больших количествах в гидрогенизированных маслах, например, трансжиров много в маргарине. Потребление трансжиров связано с увеличением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, и ВОЗ рекомендует от них отказаться. 

В то же время есть полезные жиры, содержащиеся в лососе, авокадо, орехах. Они помогают снижать уровень холестерина, заботятся о состоянии сосудов и мозга, повышают настроение.

Выбрать сбалансированную диету

Напрашивается вывод — для профилактики деменции нужно не допускать ожирения, следить за уровнем холестерина и сахара в крови. Это все достигается с помощью сбалансированной диеты, которой человек придерживается всю жизнь. Ученые склоняются к средиземноморской диете, как одной из лучших для профилактики болезни Альцгеймера. 

Она основана на употреблении большого количества овощей, качественных злаках, хорошем оливковом масле, доля мяса в средиземноморской диете невелика, при этом мясо и птица обычно выбираются постные, зато на столе присутствует много рыбы и морепродуктов.

Хотим предостеречь любителей разнообразных диет для похудения и отметить, что кетодиета (основанная на жирных продуктах), а также разнообразные белковые диеты — не являются сбалансированными и не могут применяться долгое время без вреда для здоровья. Подробнее можно прочитать здесь >>  и здесь >>

Статья по теме

Опять провалы? Как улучшить память в зрелом возрасте

Кофеин и другие защитники

Появились исследования о том, что кофеин способен положительно воздействовать на мозг и на сосуды, в частности растворять холестериновые бляшки. Конечно, только если вы употребляете его в небольших количествах, не злоупотребляете. Подробнее можно ознакомиться здесь >>

Кроме кофеина на работу мозга положительно влияют некоторые специи:

— куркума (содержит химическое вещество, которое устраняет факторы, вызывающие болезнь Альцгеймера)
— шафран (работает как антидепрессант)
— розмарин, тимьян и шалфей способствуют улучшению памяти
— корица (балансирует уровень сахара в крови, богата антиоксидантами)
— чеснок и душица (улучшаюот кровоснабжение мозга)

Полезные продукты

Нужно включать в рацион все те полезные продукты, которые рекомендуют диетологи, продукты, помогающие улучшать состояние сосудов, бороться с лишним весом, заряжать энергией — они будут полезны и для профилактики старческого слабоумия тоже. Помимо названных выше, советуем обратить внимание на:

Миндаль
Авокадо
Ячмень
Чечевицу
Чернику
Овес
Нерафинированное растительное масло
Квашеную капусту
Брюкву